炸肩訓練，這個地方80％的人都忽略了！

很多人在肩部訓練時，常常忽視了三角肌後束，從正面看，他們的肩膀立體有寬闊，但是一旦轉到側面和後面，薄弱的肩膀就展現無遺。

不得不說三角肌後束是很難練到的，因為它本身非常小。如果你的姿勢不夠精準，或者重量過大，就會借越多的力。

所以你需要的是完整的運動軌跡。想知道怎麼才有更好的效果嗎？今天我們就一起拿來分享一下。

三角肌後束是一塊小肌肉群，不必使用過大重量來進行訓練。我給大家推薦一個動作——俯身側平舉。

俯身側平舉，怎麼做？

俯身側平舉也稱立姿俯身側平舉，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴（建議10—15磅）即可，方便適用。

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動作要領：

1、兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有緊拉感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2、兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略微超過），稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

3、呼吸要領，向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

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注意事項：

1、如果在持鈴向兩側舉起時，使肘部和腕部稍微彎曲，你會感到能使三角肌群獲得更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。

2、在整個動作過程中，背部和後腰保持挺直繃緊，否則後腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。

3、持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵，還原時要用三角肌的力量控制。

如何安排肩部後束計劃？

為了讓三角肌後束儘快追趕上前束和中束，我給出幾條安排肩部計劃時的建議。

1. 先練三角肌後束，在體能最充沛時，進行最薄弱和弱小的肌肉訓練。

2. 越是薄弱的肌肉，可以不必使用過大重量來進行訓練。

3. 注意體會向兩側和背部固定技術，而不單純是將大臂向後或者向上抬起。

4. 注意動作的幅度，尤其是啞鈴訓練時，起點和終點的選擇。

5. 每組做12—15個，做3—4組

訓練中容易出錯的細節

1.最常見的就是拿著啞鈴在身體側面做上下運動的，（這裡算手臂與身體的夾角為一百八十度）這個做法是很容易給肩關節造成壓力，並且如果在這種情況下把拇指下旋，很容易就造成肩峰撞擊，特別是肩膀靈活度不好的人這樣子訓練效果會更差。

正確的做法是以大腿前側作為起點，肘部微曲，手臂稍微向前伸，與身體的夾角為一百三十五度左右，再下旋拇指，這樣子可以避免肩峰撞擊。

2.還有一些人喜歡把肩膀抬起來做的，這樣子完全就是在擠壓你的斜方肌，後束髮力減少，導致動作失去了意義。

正確的方法是在側平舉時下壓肩膀，不要抬起來。

3.很多人做著就開始肩膀內旋的，就是夾著肩膀，開始用肘部把重量抬起來，原因就是重量太大，把重量減小即可。

借力過多甩起啞鈴的就不說了，很簡單，把重量減小就行。

在做俯身側平舉時，為了減少斜方肌和菱形肌的參與，不是將大臂伸直並且向上抬起，而是將大臂伸直向兩側抬起。

動作起點時，雙臂處於略微外展的位置，為了讓後束在動作中時刻發力，後束並不是完全垂直地面的位置。

動作終點也不要把大臂抬的過高，因為過高的話，就會將菱形肌和斜方肌參與動作中。記住你是要讓大臂向兩側打開，而不是抬高。

起點動作

終點動作

今天的知識就分享到這，希望大家能堅持「炸肩」訓練！歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我私人微信號在線下進行更多的溝通！

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