「年飽」消化不了？來，教你如何平衡膳食！
復旦大學附屬中山醫院
「年飽」是什麼？就是每到春節來臨之際，迎來送往，三聚五合，觥籌交錯，人們對吃飽甚至吃好有些滿不在乎。所以「年飽」不可避免。通俗點說就是，上一頓還沒有消化呢，這一頓又來了。
俗話說民以食為天：人之所以能維持生命、工作和思維，都是依靠食物中的營養供應，據統計人均一年的飲食消耗量達一噸之多，因此膳食合理至為重要。
膳食失衡導致病從口入——過去：吃了不衛生的食物而得病；現在：食物結構不合理而引起慢性疾病，如高血壓、高血脂、心腦血管病、糖尿病、肥胖症、膽石症、痛風，更有甚者如乳腺癌、子宮內膜癌、前列腺癌、胰腺癌。
平衡膳食是健康的物質基礎，春節饕餮之餘還是要注意膳食健康。健康生活方式的四大基石是：合理膳食、適當運動、戒煙限酒、心理平衡，其中膳食營養被放在首位。
古人云：食亦善人，食亦殺人。中華民族自古以來就有「寓醫於食」的傳統，「食療」養生的理念被民眾廣泛接受。李時珍曰：「飲食者，人之命脈也。」
20世紀90年代，世界衛生組織推薦了「地中海式飲食」；美國農業部推行了「食物指南金字塔」；我國也發布了中國居民的膳食指南，其目的都是為了減少與飲食結構和膳食因素有關的疾病發生。
自古以來「食用、食養，食療、食忌」為中華民族日常生活中預防疾病、膳食調配遵循的原則，「中國居民平衡膳食寶塔」是一個營養合理的平衡膳食模式，其建議每人每日攝入穀類300-500g，豆類及豆製品50g，蔬菜400d-500g，水果100-200g，畜禽肉50-100g，魚蝦類50g，蛋類25-50g，奶類奶製品100g，油25g。體現多樣、平衡、適宜，簡單明了地顯示出五大類食物應有的種類和數量，保證平衡膳食、合理營養、促進健康。
中華民族傳統用膳及就餐的平衡原則提示要想保證健康，首先應該堅持平衡膳食，最好在中年以前就能夠養成注意膳食平衡、合理運動、日常生活有規律和不吸煙等好習慣，以便保證有足夠的健康儲備。正如古人所言：「飲食有節，身必無災。」
膳食的酸鹼平衡
魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，過多食用使血液從弱鹼性轉為酸性，輕則令人倦怠乏力，重則使人記憶力減退、思維能力下降，故要減少筵席上的「山珍海味」而增加蔬菜、瓜果、豆類等鹼性食物，菜肴的葷素搭配不能忽視。
食物雜與精的平衡
「雜食者，美食也」，中國眾多長壽老人以素食為主，食品多而雜，很有說服力。 偏食易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質鈣和某些維生素的缺乏，因此在注意食品色、香、味、形以外，更應提倡食品來源的多樣化。
膳食的冷熱平衡
「食宜暖」，胃喜暖惡寒，生冷、冰涼的食物進食過多會損傷脾胃和肺氣，微則為咳，甚則為泄。體虛胃寒的人，更應少吃生冷食物，特別在夏季更應注重。做到「飢時勿急，空腹忌冷」。
膳食寒、熱、溫、涼四性的平衡
「葯食同源」。食物也有寒、熱、溫、涼四性之分如綠豆性寒無毒，清熱解毒，生津止渴；菊花苦平無毒，清熱明目；羊肉甘而溫熱無毒，補虛祛寒；西瓜則有「天生白虎湯」之譽，適用於發熱、口渴、尿赤，食物的寒、熱、溫、涼必須保持平衡組合。
中醫說的「忌口」，也是根據食物的四性決定的，如體質偏熱，發熱、伴有急性炎症的患者，應忌吃羊肉、狗肉等熱性食物。體質虛寒，特別是胃寒、哮喘的病人，應忌食鴨肉、綠豆、竹筍等寒涼性食物。
飲食五味平衡
「五味調和，不可偏嗜」。食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味調和才能相得益彰。
甜食具有補氣血、解除肌肉緊張和解毒的功能，但吃甜食過多易影響食慾；
酸味健脾開胃，可增強肝臟功能，但過食酸味會使消化功能紊亂；
苦味可除濕、利尿，對調節肝、腎功能有益，但苦味過重會引起消化不良；
辛辣能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，促進血液循環，然而過食辛辣對眼疾、口腔炎及痔瘡、便秘不利；
咸是最常用的但不可過量，《素問·生氣通天論》中說：「味過於咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。」 意思是說如果鹹味吃得太多，會發生骨骼受損、肌肉萎縮，心氣抑鬱等現象。現代醫學證明，高血壓、動脈硬化、心肌梗死、肝硬化、中風及腎臟病的增加與過量攝人食鹽均有密切關係。
就餐速度快慢的平衡
「食宜細緩，不可粗速」，「食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細。」咀嚼是攝食及消化的重要環節，進食時緩嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的澱粉酶可幫助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗體可殺菌解毒，唾液在咀嚼過程中與食物混合，細嚼使食物磨碎，都可促進食物被消化和吸收。而緩食又能使胃、胰、膽等消化腺得到和緩的刺激，令其不斷分泌消化液，避免出現因「狼吞虎咽」使消化器官難以適應的狀態。
就餐時間和饑飽的平衡
古人主張「先飢而食，先渴而飲」；飢不可太飢，飽不可大飽，這就是飢與飽的平衡原則。同時每日飲食時間要有規律，即「飲食以時」。不吃早餐易患膽石症、胃潰瘍。
應科學看待三餐：早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少；不要錯誤地以為早餐要少、午餐要好、晚餐要飽；早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福。
就餐前後的動靜平衡
「食前忌動，食後忌靜」。《論語·鄉黨》篇說：「食不語，寢不言」主張進食前和進食過程中宜靜而專致，不可高談闊論、分心，不利食物的吸收和消化。古人言「飲食即卧，不消積聚，乃生百疾」因此飯後要適當活動，俗話說「飯後百步走，能活九十九」，說明在進食之後，緩行散步有利於健康。
進食前後的情緒平衡
「胃好恬愉」。是指進食前和進食中保持平靜愉快的情緒，有利於消化功能正常進行，相反則會危害健康。
《素問·舉痛論》中說：「怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。」很難設想，人體在氣血紊亂的情況下，是否還能保證消化功能的正常進行，「怒時勿食，食時無怒」、「氣惱勿食，憂鬱慢用」進食時一切反常的情緒都應排除。
音樂對於消化功能有很大的影響，脾好音聲，聞聲即動而磨食，有柔和清悅的音樂配合進食最佳。
能量入與出的平衡
即進食量與體力活動平衡，做到「量腹而受」，熱量就不會儲存；否則，攝入的熱量超過機體消耗的需要，其結果必然肥胖。
百練不如一走，步行運動容易掌握強度，不像跑步等過量會有副作用，甚至猝死。故飯後百步有利健康。
腫瘤的飲食預防
食物中既存在許多人體必需的營養素和抗癌成分，也存在致癌物質或前體。腫瘤的發生髮展過程中，膳食結構的不合理——營養失調以及與食物有關的各種致癌因素，大約導致了1/3的腫瘤。眾多人體所需的營養素攝入不足或過量，以及搭配不合理均可不同程度地增加食用者患腫瘤的危險性。
（一）減少食物中的致癌物和致癌前體物的攝入，煙熏食物、腌制食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜）、霉變食物（發霉的花生、玉米）。
（二）平衡的膳食結構控制熱能的攝入，保持正常的體重，食鹽要限量，每人每日＜6g。
（三）增加保護性的營養：
1）增加抗氧化的營養素（β-胡蘿蔔素、維生素E及維生素C和微量元素硒），多食新鮮蔬菜，而隔夜熟蔬菜含致癌前體物亞硝酸鹽高，不宜食用。
2）增加膳食纖維的投入，尤以水溶性的膳食纖維為佳，其來自蔬菜和水果。故每人每日需要蔬菜500g。
3）適當增加蛋白質和鈣。
4）食用抗致病茵的食物，大蒜、韭菜等食物有抑制幽門螺桿菌的生長作用。
5）提高免疫功能的食物，香菇多糖、蘑菇多糖、雲芝多糖、枸杞多糖、黃芪多糖、牛膝多糖。
有利於預防腫瘤的食物：薏米仁、洋蔥、大蒜、西紅柿、茶葉、海帶、菌菇類、菜花。
來源：澎湃身體
TAG:中經健康島 |