高強度肩部訓練！
如果肩部增肌是你的弱項，那麼Kris Gethin有解決辦法。跟著他的三角肌增長計劃制定你的訓練量和訓練頻率吧！
過去，三角肌是我的弱點，我花了很長時間才搞清楚為什麼。當然，我不是一個人在戰鬥。很多人都有同樣的問題，通常，他們得到的解決方案就是玩命做過頭推舉。他們推舉的重量越來越重，練習頻率越來越高，希望能有效達成目標。
然而，當我開始認真對待推舉後，說實話我並沒有感覺自己從這個動作中收穫很多。我的手肘疲憊不堪，而且我沒有感受到心靈和肌肉的聯繫。這是不是聽起來很熟悉？
因此我改變了訓練計劃，不再遵循那些所謂的「正確」方法。過去幾年，我可能每六周才會做一次推舉。但事實上，我的三角肌增強了！當然，我的手肘也得到了休息。
雖然我的新方法不容易。如果你了解我的話，你就不會對此感到奇怪。我還讓我的一些朋友嘗試，包括Steve Cook，他們都認為這是他們做過最難的練習了。我相信你也將會有同感。
玩命訓練三角肌
18周前，我下決心優先訓練三角肌和二頭肌——它們是我的弱項，需要額外鍛煉。一次訓練1或2塊肌肉群是很棒的想法，而且這項訓練計劃將會幫你把你的弱項變成武器——只要你的方法正確。
這項訓練計劃將會幫你把你的弱項變成武器——只要你的方法正確。
為充分利用這套訓練，我建議你在休息日後的第一天就鍛煉肩部。我通常每五天鍛煉一次最重要的肌肉群，然後再分七天做孤立練習，這意味著，肩部能夠比身體其他部位得到更多鍛煉。
我不會把三角肌訓練安排在背部或腿部訓練後面，背部和腿部訓練總是讓我精疲力竭。你要以滿滿能量進行這套訓練。
針對這部分薄弱肌肉，我做的另一件事是確保總卡路里要比消耗的卡路里多。我不僅全面鍛煉三角肌，還要進行營養補給，促進肌肉和力量增長。
運用不同的強度類型
我以前嘗試過Dorian Yate的極重HIT方法，它很有效。但是，練習一段時間後，我身上傷痕纍纍。這些傷痕讓我不得不將訓練方法改成小負重高次數。
有趣的是，我發現這種高訓練量的方法比以極重負重練習更有效，因此我把訓練方法轉到這個方向。通過減少休息時間、增加訓練量來提高訓練強度能夠有效刺激肌肉增長。雖然我的訓練負重不大，但是這一方法在鍛煉三角肌上十分有效。
但是別誤會——這樣做的訓練強度並不比高負重訓練小。訓練結束後，我連胳膊也抬不起來。我把這視為肌肉極限點。每個動作都要練到肌肉極限。每次訓練，我從不留餘力，因為我知道達到極限才能真正幫助我獲得成功。
一般來說，我的肩部訓練循序漸進，從後到前到中，最後再做一個巨大組練習作為結束，鞏固這三個部位。以下是我的訓練計劃，包括一些動作建議。
鍛煉後三角肌：建立心靈與肌肉聯繫
我會面朝訓練椅鍛煉我的後三角肌。我發現當放鬆食指和中指時，所有的重量更多地集中在外側手指，我也能更好地把後三角肌孤立出來練習。這看起來似乎微不足道，但是它幫我建立了心靈與肌肉間的聯繫。
手掌朝後，放鬆中指和食指，讓重量落在雙手外側，做8-10下。當精疲力竭時，我把掌心相對，讓斜方肌和菱形肌助力。
這讓我能留有餘力，因此我可以完成剩下的次數，然後起身，彎腰，以同樣的負重、同樣的流程做相同的動作：掌心先朝後，然後相對，一共做15次。
如果你有訓練夥伴，讓他輕拍你的後三角肌，幫助你增強心靈和肌肉聯繫。後三角肌難以被感受，但是在訓練椅上，你能有效把它們孤立出來練習。開始時，你的斜方肌和其他大肌肉群也會被調動。
鍛煉前三角肌：先兩手同時練習，然後交替
和練習後三角肌一樣，我做第一個前三角肌練習時很嚴格，然後我稍微鬆懈姿勢，這樣我就可以偷懶做更多次數，並且調動其他輔助肌肉。所有的超級組練習都遵循同樣的方法。
先做坐姿啞鈴前平舉15次。然後兩隻手臂同時練習，做儘可能多的次數，最後單邊練習直到肌肉極限。起立時，我再做15下，先兩隻手臂同時練習，再轉向單邊。這裡，我不再只關注肌肉是否伸展，我把注意力更多地放在肌肉收縮上。
有時，我也會用杠鈴做這兩個動作，但我還是更喜歡啞鈴。用啞鈴時，我先嚴格練習8下，兩隻手臂同時練習。當我多一下都做不了時，我就開始單邊練習，同時稍稍放鬆些。
鍛煉中三角肌：選擇合適的重量
過去，我以為只要大負重和側平舉就能得到結實的三角肌。我希望肩膀變得寬些，因此我做了大量的大負重側平舉。但是多年重訓後我發現，我在做側平舉時都是上斜方肌用力，因為我一直對自己說：「再舉高點，再舉高點！」
坐姿啞鈴側平舉
換句話說，做這動作時，為了將啞鈴舉得更高，我用到第二動力，就是上斜方肌。因此我的上斜方肌也在增長，它們看起來很棒，我對於這一進步感到高興，但是對三角肌的情況卻不滿意。
知道了嗎？選擇適中的負重。每組練習你要做滿15下。
巨型組收尾
我的肩部訓練最終以一套巨型組收尾。這組動作需要站立完成，以非常輕的啞鈴做胸部推舉。你將做2組這個動作，2組側平舉，再2組啞鈴胸部推舉，最後來一組前平舉。
這裡，我用的負重只有5磅，不要指望自己能以超大的負重練習。無論負重多少，做到最後，你都會耗盡體內最後一絲力量。
如何把我的計劃變成你的計劃
了解這套計劃，看看它對你是否有效。然後，我希望你進行自定義。只有在練習中你才能發現新方法。比如，除了啞鈴，我還喜歡用鐵盤做前平舉，那麼我可能會用它來完成整套肩部訓練。
不過，做了大調整後，你要把這套計劃堅持至少3個月，看看他們是否有效。如果你經常改變訓練，那麼你很難發現什麼方法有用。問問自己：「肌肉有更膨脹嗎？心靈-肌肉有更好地練習嗎？我有變的更強壯嗎？」如果過了很長時間，你的答案都是「沒有」，那麼試試別的方法。
為了看出進步，我經常看照片。我不會測量任何身體圍度，主要通過照鏡子來評估。還會通過心靈-肌肉聯繫判斷：如果我訓練完沒有什麼感覺，那訓練也是無效的。
