如何擺脫訓練中的「高原現象」

每個跑者在訓練中都會遇到的瓶頸狀態，我們習慣把「指停滯不前，原地踏步」的訓練狀態稱為「高原現象」。

田徑運動員若想讓自己在跑步訓練中水平呈直線上升是不可能的，因為訓練中勢必會出現峰值和谷值，這其中當然有平線，即穩定狀態。

「高原現象」確實招人厭惡，但也並非總是不利影響。如果你正面臨工作上的高壓期或經歷生活中的重大改變，諸如搬家或擴建，何不幹脆高高興興地就讓訓練保持在趨平狀態呢？

如果你沒有額外時間和精力進行長跑或速度訓練，維持現狀模式可以防止自己身體消耗過度。「高原現象」很少永久存在，它只表明你在訓練中或生命中某一特定時期的狀態。所以，不能憑此定型跑者。

當然，沒有跑者喜歡「高原現象」。如果你正想著手全新的跑步距離訓練，創造個人紀錄，或者是想要減肥，在你努力向目標前進時遭遇了高原現象會讓人很沮喪。除了疾病和傷痛這兩種妨礙訓練的身體因素外，心理因素也是其中之一。

以下是一些可能妨礙進步的心理因素及相應的突破方法，如果你也有類似的情況，不妨我們來認真梳理梳理一下。

訓練過度

訓練過度確實是身體因素，但也可被看作是心理因素。當你大腦老去想跑步，幾乎到透支狀態時，這就是心理因素了。

假如你過於專註於自己的比賽目標，以致於在不跑步的時候還進行拉伸，冰敷，泡沫滾動練習，調配康復沙冰，標註自己的里程數，談論跑步狀況，制定新路線等等。

像身體一樣，大腦也需要一段時間不去思考跑步這事。運動員很難長時間保持積極水平，若你的生活每天都圍著跑步轉，你可能會筋疲力盡。

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突破方法

特別推薦訓練過度的田徑運動員採取休養與恢復法。退一步，休息幾日，制定計劃並參加社交活動，若你重新開始訓練，努力保持客觀判斷能力，提醒自己跑步並非生活中唯一的事情。

每周至少一次為消遣而跑步，不計時，不加速追趕，或者進行交叉訓練，保持其它興趣。

在社交媒體上發表自己的訓練日誌、訓練內容等，但不要具體詳列訓練事項；與那些連全程馬拉松距離多長都不知道，對跑步毫無興趣的朋友一塊出去閑逛。這樣你會精神振奮，會將更振奮的精神投入到實際訓練中。

不堪重負

每個人都有一個心理承受極限，當你頭腦考慮太多任務。如：平衡快節奏的職業生涯，跟孩子保持聯繫，擔心生病的親友，你會很容易到達極限值。

負擔過重常導致遲鈍：就像被車燈照到的小鹿一樣茫然不知所措，要做的太多了反而呆住了。

「若把你的生命分成若干能量單位，假設每天100個單位，那麼這些能量單位該如何使用呢？光是擔心工作任務的截止期限或經濟問題就會耗去這100個能量單位中的很大一部分，剩下的能量完成一個簡單的5公里賽程已經很難，更不用說要去應付其他更長更強的賽事了。」

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突破方法

一定要注意自己的極限值。若對你而言，夏天是一年中最不靈活的，那就別報名參加秋季馬拉松，因為這需要你在繁忙的時節投入大量的精力和時間。

挑選一個相對容易掌控的時間進行高強度訓練，降低目標或選擇半程馬拉松賽事。若你已經進入到了訓練中，而此時發現自己感覺不堪重負而非充滿積極性，建議把任務清單上的訓練分解成更小的任務單位，只將注意力集中於第二天的訓練。

花點時間想想明天你要穿什麼，何時何地去做什麼。提早考慮，早做決定能讓你更有計劃性，讓你覺得事情在自己掌控之中，而不至於不堪重負。

過於集中

跑者天生都專註投入，雄心勃勃，目標明確。但是如果你對成功的認識很狹隘，比如有資格參加或突破波士頓馬拉松比賽，你很可能達不到這一目標。這時你就會自我懷疑，自我否定，最終影響健康快樂的跑步生活。

過於看重一個目標很可能會造成事與願違的結果，摧毀你的積極性。即使你成功了，比如你成功地進入了波士頓馬拉松的賽場，你也很可能會遭遇大事件結束後的失落感，因為你好幾個月甚至好多年的目標都是波士頓馬拉松，那麼當它結束之後，你沒有了追求目標，自然很容易失落。

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突破方法

別把所有的雞蛋都放到一個籃子里，就是說要有多種不同程度的成功目標。這樣即便你錯過了最宏偉的目標，還有另一個在自己能力範圍內的可行目標。

制定階段性目標而不僅僅是終極目標。不要將目標定為創造個人紀錄，你的目標應當是在一次長跑的最後階段爭取不減速，或者在爬山的時候上身依然挺立，這類目標更易集中也更易實現，而且也更能讓你獲得成就感。還有，雖然最終成績很重要，但是那不是你跑步的唯一原因。

如果你的訓練效果或者比賽結果不夠理想，一定要想想跑步帶來的好處，比如：身體健康，壓力減輕，感受大自然的機會，與跑步搭檔建立友誼等。注重這些長期的好處能帶給你前進所需的動力。

本文為98跑原創

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