不同年齡段控制體重各有側重：控制住體重才能安度人生！

節日里，美食給發胖增加了很大幾率。美國科學家一項研究顯示，短期內人體重的小幅變化，就能引發體內微生物菌群、心血管系統、免疫系統和基因表達水平的巨大改變。因此，切不可暴飲暴食致快速增重。

不僅短期內增重對健康不利，發表在JAMA（英國醫學會雜誌）上的一項研究顯示，到中年發福的人，要比體重穩定者2 型糖尿病、心血管病、肥胖相關癌症等慢性非傳染性疾病和死亡風險增加。這裡的「發福」，是指男性從風華正茂的21 歲到55 歲，女性從窈窕淑女的18 歲到55 歲間，體重增加≥2.5kg 到10kg。體重穩定是指體重減少≤2.5kg 或體重增加＜2.5kg。

研究還發現，對於胖了的人群，女性有24%，男性有37%能「跳出」上述疾病和死亡的威脅，而體重保持穩定的人群則有27%的女性和39%的男性能安享晚年。也就是說，從青年到中年沒能駕馭體重，就意味著到老年各種慢性病纏身的風險明顯增加。那麼，不同年齡段我們應該怎樣控制自己的體重呢？

河北醫科大學第二醫院兒科主任醫師王新良說：在青春發育期，人體新陳代謝旺盛，生長所需要的營養量也相應增多，以滿足身體發育的需要。處於青春期的青少年食慾往往旺盛，但是如果進食過多，尤其是高熱量的飲食攝入過多，活動又少，就可能造成入大於出，過剩的能量就會轉化為脂肪，造成肥胖。

尤其是少女，進入青春期後，在內分泌激素的作用下，從兒童時的活潑好動一下子變得文靜、害羞，各種較劇烈的活動都很少參加，再加上女孩子偏好熱量高的零食，勢必造成營養過剩，促使身體發胖。

防止青春期發胖最重要之處在於加強體育鍛煉，促進身體的迅速生長、發育。在飲食上注意營養素的合理搭配，多吃含優質蛋白質、維生素、礦物質豐富的食物，如魚、禽、蛋類、蔬菜、水果，少吃含脂肪多的食物。具體方法有：

1.少吃含脂肪過高的食物，多食含纖維素較高的穀類、蔬菜和含微量元素較多的果類。

2.對於每日獲取的能量應自我計算。一般情況下少女每日攝人2500 卡左右能量就可以了。以此為基礎，再根據勞動強度的大小酌情增減。此外，要做到一日三餐定時、定量、饑飽適中。三餐的分配量應該按2∶5∶3或3∶4∶3的比例酌情而定。

3.合理運動。青春期時，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點，也是增高的階段。因此最好選擇能增高和燃燒脂肪的運動項目，如跳舞、慢跑、游泳等。

南方醫科大學南方醫院內分泌科主任醫師薛耀明說：研究發現，糖尿病發病在30～45 歲的「事業型」人群中增長最快。這類人群的特點就是玩命工作，還不運動、忽略自我保健。所以年過30 的人，體檢除了查空腹血糖，最好加查一個糖化血紅蛋白，這樣測糖尿病會更準確。

30 歲後糖尿病增長快速，這一是因為肌肉開始萎縮。人的肌肉在20~30 歲之間會達到一個巔峰，一旦過了30 歲，肌肉每年就會逐漸減少。肌肉重量的減少會導致糖代謝和脂代謝的能力下降，引起肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗和2 型糖尿病的發生。因此，最好多做針對性的力量訓練，平板支撐、背橋、深蹲、引體向上、俯卧撐等都是經典動作。

二是進入職場長時間坐在電腦前，嚴重缺乏運動，很容易導致身體新陳代謝能力減弱，身體便開始變得臃腫。加上應酬增多、暴飲暴食或飲食沒有節制，久而久之體重自然增加，提高了患糖尿病的風險。這一階段應該以促進身體新陳代謝為主，食物有紅薯、玉米、綠豆、紅豆、燕麥、薏仁、小米、胡蘿蔔、黃瓜、檸檬、酸奶等。每天至少喝8 杯（2500ml）水，幫助排掉廢物，從而控制體重。此階段熱量最好控制在1500卡範圍內。

上海市第十人民醫院內分泌科主任醫師曲伸說：隨著年齡的增長，40 歲左右的人新陳代謝開始減慢，就算食量不變，體內也比年輕時容易聚集脂肪，很多生活中的小細節都會引起身體肥胖，同時皮膚很容易鬆弛，一旦胖起來，整個人都會老得很快。

另外，這一階段的人在步入婚姻家庭後不再像未婚時期那樣在意自己的身材相貌，而將生活的重心過多地放在柴米油鹽上，導致保持身體的意識弱化。還有些女性因為產後沒有努力減重，任由脂肪細胞蔓延，慢慢成為難以減掉的頑固型肥胖。

這一時期的飲食應多吃富含維生素和膳食纖維高的新鮮蔬菜瓜果，每天的飲食攝入熱量約為1600 卡最為適合。運動以長距離的步行、跳交誼舞、做韻律操、踢毽子等比較適宜，速度較快的跑步、跳繩等不太適合。

50歲後：運動是控制體重的重要措施

上海市肥胖病醫療協作中心焦東海教授說：運動是老年人減肥、防胖的重要措施。老年人最常用的運動有步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳舞、練氣功、打太極拳、練太極劍等。

老年人在進行運動時應掌握以下原則：

1.宜選擇全身性的體育活動。包括各個關節和肌群的運動，避免某一肢體或器官負荷過重。動作要有節奏，速度宜稍慢。

2.活動時注意呼吸。呼吸要自然、均勻。注意採用腹式呼吸，盡量避免屏氣或過分用力。

3.避免做過分運動。不宜做身體突然前傾、後仰或急速旋轉等動作，也不宜進行快速、劇烈和重負荷的運動，如舉重、快跑等。

4.循序漸進。運動量增加的速度不宜過快。若運動後心率達110~120 次/分，休息15 分鐘後心率恢復正常，說明運動量較合適。最好每天鍛煉30~60 分鐘，每周不少於3 次。開始鍛煉時有10~14 天的觀察反應期，運動量宜小些。對沒有鍛煉習慣的老年人，開始可能有3~5 天的不適應期，表現為勞累、肌肉酸痛、食慾甚至睡眠稍差。適應後再逐漸增加運動量，每增加一級負荷量，都要有一段適應期。

5.貴在堅持。肥胖者中不喜愛運動的較為多見，因此將運動作為減肥手段，必須持之以恆才能對減肥及健身起到積極的促進作用。

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