素食營養系列 「鈣」的秘密

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人體的骨骼密度在25歲左右達到頂點，30歲之後鈣便會流失，因此補鈣可不是老人小孩才需要的事，人人都需要重視起來。

可是，你真的知道如何補鈣嗎？以下的補鈣誤區您中了幾條？

補鈣，你有這些誤區嗎？

誤區一：牛奶補鈣

有研究發現：牛奶和乳製品攝入量最高的國家，骨折發生率也是最高的。

奶製品是中度酸性食物，動物蛋白質中的含硫氨基酸造成人體血液酸化，為了中和這些酸，身體通過從骨骼中提取鈣來恢復酸鹼平衡。

當攝入的動物蛋白增加時，尿液中的鈣水平就會升高，即鈣流失，人們對這個現象的研究時間已超過了80年。

誤區二：骨頭湯補鈣

骨頭湯中的鈣含量極低，骨頭中的鈣多以磷酸鹽的形式存在，難以溶解到湯中。

而骨頭湯看起來濃白的顏色，其實是骨髓中的脂肪的顏色。

這些才是補鈣的最佳食材

1、高鈣蔬菜：甘藍、西藍花、小白菜、白蘿蔔、薺菜。

多數綠葉蔬菜中的鈣其生物利用率較高，為40%—60%。而且幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都很高。100g的薺菜含鈣量為194mg，是牛奶的三倍。

2、豆腐等豆製品

豆腐和牛奶的鈣吸收利率相似，約為30%。豆腐、豆乾等豆製品本身含鈣量就高，又在製作過程中加入了滷水或石膏，含鈣量及其豐富。

（內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」也不可用於補鈣。）

3、芝麻醬

芝麻醬的含鈣量遠勝於蔬菜和豆類，100g的芝麻醬中竟然含鈣1170mg。但芝麻醬的熱量也高，食用要控制住量。

4、堅果：杏仁、葵花籽、榛子等

100g的堅果含鈣量高達100~200mg。而且堅果還富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸。

5、燕麥

各種穀類糧食中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。如果將黑芝麻與燕麥一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

如何減少鈣流失、強化骨骼？

1、限制高鈉食物的攝入，減少鹹味調味品的食用量（食鹽、醬油）。

腎臟會排出體內過剩的鈉，而每克鈉會帶走23—26mg的鈣。

高鈉食物有哪些？請查看【節後餘生|一份來自養生青年的科學素食減脂指南】

2、在確保每日推薦量的情況下避免過量攝入蛋白質。

3、選擇適合自己的運動方式，如跑步、瑜伽，舉重等。

4、曬太陽。膚色較淺的人平均每日晒10—15分鐘太陽，膚色深的人時間略長，或直接服用維生素D補充劑也可。有效地鈣吸收必須利用維生素D，而大多數食物中不天然含有維生素D。

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圖片來自網路

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