運動訓練—爆發力

最新 03-03

爆發力

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

分類

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則：例如：

⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。

⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。

⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。

⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：

⑴訓練方式之變化。

⑵訓練強度之變化。

⑶訓練速度之變化

訓練方法

肌力訓練法

⒈等長訓練法

⒉等張訓練

⒊等速訓練

⒋伸展收縮訓練

⒌等長、等張混合訓練

⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。

速度訓練法

⒈反覆訓練 7.負荷漸減訓練

⒉階梯訓練 8.下肢速度訓練

⒊沙灘訓練 9.上肢速度訓練

⒋負重訓練 10.預測速度訓練

⒌斜坡訓練 11.反應速度訓練

⒍負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練

跳躍訓練法

⒈連續垂直跳訓練

⒉連續立定跳（蛙跳）訓練

⒊單腳跳訓練

⒋跳階訓練

⒌跳深訓練

等速訓練法

等速訓練之優點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。

⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

⒎可以實施速度訓練（低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

重量訓練

一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越

來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鐘

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

那麼怎樣提高爆發力呢？

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

注意事項

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

彈跳力

你的彈跳力，其實這也是爆發力，筆者再次介紹一種方法：

先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

抬腳尖

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

台階

⒈ 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。

⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

⒊重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

縱跳

⒈ 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋……

⒉ 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次……

這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

高抬腿

保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部.兩腿交替進行。

高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

腳尖跳

⒈ 將腳尖抬到最高點。

⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。

其他方法

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。