飲食結構不對，練也白費——健身人群營養需求

餓了吃？練了多吃？其實飲食遠沒有這麼簡單，今天小編就帶大家從源頭上了解下飲食結構。

七大營養素

蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維，由這些物質組合形成了我們的日常飲食。

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蛋白質

蛋白質由20 種基本的氨基酸組成，其中有9 種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。

分類：全值蛋白(含9 種必需氨基酸)與非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。

魚、肉、禽、蛋、奶、海產品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質一般為非全值蛋白。

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建議：

多攝入魚、肉、禽、蛋、奶、海產品，營養更全面。同時提醒各位愛好者勿攝入過多的蛋白質，以免身體負擔過重。

碳水化合物

分類：單糖、寡糖、多糖。

單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源於水果、牛奶、蜂蜜等食物中；

寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；

多糖來源於各種主食、豆類、塊根類食物。

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建議：

1、除了運動時，盡量不攝入加工過的糖，應多吃富含膳食纖維的食物；

2、臨睡前不攝入碳水化合物，以免失眠。

脂肪

脂肪是由甘油和脂肪酸所組成，可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。

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飽和脂肪酸：動物性油脂、植物性的棕櫚油和椰子油，耐熱、較安定，適合使用在油炸上，但是會增加LDL-C的濃度，易導致心血管疾病的發生。

多不飽和脂肪酸：紅花仔油、葵花油、玉米油、黃豆油…等，不安定、不耐熱，可能會引起慢性疾病，使用這種油脂時以煎炒的方式較佳。

單不飽和脂肪酸：橄欖油、芥花油、花生油…等，耐熱、安定，可煎、煮、炒、炸，不宜高溫烹調。

建議：

多攝入不飽和脂肪酸、適量攝入飽和脂肪酸。

維生素、礦物質

維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。

前者包括維生素a、d、e、k，後者包括維生素c 和b 族維生素。

作用:維生素c、維生素e、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp 等b 族維生素與能量代謝密切相關。

礦物質分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。

礦物質中的電解質具有多方面的作用：維持細胞內外液的容量和滲透壓;維持體液的酸鹼平衡;維持肌肉和神經的興奮性;適宜的電解質會改進體溫調節;構成體質。

蔬菜、水果和某些動物產品分別含有不同種類的維生素和礦物質。

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建議：

注意飲食均衡，平時要多吃蔬菜、水果。

水

成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運動員則需要更多。

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建議：

1、要規律性補充水分。

2、運動後不要只喝白開水，應選用運動飲料補水。

膳食纖維

膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖，可增加飽腹感，降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。

富含膳食纖維的食物：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

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