彎舉造成二頭撕裂？教你安全高效的完成肱二頭肌鍛煉

在進行二頭的鍛煉過程中，有時候看到部分健身者愛用很大的重量進行練習，就算它不能有效的控制這個大重量，他也要很勉強的去完成這個彎舉動作，並且在鍛煉的時候動作姿勢都是錯誤的，大量的借力進行練習。

這樣的鍛煉方式是非常錯誤的，並且很容易讓你在鍛煉中對手臂造成損傷。在不久前，號稱是小阿諾德的鍛煉者，就是進行過度的重量二頭鍛煉，造成了自己手臂二頭的撕裂。

從上圖中可以看到，它們兩人一起用400磅的重量進行彎舉，在鍛煉中，儘管是兩人去分擔了鍛煉的重量，但是在完成時都是很勉強的。

在圖中，小阿諾在動作恢復放下時突然肌肉撕裂，對自己的手臂二頭形成了嚴重的損害。

所以，大家在健身鍛煉中，無論你是哪一層級的鍛煉者，都應該把握好鍛煉的尺度，這才是最保證你鍛煉效果的方式，如果讓自己受傷，那你的鍛煉效果都白費了。

下面，給大家介紹4組二頭肌肉鍛煉的正確方式，它們可以讓你更加安全高效的完成二頭的鍛煉。

第一組、手臂曲杠杠鈴彎舉

圖中的肌肉重量可以忽視，主要是看鍛煉的動作，重量的選擇還是要選擇自己適合的。

在鍛煉時雙手握住曲桿杠鈴的適當位置，不要過寬，和肩部的距離同樣。

然後身體保持好正確的站姿，肘部在鍛煉中不要亂動。

在鍛煉時動作離心後要盡量慢些，不要過快的放下，保持正確的鍛煉節奏，才可以給肌肉帶來最大的刺激感受度。

第二組、交替啞鈴彎舉

在鍛煉時兩邊手各拿一隻啞鈴，進行左右的交替的彎舉。

在練習時注意肩部不要亂抖動，甚至身體左右出現大幅度的動作，保持身體的平穩，不要借力。

在練習時專註於我們的二頭一點，要用二頭去發力完成鍛煉。

第三組、器械彎舉

這個動作在鍛煉時主要是用到了器械，主要你擺正了身體的姿勢，在鍛煉中使用正確的發力感覺，就可以有效的完成鍛煉。

在練習時胸部頂靠在器械靠板前，肘部放到斜板上。

第四組、繩索彎舉

在練習前把繩索的位置調整好最低，然後換上曲杠，在練習時雙手握在橫杠合適的位置，然後進行彎舉。

在鍛煉時身體姿勢要保證平穩，肩部不要特意的聳起，保持自然的下放。

鍛煉量：每個動作4組，每組10~12次。

注意在鍛煉中，保持好正確的發力感覺是非常重要的。圖中的鍛煉者在練習時身體會出現些晃動，這是使用過大重量的正常現象，他們能已經能有效掌握了鍛煉中的感覺，能知道如何最精確的鍛煉到肌肉部位。

如果你還是初學鍛煉者，就要進行標準的鍛煉的動作，不要讓自己在鍛煉中過大幅度的晃動和借力。

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