健身愛好者最喜歡的動作之一：硬拉

硬拉（deadlifts）是一個基本力量訓練動作。但是，如果你想最大限度從這個動作中獲得效果，你需要知道在練習時會影響我們訓練效果的一些小細節——如果你能關注這些點，就可以獲得最佳的訓練結果。

為什麼我們喜歡硬拉（deadlifts）？

硬拉無疑是最好的方法來訓練你的身體後側的運動鏈，這是你身體後背部所有肌肉參與訓練的一個力量動作。

關於硬拉動作有兩個幅度：

在BODYPUMP項目中常見是：從身體直立開始，抓握杠鈴桿貼著大腿降到膝蓋的位置（最低不低於膝蓋），然後還原。

在一些力量訓練中你會看到另外一種：直接從地上提起大重量的杠鈴桿。

在整個動作的過程中會涉及到整個後側運動鏈相關的所有肌肉一起參與。包括腿後側肌群，臀肌，背部肌肉和手臂後側肌肉都會參與進來

通過這個動作，你可以加強身體後背部的肌肉力量，建立加強核心力量，改善身體姿態——這還不是全部。 由於後側運動鏈是你身體驅動力的來源，強壯的後部肌肉可以提高運動能力和運動表現，這可以幫助您在跑步等有氧訓練期間加快步伐。

哪裡硬拉會出現錯誤呢？

大多數時間，我們的胸椎是處於一個自然屈曲的狀態，所以當我們訓練時，通過伸展胸椎來提升身體，並鍛煉到真正有效的訓練區域時，這時候肘關節應該時向內收的。

如何從硬拉中獲得最大效果？

最簡單的方法來確保你激活後測運動鏈這個重要部分——就是把你的胳膊肘轉到後面讓肘關節指向後方，並且在完成硬拉的整個過程中都保持一致。

你會注意到，只要把肘關節轉向後側，就可以輕鬆的抬起胸，這會使肩胛骨重新靠近脊柱，是的，背部的肌肉開始收縮，從而對伸展胸椎發揮作用。如果你在完成硬拉的過程中保持激活狀態，就可以激活所有延伸和穩定胸椎的肌肉，並使你的硬拉更加有效。

石頭/製作

（文章精選自LESMILLSCHINA）

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