小腿肌肉訓練技巧,小腿提踵動作解析

健身 03-03

來源：ASFA運動與體適能

要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說就是「提踵」（Calf Raise）。

「提踵」這個動作學名稱為跖屈，其實只針對整個小腿肌肉群組中的部份肌肉，其中以腓腸肌為主也是最大體積的，與比目魚肌共同佔去小腿肌肉的大部份，腓腸肌也分為中束和側束。

很多人在健身房鍛煉的時候經常忽略小腿的訓練，甚至都不進行訓練，更談不上了解和理解了。

但小腿的強壯直接決定了腳踝的穩定性，

全身肌肉全面平衡發展，

深蹲等刺激腿臀動作也離不開小腿的輔助。

▲腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度

可能坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等等小腿訓練動作做了也做了很多，但是到底如何了解小腿肌群，怎麼讓訓練動作更加的有效？如何讓小腿肌群的內外側均衡平衡的發展？暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的，目的是讓你更聰明的訓練。

小而複雜的小腿

一條雙關節和一條單關節

小腿肌群包含兩條肌肉束，名字分別是腓腸肌和比目魚肌。他們的最大區別是腓腸肌是雙關節肌肉（膝關節和踝關節），比目魚肌是單關節肌肉束（如圖：比目魚肌起點踝關節），並且紅色的腓腸肌在藍色的比目魚肌上面（如圖：腓腸肌和比目魚肌的關係）。比目魚肌起於脛、腓兩骨上端的後面，止於腳跟骨結節（如圖：比目魚肌解剖），他的主要功能是讓換關節完成屈伸動作。

▲比目魚肌起點：踝關節

▲腓腸肌和比目魚肌的關係

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比目魚肌解剖

而腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁（如圖：腓腸肌有2個終點），同樣止於腳跟骨結節（如圖：腓腸肌起點），很顯然他經過了膝關節和踝關節，他的主要功能是換關節的屈伸和膝關節的屈伸。

用器械腿屈伸進行腘繩肌訓練時，我們要盡量放鬆腳踝，就是要減少腓腸肌在膝關節屈伸中的作用，從而更多的刺激腘繩肌。

▲腓腸肌有2個終點

▲腓腸肌起點

兩束肌肉的相對關係

在手臂的訓練文章中，我們說到了如果更好的利用肌肉不用的起止點來有側重的刺激同一個肌群的不同肌肉束，小腿肌群也是一樣的原理。當我們進行坐姿提踵動作時，因為彎曲膝蓋大腿呈90度角（如圖：彎曲膝蓋），所以腓腸肌這時處於較短的收縮長度，也就是非最優的刺激狀態（如圖：腓腸肌在放鬆位置），所以比目魚肌此時的負擔和刺激效果就最大。

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彎曲膝蓋

如果採用站姿提踵，腓腸肌被拉長的同時收縮刺激的效果提高，所以比目魚肌的刺激效果減弱。當然不管你進行什麼形式的提踵練習，都會用到比目魚肌，因為他是最簡單的單關節肌肉束。而對於處於表層的兩條腓腸肌，下面會提到如何更好的讓內外兩側肌肉束更加的均衡？

▲腓腸肌在放鬆位置

常見動作要點

坐姿提踵

更多的側重刺激比目魚肌，前腳掌放在踏板上（如圖：坐姿前腳掌接觸踏板），靠墊壓在股四頭肌的前端而不是膝蓋上方（如圖：靠墊放在大腿上），腳後跟下放感覺到小腿肌群拉伸感後向上抬起腳後跟，並且做頂峰收縮（如圖：頂峰收縮）。

小腿後側肌群主要有兩組肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。當你坐姿訓練小腿時，膝關節處於彎曲狀況，腓腸肌被動縮短，這時候進行跖曲動作時會導致腓腸肌參與減少！此時主要訓練的是比目魚肌。

▲坐姿前腳掌接觸踏板

▲靠墊放在大腿上

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頂峰收縮

器械提踵

我們的偶像曾經有一張經典照片（如圖：騎驢提踵），這個動作並不建議，但是器械提踵是一個非常好的替代動作。因為動作過程中膝關節伸直，所以對於腓腸肌的刺激增加。可以通過改變雙腳的朝向來分別刺激腓腸肌的外側頭和內側頭：腳尖向內側重腓腸肌外側頭（如圖：腳尖向內腓腸肌外側頭），腳尖向外側重腓腸肌內側頭（如圖：腳尖向外腓腸肌內側頭），另外在做這個動作時，單側腿的訓練對於改善腓腸肌內外側頭不平衡也非常有效（如圖：單腿提踵）。

▲騎驢提踵

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腳尖向內腓腸肌外側頭

▲腳尖向外腓腸肌內側頭

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單腿提踵

站姿提踵

先看兩張圖片（如圖：史密斯站姿提踵），讓肌肉充分的伸展和頂峰收縮是站姿提踵的關鍵，也就是動作幅度是重點，所以動作速度要盡量的慢，才能讓腓腸肌和比目魚肌充分的收縮和拉長，並且負重不要過大，負重過大也會阻礙小腿肌群的動作幅度，當然踝關節的柔韌性也很重要。站姿膝蓋伸直，腓腸肌不再被動縮短，訓練的主要對象變成腓腸肌。

▲史密斯站姿提踵

自重單腿提踵

普通的小腿訓練如果不過癮你可以試試自重單腿提踵。

單側練習能夠讓訓練強度瞬間提高，單臂俯卧撐單臂引體就說明了這一點，而單腿提踵對於提踵練習對於小腿刺激的提高就棒棒的了！雖然單腿提踵是訓練小腿的高難度動作，但很多朋友能夠直接拿下它，這是因為我們的下肢力量強的緣故，即使不訓練，小腿也能夠讓我們行走一天而不疲憊。動作不難，但訓練要注意刺激，慢速並注意肌肉刺激是重點~

站立在地面上，抬起一條腿使其懸空，手扶物體使身體穩定。單腿完成「墊腳尖」動作，注意頂點的收縮，控制訓練時對於肌肉的持續刺激。

動作速度要慢速，對於小腿肌肉的刺激會加深，並注意頂點的收縮。

站在台階邊緣，使腳後跟懸空能加大運動幅度，提高訓練訓練難度。

訓練建議

小腿肌群以耐力著稱，訓練當以高次數為主。

每次訓練2~4組，每組20~30次。

具體組次因人而異安排，力竭為主。

好了，我們健身吧！