健身小白如何吃？明星都遵循的食材選擇6方面！

只有體會了健身路上想吃不能吃的痛苦，才會比高考還認認真真去研究美味又健康的減肥食譜。

今天我們就從健身食材選擇，來說說：

01| 「3+1」種 碳水、蛋白質、膳食纖維、脂肪

02| 明星單品

03| 增肌必備

04| 減脂必備

05| 早餐必備

06| 懶人健身餐必備

01|「3+1」種

碳水主食：麥麩、藜麥：

麥麩： 小麥加工成麵粉篩下來的種皮，它的主要優點在於富含豐富的膳食纖維，它不僅提供很好的飽腹感（當然這點也是我們健身人最關注的），同時還能起到改善便秘，預防結腸癌和直腸癌。現在很多麵包食品都加入了它，口感雖然比普通麵包更加干硬粗糙，但是飽腹感真不是蓋的。

藜麥： 關於quinoa，推薦了很多次了，總結下來除了價格貴，我反正是找不到缺點，高蛋白，高能量，營養全面，如果有條件，把它作為你的健身餐常客，你會收到意想不到的效果哦。

蛋白質食物：驢肉、豆類（鮮）、金槍魚（吞拿魚）、雞胸肉、牛

驢肉：為什麼把它放在首位呢；驢肉的口感小廚認為是秒殺雞胸肉的，某種程度上比牛肉口感更好，當然更重要的是它的蛋白質含量可比牛肉高，綜合營養價值也更高，但是目前還未看到任何健身餐企業採用這種傳統的中華美食，值得一說，驢肉售價跟牛肉差不多，你們平時可以選擇哦。

蛋白質含量：驢肉>牛肉>雞胸肉

（圖：沙拉嘿呦）

豆類：對於素食人群，或者不大愛吃肉的健身夥伴來說，蛋白質來源少不了植物蛋白，植物蛋白含量比較高的自然是豆類製品，無論是健身餐還是主食沙拉，豆類蔬菜是必不可少的，尤其是全素健身餐。豆類蔬菜不僅蛋白質含量遠高於其他蔬菜，而且飽腹感和碳水也更高，可以作為主食的補充。

（圖 甜心搖滾沙拉）

金槍魚：金槍魚罐頭有油浸和水浸的，這裡推薦水浸的，熱量相對更低些。推薦金槍魚，主要因為春夏做沙拉時搭配蛋白質，簡單方便。

雞胸肉、牛肉：它們算是健身餐標配，感覺超市的雞胸肉都是為我們健身黨準備的物美價廉，再加上現在網上有很多包裝的雞胸肉，這個在14年以前幾乎是很少的，不過還是建議大家去超市買新鮮的雞胸肉自己烹飪。

脂肪：亞麻籽（油）、牛油果

亞麻籽：除了橄欖油以為，亞麻籽這種在我國北方種植較多的食物，經常被用來磨成粉或者榨成油，不含膽固醇。

牛油果：名副其實的「水果之王」，含有豐富的不飽和脂肪酸，高蛋白，高能低糖，富含豐富維生素和礦物質。但是牛油果的口感很多人一開始吃的時候是不接受的，但是你一旦喜歡上就無法自拔了。

膳食纖維：

這裡不做列舉，大家記住倆句話：1、平時健身餐搭配豐富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纖維）；2、多吃粗糧雜糧主食，例如糙米、燕麥等膳食纖維含量遠高於精大米。

02|明星單品

小米：小米的蛋白質、礦物質、膳食纖維均高於大米、其中膳食纖維是大米的4倍，富含維生素，鐵的含量也比大米高。食用小米可以促進新陳代謝，促消化。小米尤其適合肥胖，高脂肪，高血糖人群。例如：大家在一些健康餐外賣菜單里經常會看到「北非小米couscous」。

（圖：蔬醒沙拉）

青豆：它的作用可不僅僅是為了搭配好看，除了蛋白質含量高以外，富含膳食纖維和各種維生素，青豆富含抗氧化成分。能夠起到消炎抗菌作用。

（圖：沙綠輕食）

蕎麥麵：健身餐裡面條除了可以選擇意麵以外，中國人比較常吃的就是蕎麥麵了，作為一種粗糧麵條，越來越多的夥伴開始喜歡它。

03|增肌必備

很多夥伴要明確一點，增肌的關鍵在於：加強力量訓練，攝入充足的蛋白質同時，保證一天攝入的熱量高於一天消耗總熱量。攝入過多的熱量不消耗，是會囤積成脂肪，而不是長肌肉，所以要明白增肌不是增重哦。

（圖 米有沙拉）

推薦：牛肉、雞蛋白、雞胸肉

選擇這三個主要還是在於它的蛋白質含量在食物類算是第一階梯的，並且是大家比較常吃，牛肉和雞胸肉的做法也比較多，可以在增肌過程中換著花樣吃

04|減脂必備

同樣減脂不是減重而是通過有氧和無氧訓練消耗脂肪的同時，每天攝入的熱量低於消耗的總熱量，並且這個熱量缺口不宜過大，不然就是節食減肥了。

推薦：豆腐、玄米、西柚、

（圖：蔬醒沙拉）

豆腐：秋冬季節烤豆腐，煎豆腐搭配的暖食沙拉（健身餐）比較適合素食，春夏吃個涼拌豆腐都是極好的選擇。

玄米：這裡小廚賣了個關子，其實玄米即我們常吃的糙米，毋庸置疑，糙米是一個性價比最高的主食之一啦，減脂的夥伴記住減肥減脂主食一定要吃，如果你擔心熱量高，那麼吃一點飽腹感更好，血糖指數更低的糙米是不錯的選擇。

西柚：富含膳食纖維，糖分也比其他水果低的多，富含豐富的維生素C，最經典的搭配是西柚配黑咖啡，據說是減肥利器（但是大家不要盲目的使用）。

05|早餐必備：燕麥、紫薯、雞蛋、堅果

早餐食材很多，選擇這四種小廚分別是從主食、蛋白質、有益脂肪搭配出發，本著簡單、營養、快手易操作的原則。

06 | 懶人健身才必備

推薦：玉米、聖女果、紅薯、黃瓜、全麥麵包、粗糧饅頭、雞蛋、雞胸肉、罐裝鷹嘴豆（腰豆，芸豆，青豆等）、沙拉配菜（芝麻菜、苦菊、羅馬生菜等生吃混合蔬菜）

這裡之所以推出這些，是因為有些親親平時工作忙，或是你讓他汗流浹背的訓練可以，但是你讓他靜下心來給自己做份健身餐可能就變得慵懶了。所以這些食材基本上都是不用烹飪，或者是簡單的加熱，甚至是直接可以在超市就可以購買的食物。

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