這些影響都不知道？還說自己是吃貨！
說起吃這門學問，咱們國家可以說是非常有研究，《舌尖上的中國》開播至今已有三季，雖然第三季目前的口碑還處於不太穩定的狀態，但是這並不妨礙我們自古以來對美食的熱愛。
畢竟不是所有的國家都能把一道菜做出炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮的。（ 二十七種不用數了
）
這些五花八門的烹飪方式為我們帶來了美妙的味覺盛宴，但不同的風味背後也藏有不同的油鹽火力所帶來的食物內複雜的營養素變化。
嗯，雖然大家都覺得做得好吃就好，但我們的目標是在明目張胆的享受美食的同時，保持健康的好身材。今天我們就來科普一下主要的幾種烹飪方式對營養和熱量的影響。
清湯寡水——「煮」
水煮口味較為清淡（重慶火鍋不算水煮，鴛鴦鍋也不行，水煮活魚也請繞開）不會添加過多的調味料和油鹽等使熱量增加。
但是蔬菜中的一些水溶性維生素，如維生素B1，維生素B2和維生素C等會隨著水煮時間的長短而流失，從蔬菜中被分離融到水中。研究發現，煮可能會損失約50%的維生素C和67%的維生素B。所以吃完菜可以喝點湯，「清湯寡水」里藏著不少營養。
由於水煮只對碳水化合物和蛋白質起部分水解作用，對脂肪則影響不大，所以水煮這樣清淡的烹飪方式是十分保護肉里的有益omega-3脂肪不被氧化的。
溫潤氣息——「蒸」
清蒸被公認為是最健康的烹飪方法，在清淡烹飪的同時，也能夠最大程度保留食材的營養物質。而且適用面很廣，蔬菜，禽類，海產品大都可以採用。（蒸完的海鮮都栩栩如生...）
和水煮不同，清蒸過程中氣溫相當柔。大米、麵粉、玉米面用清蒸的方法，其營養成分可儲存95%以上。研究表明，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高於其它烹調方法。
不過問題蒸的菜肴味道都太寡淡了，完美的遵循「果然越能保留營養的烹飪方式做出來的東西越難吃」原則。
恆控油溫——「煎炒」
煎和炒都需要放一些油來料理食材，不過煎是指用平底鍋小火慢煎，而炒則是用炒鍋快速的高溫翻炒。
較鮮蔬菜以急火快炒，維生素C可保存60%～70%，維生素B2和胡蘿蔔素可保留76%～94%，還可促進胡蘿蔔素的吸收。如果用溫火、文火長時間慢炒、慢煮，維生素的損失要高得多。
且快炒對B族維生素保留要較為有利，如豬肉急火快炒，維生素B1損失最少，僅為13%；旺火蒸或炸次之，損失約45%；溫火清燉損失最多，可達60%～65%。
可見，只要控制煎炒時間盡量短一些，就能有效控制營養素的流失。同時油溫應控制在170~200℃，以免高溫使蛋白質變性和油脂被氧化。
高溫多油——「油炸」
任何健康食材在高溫和油的混合雙打下都變高脂高熱量炸彈。
反覆高溫加熱後，其中的不飽和脂肪酸會產生毒性較強的聚合物，這是一種致癌物質。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯條中都含有高濃度的致癌物質丙烯醯胺。且油炸維生素B1損失100%。
同時油炸食品衛生問題也很嚴重：
原材料不衛生：原材料接近變質或已經變質；
使用油不衛生：部分攤販使用地溝油來炸制食品；
反覆使用：節約成本反覆使用，油脂炸焦變黑，增加了致癌物和有害物質的含量。
油脂反覆受到高溫影響，反式脂肪酸【TFA】也越容易產生。
世界衛生組織、聯合國糧農組織在《膳食營養與慢性疾病》（2003年版）中建議「反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%」。折算出來大概一人一天的限量在2克左右。
「比如某餅乾，含油量20%，按反式脂肪酸占油脂總量20%平均水平計算，你吃100克餅乾，可能就有4克反式脂肪酸。」
該指導建議並非是指這個數據為安全值，而是說「低於這個量，帶來的風險可以接受」。我們追求的目標，也還應該是「儘可能低」。
——參考自百科
煙熏炙烤——「燒烤」
燒烤可以說是沒有低於限制的全國通用美食卡片了，它的風味來自於高鹽和長時間熏烤，燒烤原材料本身里富含的脂溶性維生素和礦物質會隨烤冒出的油脂流失，然後又被刷上一層可能已經被氧化了的燒烤油。
肉里流出來的油滴到炭火上後被不完全燃燒，產生的煙霧裡就會含有多環芳烴這種強致癌物。所以即使你不吃燒烤，如果被這煙熏到也是會一樣攝入致癌物的。還有肉被烤糊烤焦的部分，在這個黑色的部分有蛋白質被高溫炙烤產生的雜環胺，仍是一種致癌物。
所以炭火燒烤可以說是一個雙重產致癌物的烹飪方式。注意不要吃到烤糊的部分。肉要烤熟，不然殺不死裡面的寄生蟲和細菌。可以說在外面吃燒烤真的是非常刺激了！
先洗後切——「生吃」
這是一個國人不是很習慣的飲食方式（中國懶人或許會比較習慣），至少也是要涼拌涼拌。但人馬妞強推。
適合生吃的食物大部分是蔬菜，比如捲心菜，黃瓜，西紅柿，胡蘿蔔等等，能最大限度的保存食材中的維生素，如維生素C，尼克酸等。維C暴露在空氣中易氧化，所以蔬果要先洗後切，避免浸泡時間過長。
只不過由於農藥殘留問題，吃之前一定要洗乾淨。同時也可能會有寄生蟲蟲卵殘留，所以也要進行一定的殺菌處理，加醋加蒜就是一種比較實用的殺菌方法。
如果喜歡吃生魚刺身，也一定要去正規門店吃海水魚刺身，至於淡水魚刺身，如果珍愛生命還是別吃為妙。
烹飪減少營養損失tips
蔬菜水果盡量生吃
蔬菜先洗後切，現吃現做
水煮蔬菜可以喝湯
煎炒溫度不宜高於200℃
而關於以上烹飪方式，其營養價值和熱量的情況，我們可以用下圖來記憶：
最後為了健康，要盡量少吃燒烤，少吸入燒烤油煙，少吃油炸食品（少了很多樂趣，攤手）。
事實上，不論是什麼烹飪方式都一定會造成食材中營養素或多或少的流失，這是不可避免的。偶爾可以放縱嘗鮮美味，但人馬妞還是推崇要做一個生活上有所「克制」的人，畢竟長掛嘴邊的「身體健康」，更需要實際行動來支持！
三分練七分吃，除了運動，想了解更多關於「吃」的同學，請戳原文鏈接，和人馬妞一起學習「飲食」的重要性！
