一份科學鍛煉跟飲食方案，送給迷茫的減肥新手！

最熱門的健身號 最走心的小編

點擊上方藍字關注 增肌減脂

本文為原創文章 | 轉載請聯繫授權

現在越來越多的人喜歡到健身房訓練，為了提升自己的體能，改善自己的體型。而健身房有齊全的器材，有運動的氛圍，能讓你減肥增肌更有效率。

但大部分新手都不知道如何開始健身，新手如何制定科學有效的計劃呢？

小脂來給你們制定一份科學鍛煉跟飲食的方案，希望能幫到你們。

去健身房如何鍛煉？

第一步：進行熱身3-5分鐘。動態拉伸拉拉筋，快走、慢跑讓身體血液加速起來。

第二步：進行無氧運動，比如啞鈴、擼鐵、俯卧撐、等複合動作，男性時間為30-60分鐘，女性時間在20~40分鐘即可。

女生不用擔心力量訓練會練大肌肉，因為你本身就不具備練大肌肉的條件，男性練肌肉要比女性容易得多，這是先天男女條件的限制。

而女性做無氧運動可以維持肌肉量，不至於流失，一定的肌肉量會讓你體型變得緊緻而好看。所以不要忽略力量訓練者關鍵的一步。

第三步：選擇有氧操、跑步等有氧運動（別再問小脂什麼是有氧運動，自行百度），時間為30~60分鐘。

如果堅持不下來，中途可以進行短暫的休息，每次2-3分鐘以內，或者太累的時候換成快走，然後再繼續鍛煉。

第四步：放鬆拉伸運動5-10分鐘，進行靜態拉伸為主。

這是全球公認的最科學有效快速的健身流程，不管你是到健身房，還是自己在家鍛煉減肥，這個步驟都是萬能的。

減肥飲食需要怎麼克制？

你要控制每天的熱量攝入：

一般女性減肥，每天熱量控制在1400卡路里左右，但不能太低；

男性控制在1800卡路里左右，這個是不會降低身體代謝為前提的熱量值。

食材選擇多樣化

除了確定熱量，你食材方面也不能太單一，多樣化飲食能保證身體不缺乏營養，有動力進行正常的代謝。

除了多吃蔬菜，你三餐裡面不能缺少奶製品、魚肉、雞蛋等蛋白食物，碳水主食選擇粗糧、薯類食物，會延長飽腹感，讓你不容易餓，對減肥是很有用的。

此外，你還需要多喝水

因為水並沒有熱量，還能能加快你身體循環，帶走體內垃圾，控制飢餓感。

一般保持每天1-2升水，晚上睡前2小時就不要喝太多水了。

健身推薦

健樂多乳清蛋白 2磅 天貓價258元

現優惠209元搶購

長按圖片，識別二維碼即可進入購買哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！