10條健康警戒線，決定壽命長短，你「越界」了嗎？

10條健康警戒線

壽命長短都由它們決定

大家不妨對照一下

如果超過了警戒線

可千萬要調整一下生活方式了！

頸圍警戒線

35厘米

達標值

男性頸圍別超過39厘米，女性頸圍別超過35厘米。

測量方法

將皮尺水平置於頸部最細的部位進行測量，即頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處)，至前面的喉結下方。

關注頸圍的重要性

頸圍不達標可能引發心臟病、睡眠呼吸暫停等問題。

多項研究發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的「天然方法」之一，而上半身脂肪與心臟疾病密切相關。

脖子變粗意味著血脂異常的可能性更大，患心臟病的風險更高，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關係。患呼吸睡眠暫停綜合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整體肥胖，如果還存在氣道狹窄，那麼患呼吸暫停綜合征的幾率相對更大。

正確做法

即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，如果感覺項鏈變短，或襯衫領子變緊了，就應該注意。

除了保證健康的飲食，還要適度運動，減少體內脂肪，尤其是上半身的脂肪。

身體質量指數（BMI）警戒線

24kg/㎡

達標值

18.5至23.9

計算方法

BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方

BMI超過24為超重，超過28為肥胖。

關注BMI的重要性

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。

一旦BMI達到或超過24，同時患上高血壓、糖尿病和血脂異常的概率會大大增加。

腰圍警戒線

100厘米

達標值

男性

測量方法

身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，皮尺水平沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，測量腰最細的部位。

關注腰圍的重要性

直接影響腰圍的是腹部脂肪，長在這個地方的脂肪最危險！

北京大學腫瘤醫院胃腸腫瘤中心符濤指出，腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風險都會增加兩倍以上。

不僅癌症，腰腹部堆積的脂肪還會引起機體的慢性炎症反應，從而增加高血壓、糖尿病、冠心病等嚴重疾病的患病風險！

需要提醒的是，即使那些體重達標的人，如果腰上堆積太多脂肪，也同樣有較高的心臟病發作風險。

一條繩子測肥胖

首先用一條帶子測量出你的身高，然後將帶子對摺，看看對摺後的帶子是否能輕易環過你的腰。若不能，則為肥胖。

正確做法

腰圍超標的人應儘快改變生活方式，每天鍛煉半小時以上，每周至少5天做中等強度的快走、慢跑等有氧運動。

同時，戒煙限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。

小腿圍警戒線

33厘米

達標值

小腿圍>33厘米

測量方法

用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。

關注小腿圍的重要性

小腿圍過短，患中風的可能性更大。

法國一項研究發現，小腿圍小於33厘米的女性，患有頸動脈斑塊的風險相對更高，而這是中風的一個已知風險因素。

如果小腿更加粗壯，那麼小腿肚上的皮下脂肪就會提升並儲存能夠促進血液循環的脂肪酸，以避免頸動脈斑塊形成。

建議

小腿太細對健康不利，尤其是女性，應適當運動強健小腿。

血管警戒線

5.18mmol/L

如果你想更了解你的血管，請先去做個血脂，如果血脂檢查項目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現「」，說明你的血管健康已亮起「紅燈」，中風的風險在加大。

建議

每天吃2瓣蒜

大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。無論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴張血管、降糖，甚至抵抗腫瘤的作用。

喝雜糧粥，多吃水果

這樣有利於預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。

每天大笑15分鐘

開懷大笑，可以帶動大腦產生內啡肽，擴張血管，減輕血管壁炎症反應。

常伸懶腰

可以引起全身大部分肌肉的較強收縮，將肌肉組織內靜脈血管內淤積的血液趕回心臟。

久坐警戒線

60分鐘

單次坐60分鐘以上，死亡風險高2倍！

美國哥倫比亞大學醫學院對7985名45歲及以上的成年人進行了為期4年的追蹤監測進行研究後，明確提出以上結論。

久坐少動，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。

建議

每靜坐30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。

步速警戒線

0.6米/秒

美國匹茲堡大學一項新研究發現，走路快慢可預測壽命長短。

研究涉及3.5萬名65歲以上老人，結果發現，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。標準有3個：

普通人的走路速度是每秒鐘0.9米。

走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。

走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

大家可以掐表自測一下，也有一個簡單的方法，綠燈亮時，如果能順利走到馬路對面，就說明走路速率正常。

如果過馬路時走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個綠燈亮了才能繼續走到馬路對面的，就要開始注意加強鍛煉了。（患有膝關節的各種疾病不適宜用步速測壽命）

建議

用則進不用則退，建議大家每天堅持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會越來越健康。

紅肉警戒線

每周別超過1斤

「全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關性地圖」顯示，圖中紅色越多，意味著發病率越高。

全世界紅肉分布和惡性疾病分布相關性地圖

紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。

為什麼紅肉與惡性疾病發病率有關？

紅肉中脂肪的含量特別是飽和脂肪酸含量較高，過量進食紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌及前列腺癌的危險性會增高。

紅肉也是膽固醇的主要來源，吃多了不僅致癌，還可能會大大增加冠心病和腦卒中的風險。

吃多少紅肉最合適？

北京安貞醫院心血管內科副主任醫師喬岩提醒，健康人每周不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。

老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和腦卒中盡量少吃紅肉，每周控制2至3次，每次不超過1兩。

吃鹽警戒線

6克

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關係，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關重要的。

國家衛計委發布的《中國居民膳食指南（2016）》成人每天食鹽不超過6克，這6克，相當於一個啤酒瓶蓋大小。

如何限鹽？

食用量具

烹調時儘可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽。

做菜加醋

做菜時，加少量的醋，就能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。

注意隱形鹽

生活中的零食，很多市民不認為其中有鹽，但其實，它的含鹽量觸目驚心，比如話梅、九制陳皮、餅乾、爆米花等，吃二兩話梅，就等於吃下了三天的食鹽。

起鍋再放鹽

炒蔬菜時盡量在起鍋時，甚至起鍋後再放鹽。晚放鹽不僅能夠防止過多的鹽進入食品內部，也能同時減少維生素C的損失。

吃油警戒線

30克

目前我國城市居民平均吃油量高達45—50克，相比中國營養學會推薦每人每日25—30克的標準，超出了一大截！

英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌症、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。

高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來的。

如何少吃油？

利用工具限油

使用帶刻度的油壺，按照中國營養學會推薦的每人每天的25克油，如果用家中喝湯的白瓷勺來量，就是兩勺半。利用工具，放油就不會憑感覺了。

裝盤有技巧

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。如果拌冷盤，記得最後再放油。

你還有知道哪些健康警戒線？

留言告訴大家吧！

文章來源：乳腺癌互助圈

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