減肥選擇哪種運動？

正確的控制體重、減肥模式是飲食聯合運動，就是「管住嘴、邁開腿」的解讀，那麼在減肥階段，選擇哪種運動是最有效、最適宜的呢？

首先了解一下運動和體力活動的區別，體力活動會調動肌肉活動，但不一定會使機體的心率升高或呼吸加速很多，常見體力活動比如散步、打掃衛生、修剪草坪、洗衣服等；運動是體力活動的一種具體類型，具有更強的組織性和計劃性，目的在於增強耐力和力量。運動具有重複性，要調動大肌肉群，升高心率，常見例子如快步走、騎單車、游泳、負重訓練等。

第一：了解一下不同活動消耗同一能量值90千卡所需時間（分鐘）

不同的活動方式隨著強度的增強，能量的消耗隨之增加。

運動減肥就是促進能量消耗，消耗同樣的熱量，強度大的運動所需時間較短，因而減肥效果更明顯。

第二：運動夠30分鐘才能減肥！

在運動剛開始的幾分鐘，肌肉幾乎只會利用儲存在肌肉中的葡萄糖，運動約30分鐘後，機體開始利用儲存的脂肪來補充能量。脂肪的利用程度也依運動強度、時間長度和運動頻率而定。這就能解釋為什麼很多人天天堅持運動，但是不見瘦！他們不見瘦是有因可循。

有一點需要了解的是，運動時機體一直在燃燒熱量，而熱量具體是來自葡萄糖還是脂肪並不重要，熱量燃燒越多，體重降低越多。減輕0.45kg的脂肪，需要燃燒3500kcal的熱量。減重方案中，每天堅持運動和減少膳食能量攝入是必不可少的兩部分，若每天飲食總能量減少600kcal，並能通過運動燃燒400kcal，那麼每周能減輕約0.9kg的體重。

第三：運動應選擇哪些類型

運動類型主要包括：有氧運動、抗阻訓練、柔韌訓練、伸展運動，另外還有準備活動和恢復活動。準備活動是開始運動之前的阻力較小或無阻力的活動，一般持續3-5分鐘，恢復活動是運動的最後一個階段，即在停止運動前放緩步行3-5分鐘，緩慢降低心率。

減肥起始階段的運動選擇是有氧運動結合伸展運動，每天20分鐘、每周至少4天為基礎，持續一周後更改方案，增加抗阻運動（每次做2-3組動作，每組動作重複10-15次，每周最多3天，抗阻訓練前後至少間隔一天）和柔韌訓練，並逐漸增加到每天50-60分鐘、每周5-7次。

此外，一天中能靈活安排多項運動的人能更好的堅持自己的計劃，取得更好的效果，在運動過程中，如果沒有連續60分鐘的運動時間，完全可以分解成兩個30分鐘的運動環節，能燃燒同樣多的熱量。合理安排時間運動，有利於計劃的實施。

運動減肥需要有計劃的實施，不可為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

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