麵包的營養和卡路里：舉個Paul家的栗子

麵包的主要營養來源是碳水化合物，占麵包總重約40%到70%。除了碳水化合物，麵包里還含有脂質，蛋白質，纖維，維生素等營養物質，這些營養元素的含量依據不同的麵包種類而變化，難以一概而論。這篇小文主要以法國著名麵包連鎖集團Paul保羅家的產品為例，展示法國主售麵包的營養和卡路里。（Paul保羅家在法國的普及程度就如同國內的85度c和麵包新語，大街上幾百米見一家，地鐵站內、火車站候車處也都有分店，它是法國性價比不低的老牌連鎖店）以下把法國主售麵包分成較硬無脂麵包和柔軟含脂麵包兩大類來展示。

較硬無脂麵包

此類麵包是麵包中食材搭配最少的麵包種類，麵包的原料基本就是麵粉，水，酵母，鹽（+ -堅果或果乾）沒有加入砂糖，油脂和奶製品等輔料。

baguette法棍

配料：法國粉，水，鹽和酵母

每100克麵包的營養信息

熱量（KJ) 1155.79KJ

熱量（kcal）276.24kcal

脂肪 0.62g

飽和脂肪 0.08g

碳水化合物 56.38g

糖類 1.19g

膳食纖維 3.63g

蛋白質 9.47g

鹽 1.52g

從上表我們可以看到，100g法棍里，碳水佔了近一半，脂肪含量非常低，僅僅0.62g，同時它還含有少量膳食纖維和蛋白質。假設一個普通成人每日總需熱量為2000kcal，碳水攝入佔50%，蛋白質攝入佔20%，脂肪攝入佔30%，那麼100g法棍麵包的攝入占每日總熱量的13.8%，占每日總碳水熱量的11.3%，每日總蛋白質熱量的9.47%，而占每日總脂肪熱量攝入的百分比僅有0.93%。

Pain complet 全麥麵包

配料： 法國石磨全麥粉，酵母，魯邦種，鹽，水。

每100g麵包的營養信息

熱量（KJ） 961.73KJ

熱量（Kcal） 229.86Kcal

脂肪 1.40g

飽和脂肪 0.19g

碳水化合物 41.99g

糖類 1.50g

膳食纖維 7.53g

蛋白質 8.56g

鹽 1.68g

全麥麵包不等於全麥吐司，較硬無脂系列的全麥麵包里只有全麥粉T150，鹽，水，酵母（+-天然酵母) 這幾種基本材料，而全麥吐司中，除了加入全麥粉，還有高比例的白麵粉，以及砂糖和黃油這類副材料，碳水化合物和脂質比例較全麥麵包高，總熱量也高於全麥麵包。上表中100g全麥麵包中含碳水化合物41.99g，熱量為41.99*4Kcal=167.96kcal，含脂肪1.40g，熱量為1.40*9kcal=12.6kcal，含蛋白質8.56g，熱量為8.56*4kcal=34.24kcal。我們來看看相對與同樣低脂高纖的糙米，兩者的三大營養元素和膳食纖維含量有何差異。下圖糙米營養數據來自薄荷健康網。

每100g糙米的營養價值VS每100g全麥麵包的營養價值

熱量（Kcal）368Kcal>熱量（Kcal）229.86Kcal

脂肪 2.40g (21.6kcal)>脂肪 1.40g（12.6kcal）

碳水化合物 76.50g (306kcal)>碳水化合物 41.99g（167.96kcal)

蛋白質 7.20g (28.8kcal)

膳食纖維 3.20g

從以上數據看來，全麥麵包熱量低於糙米，同時全面性的營養價值也高於糙米。總的來說，作為主食，全麥麵包是優於糙米的選擇，相對於糙米含脂量更低，蛋白質含量略高，纖維比重更大，每100g的總熱量攝入比糙米低約138.14Kcal。

Pain de Campagne 鄉村麵包

配料：法國石磨麵粉，水，酵母，魯邦種，鹽。

每100g麵包的營養信息

熱量（KJ） 1030.94KJ

熱量 (Kcal） 246.40Kcal

脂肪 1.00g

飽和脂肪 0.13g

碳水化合物 49.48g

糖類 1.39g

膳食纖維 4.74g

蛋白質 7.50g

鹽 1.71g

鄉村麵包是一款口感較厚重的主食麵包，每100g面包含1g脂肪和49.48g碳水化合物，含脂量低，介於法棍和裸麥麵包之間；碳水含量高，在這四款硬歐中僅次於法棍位居第二位。

Pain de Seigle裸麥麵包

配料:裸麥粉，水，鹽，酵母，無花果，葡萄乾，榛果，核桃，蔓越莓

每100g麵包的營養信息

熱量（KJ) 957.76KJ

熱量（Kcal） 228.91Kcal

脂肪 1.27g

飽和脂肪 0.17g

碳水化合物 41.94g

糖類 0.08g

膳食纖維10.62g

蛋白質 7.12g

鹽 1.55g

這四大主打硬歐里，同份量的裸麥麵包熱量最低，而膳食纖維最多，達到10.62g/100g麵包。

柔軟含脂麵包

這類麵包選用的食材中除了麵粉、酵母、水和食鹽四類基本食材，還有糖類，脫脂奶粉，雞蛋，油脂等輔料。

Croissant 牛角可頌麵包

配料:酥皮麵糰

每100g麵包的營養信息

熱量（KJ) 1739.00KJ

熱量（Kcal） 415.63Kcal

脂肪22.21g

飽和脂肪 13.89g

碳水化合物 46.45g

糖類7.26g

膳食纖維 0.55g

蛋白質 7.21g

鹽 1.01g

牛角可頌麵包是在麵糰中疊入相對於麵粉用量50%黃油的麵包，通過加入比重較高的黃油使得烘焙成品口感酥脆而且層次清楚漂亮。由於黃油比例大，牛角可頌的熱量較高，含脂百分比為22.21%，三大營養元素的分量與蛋糕類更接近，比如100g香芋牛奶口味的妙芙歐式蛋糕（總熱量426Kcal，碳水化合物43.30g，脂肪25g，蛋白質7g），也就是說，牛角可頌麵包在熱量上更接近甜點。

Pain au chocolat 巧克力可頌麵包

配料：酥皮麵糰，巧克力棒

每100g麵包的營養信息

熱量（KJ) 1973.22KJ

熱量（Kcal） 471.61Kcal

脂肪23.85g

飽和脂肪 14.77g

碳水化合物 55.45g

糖類15.65g

膳食纖維 1.68g

蛋白質 7.95g

鹽 0.98g

巧克力可頌麵包是牛角可頌麵包的衍生品，它是在牛角可頌麵糰里包入巧克力棒製成，因此其熱量=牛角可頌麵包+巧克力棒，脂肪和糖類的含量>牛角可頌麵包。時下風靡全國的暗黑系臟臟包是它的「畫蛇添足」版，臟臟包=巧克力可頌麵包+巧克力淋面+可可粉，因此臟臟包的熱量高於巧克力可頌，衝破500大卡的關卡居於三者之首。

Viennoiserie au Chocolat 巧克力維也納麵包

配料：麵粉，水，糖，黃油，鹽，牛奶，水滴狀巧克力

每100g麵包的營養信息

熱量 ( KJ ) 1748.62KJ

熱量（Kcal） 417.93Kcal

脂肪 10.91g

飽和脂肪 6.74g

碳水化合物 66.87g

糖類17.73g

膳食纖維 4.93g

蛋白質10.60g

鹽 1.34g

巧克力維也納麵包是四款柔軟含脂麵包里脂肪含量最少的，相反，其蛋白質和碳水化合物的含量最高，含糖也不少，僅次於法式小糖餅。

Tarte au Sucre 法式小糖餅

配料：麵粉，黃油，雞蛋，糖，魯邦種，酵母，鹽

100g麵包的營養價值

熱量（KJ) 1891.96KJ

熱量（Kcal） 452.19Kcal

脂肪18.01g

飽和脂肪 10.83g

碳水化合物 62.14g

糖類29.05g

膳食纖維 0.13g

蛋白質 10.32g

鹽 1.24g

法式小糖餅的製作用的是窮人版黃油麵團（黃油占麵粉總重約在20%~30%，而富人版黃油麵團中，黃油達到70%甚至更多，「富得流油」大概描述的正是這種奢華的麵糰製作；大概緣由是，在法國革命前，只有富人能享用70%黃油麵團）。由於麵糰入爐前還會填入由淡奶油、雞蛋製作的蛋奶餡料，撒上厚厚的赤砂糖，鋪上小黃油丁，100g小糖餅富含蛋白質，含量高達10.32g(100g雞蛋含12g蛋白質)，糖類含量也尤其高，達到29.05g/100g麵包，是一款名副其實的「糖」點心。

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