3個步驟進入孔雀式，體驗飛翔的感覺！
飛翔在空中的孔雀式是一個看上去難以達到的體式。那我們該如何習練才能做好這個體式呢？今天我們以蝗蟲式作為起點，通過三個步驟，循序漸進地進入孔雀式，一段時間的習練後，你就能輕鬆起飛啦！
本教程的演示老師為David Swenson老師，師從帕塔比·喬伊斯大師，是全球最知名的阿斯湯加老師之一。
1
以蝗蟲式作為起點
功效
強健下背肌群；鍛煉腹部肌肉，按摩腹內臟器；提升體式能力。
指引
1.俯卧下來，雙腿伸直。雙手來到身側，掌心向上，下頜輕柔點地。
2. 保持雙腿和頭部狀態，然後開始讓頭頂引領上身向前伸展，腳趾引領下身向後伸展。拉長軀幹的同時，激活背部主要肌群，包括豎脊肌，為體式創建一個穩定的根基。
3. 頭頂和腳趾繼續朝著兩個方向伸展，慢慢將頭部、雙肩和雙腿抬離地面。保持雙腿併攏。上抬的同時，感受軀幹不斷拉長和向上——這將有助於安全、穩定地強健背部。繼續上抬，直至你感受到一種自然的阻力，此時從頭到腳的肌肉都在積極工作，卻又沒有過多的壓力。呼吸應該是自然、沒有困難的。現在，想像前面有一堵牆，以頭頂在牆上自下而上地畫一條直線，想像身後也有一堵牆，以腳趾在牆上畫另一條直線，與此同時整個軀幹不斷拉長。
4. 保持雙臂伸展，雙手輕輕向下推，讓手背穩定貼地。想像你的每根手指都在沿著地面向後延長，同時向下按壓。在此保持5 組呼吸（可以隨著習練的深入增加保持時間）。
5. 保持軀幹延展的同時，慢慢落下頭部、雙肩和雙腿，退出體式。
在蝗蟲式中我們需要避免聳肩，也不要彎曲膝蓋。
2
強化背部、核心力量，增強平衡
反板式
功效
強化核心、背部、脖頸和雙臂力量；增加肩、髖的靈活性。
指引
坐在墊子上，雙腿向前伸直。一旦進入體式，雙肩應在手腕的正上方。為了找到正確的落手位置，先讓雙手來到髖部附近，掌心向下，然後曲雙肘向後向下、落地，以雙手、前臂、雙肘支撐身體。
現在，讓重心稍稍前移，以便收起雙肘，讓掌心壓地。兩個手掌跟正好放在剛剛雙肘落地的位置，十指大大張開，雙手用力推地。
伸直雙臂。雙手應該與肩同寬，在髖部後方。提起骨盆向上，直至雙肩正好位於手腕上方。落頭向後，但是不要讓它過度下垂。
有意識地拉長脖頸，雙眼柔和地凝視鼻尖。腳底向下踩地。在此保持2 ～ 5 組呼吸。
兔子式
功效
靈活脊柱，按摩腹部。
指引
跪立，雙腳併攏，臀部坐腳跟。拱背向下，頭頂找向地面。雙手向後，握住腳跟或是腳底。雙臂伸直，雙手緊握雙腳，拱背向下。
下頜收向胸腔。臀部向上抬起，直至與雙膝成一線。讓背部彎曲，自然呼吸。在此保持2 ～ 5 組呼吸。
起重機式
功效
強化背部、核心、手臂、手腕和手指的力量，提高平衡性。
指引
蹲坐，雙腳相觸，膝蓋找向胸腔。雙手與肩同寬，推地。雙膝來到雙臂外側，儘可能抬高臀部，保持屈膝、雙腳相觸。曲肘向後，不要向兩側分開，以防扭傷手腕。
讓膝蓋或小腿架在大臂上，比手肘略高的位置。稍稍拱背，轉移重心向前，指尖要牢牢扎地。
當雙腳不再受力，抬起它們，直至小腿與地面平行。保持雙腳相觸、腳尖向後，以此維持小腿的位置和整體的平衡。在此保持2 ～ 5 組呼吸。
3
鍛煉耐力，一步步進入孔雀式
到了這裡，我們可以學著進入孔雀式了
1.跪立，兩腳相觸，前腳掌點地，盡量讓腳踝併攏。雙膝分開與肩同寬，兩腳不要分開。深深地拱背向下，下頜收進胸腔。十指大大張開、撐地，落於雙膝之間，指尖指向雙腳，頭頂輕輕觸地。
2.眼睛看向雙腳，這可以幫助頭部處在正確的位置。雙腳向後走，直至雙腿伸直。將腹部放在手肘上。讓手肘儘可能多地靠近恥骨，這是雙腳離地後建立正確支點的關鍵。手肘越是收向身體的中線，抬腿之後維持平衡越是容易。
3.抬頭，凝視點從腳趾慢慢前移，直至你能直視地板（地板在面部正下方）。現在，將凝視點向前幾厘米，在面部前方一點。下頜微微抬起（不要探頭）。
4.前腳掌輕柔而緩慢地推地，重心前移至雙手。抬起雙腳的同時，稍稍抬起頭部和雙肩。當完成重心轉移，腹部和背部肌群已被激活，雙腳自然就會抬離地面。
當重心移至雙手，保持雙肘彎曲並相互靠近。這是該體式的平衡點。為了避免手腕過度受壓，上身向前，直至手肘在手腕之前一點點。雙腿內側夾緊，保持雙腳相觸，這將帶來更多的穩定性。
就像在蝗蟲式中一樣，通過頭和腳趾沿著兩個方向伸展，拉長軀幹。可能的話，保持雙腿和軀幹處在一個平面，由此整個身體可以與地面平行。小臂如同蹺蹺板的支點。有些人喜歡把腿抬得很高，也是可行的，不過這是一種不同的鍛煉了。
保持身體與地面平行，需要更多的控制和力量，當你做得剛剛好時，會感受到拮抗力量的內在平衡。在此保持幾組呼吸，隨著習練的進步，增加保持的時間。退出時，先是雙腳觸地，然後屈膝落地，收著下頜，拱背向下，回到坐立，微笑！
至此，我們就完成一個孔雀式了！
注意安全
就大多數體式而言，需要時間建立耐力。
將手肘收攏，不然軀幹就會滑向雙臂之間的地面。
不要著急！無論能在哪個程度保持，都很好，改天接著再試。
呼吸是最好的指標，能夠提示你的安全指數。
如果你正在屏息或是呼吸困難、不自然，那就退出體式，之後再試。
本文節選自《瑜伽》雜誌2018年2月刊
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