杜克最新研究：如何跟失眠說再見？

現代社會，忙碌的上班族和課業負擔繁重的學生總是被睡眠不佳的問題所困擾。面對高強度、長時間的工作和學習，很多人都抱怨無法擁有一個良好的睡眠體驗。長此以往，被低質量睡眠問題困擾的我們不僅陷入低效率的工作和學習之中，還會面臨記憶衰退、心臟及代謝疾病的風險。

如何收穫一個高質量的睡眠而又不因為睡得過多而造成工作、學習時間不足，成為許多人追求的目標。面對睡眠與工作、學習相衝突的問題，我們一些人的解決方案是：工作日熬夜加班學習，把所有的任務完成，然後到了周末，再用睡懶覺的方式「彌補」睡眠的不足。另一些人的解決方案是：當晚熬夜加班直到任務完成為止，然後第二天再睡一個「飽飽」的懶覺。其實無論你選的是哪一種「彌補」睡眠的方法，從科學的角度來說，對身體都是非常大的傷害，因為錯過的睡眠並不能被有效的 「彌補」，相反，不規律的作息會導致人體生物鐘的錯亂，從而引發許許多多的健康問題。

那麼，面對現代社會高強度的工作和學習壓力，如何在較短的睡眠時間裡收穫一個高質量的睡眠成為了人類學研究人員一直想要解決的問題。近年來，杜克大學人類學研究專家發表了一系列關於睡眠質量研究的國際高水平研究論文，小編通過整理這些研究成果，歸納出了以下的短時間高質量睡眠方法，希望能給高強度工作和學習的你提供一些參考。

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注重規律作息，規律的作息比睡眠總時間的長短更加重要。杜克科學家們研究了馬達加斯加東北部曼迪納村莊中21名成年人共292天的睡眠情況。村民典型的真正睡眠時間包括白天的小睡在內平均僅有6個半小時。而美國的群體大約每晚有7小時睡眠，義大利大約為7個半小時。實際上，村民們在夜晚清醒的時間是美國人的3倍，甚至是義大利人的7倍。

與義大利和美國的同齡人相比，村民需要花費更長的時間才能入睡，而且睡眠狀態也更為碎片化。研究者推測這是因為他們沒有自己獨立的房間和床，而且他們的房屋大多是竹製牆壁和茅草屋頂，這種的房屋結構使得他們很容易受到像鄰居聊天、小孩哭鬧和動物吠叫一類的雜訊干擾。此外，多睡眠圖測試顯示，村民們深度睡眠時間僅有西方成年人的一半長。

人體有規律的生物鐘機制

儘管如此，該村村民的睡眠質量還是顯著高於普通群體，當研究者在詢問曼迪納居民「你睡得開心嗎？」的時候，60%的人都會回答「是的。」科學家通過嚴謹的研究，發現對睡眠質量影響最大的因素並非睡眠的總時間，而是睡眠作息是否規律化。其背後真正的科學內涵是人體的晝夜節律機制，人體是一個規律運轉的系統，我們之所以能健康的活著、有條不紊的進行新陳代謝是因為我們有人體生物鐘規律的控制著我們各個器官的活動。睡眠是對於人體器官的調節和「休息」，為了確保人體生物鐘的正常運轉和規律運作，這種「休息」也應當規律化，否則人體生物鐘一旦被打亂，便會造成人體內分泌失調、心腦血管病發病風險增加以及記憶力減退、思維活躍度下降等問題。這也就是我們常常覺得在熬夜學習和工作之後，即便第二天睡了懶覺還是感覺思維遲鈍的原因所在。

動車晚點造成鐵路客運系統癱瘓

因此，提高睡眠質量的關鍵之一在於規律化的作息，即便你每天只能睡6小時，那麼也請在相同的時間入睡和醒來，從而確保人體晝夜節律的正常運轉。而不是今天通宵一次性趕完趕作業或者工作，第二天再睡上一整天以「彌補」睡眠的不足，其實這樣的「彌補」是有害的。就好比規律運行的高鐵動車時刻表，每一分鐘發出的動車都必須嚴格遵守規律，而一趟列車的晚點，將可能會導致整個鐵路運行網路的錯亂，人體的有機系統也是這樣的道理。

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睡前半小時遠離手機等電子設備。手機等電子設備對於睡眠質量的影響主要在於兩個方面。其一，睡前玩手機的過程是一個信息交換的過程(例如：睡前刷朋友圈)，在這個過程中我們的大腦會因為處理信息而興奮，導致難以入睡。其二，不同於室內照明的燈，手機等電子設備發出的光在波長上較短，生物學家數十年的研究早已證明，短波長的光線會抑制人體促進睡眠激素的分泌（褪黑素），從而使我們的入睡變得更加困難。

睡前玩手機的危害

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適當的室外放鬆可以幫助大腦調整緊張狀態，從而提高睡眠質量。現代都市象牙塔里的年輕人，可能一整天都不會出門。其實這對於改善睡眠狀態是非常不利的。適當的戶外暴露，可以使大腦切換所處的場景假設，從而釋放室內狹小空間所造成的心理壓力。這對於改善睡眠質量也是極其重要的。

崑山杜克校園內供師生散步的小道

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白天短時間的打盹很重要。白天繁忙的學習和工作之餘我們不妨中間抽時間趴在辦工桌或課桌上打打盹，時間不要過長，每次大概10分鐘為宜。因為長時間的高負荷工作會給大腦造成很大的負擔，適當放空大腦打打盹，有助於緩解大腦緊張所造成的疲累，從而使夜間的睡眠質量更高。這就好比機器的高強度運轉，適當的重啟機器可以讓它獲得更好的工作表現，同時也能減少機器的磨損。

綜合以上幾點因素，收穫一個高質量的睡眠，千萬要走出睡眠「飽一頓、餓一頓」的誤區，與其不規律的「彌補」睡眠不足，不如規律作息。此外，睡前半小時遠離手機、電視等會發出短波長光的電子設備，每天適當的去戶外走走，白天學習工作累了的時候不妨打打盹。做到這四點，相信你的睡眠質量一定能有所改善，從而更加高效的應對高強度工作和學習挑戰。

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