震驚！正確的運動方式原來可以這麼牛！
在「新升級的保養系統之目標篇」中，我提到，為了應對與日俱增的工作量，我今年的健康目標是「全面提升能量」。
而運動就是提升能量的核心。
正確的運動好處是驚人的：
1
降低體脂
體脂是一個非常重要，卻被大多數人忽視的指標，因為大多數人只關心體重，這是一個很常見的誤區。
其實只要在正常範圍內，體重並不重要。
兩個體型一樣的人肌肉比重更高的那個就會重很多，因為肌肉的重量是相同體積的脂肪的3倍。
同理，兩個同樣體重的人，脂肪含量低的那個看起來會苗條和精神很多，因為脂肪的體積是相同重量的肌肉的3倍。
當我們一味追求減重時，就會通過節食，吃減肥藥等手段減輕體重。這樣減掉得其實是水分，而不是真正的「肥」，非常不健康。
更糟糕的是，飢餓感會讓身體很沒有「安全感」，因為它不知道什麼時候又要挨餓，於是，身體變得非常擅於儲藏脂肪，也就是我們常說的「易胖體質」。
在這種體質下，一旦我們結束節食，恢復飲食，體重和體脂就會大幅反彈。於是，很多人越減越肥。
正確的目標應該是減脂，讓體脂降低到最佳區間內。（女性 20-25%，男性15-20%）
當體脂含量處於正常水平，細胞就可以正常呼吸氧，能量也就大幅提升了。
同時，當體脂低了，肌肉含量就高了，新陳代謝就快了（肌肉更消耗卡路里），你就會進入怎麼吃也吃不胖的正循環，輕鬆維持正常體脂水平。
現在很多家用體脂測量儀都可以在幾秒內測出你的體脂水平。健身房也有更專業精準的體脂測量儀器。
2
提升最大攝氧量
這也是一個非常重要，卻被大多數人忽視的指標。
最大攝氧量（VO2max）是指你在運動時，所能攝入的最大氧氣含量。
當最大攝氧量提升了，就相當於給身體換了一個更強大的「發動機」。這個「發動機」能更高效地為身體提供大量氧氣，提升細胞活力，產生大量能量。
影響最大攝氧量的因素有很多：
● 心肺功能：正確的運動方式可以大幅提升最大攝氧量，所以運動員有遠高於一般人的攝氧能力，能量充沛！
● 體脂：體脂過高會阻礙細胞吸取氧氣，所以很多體脂過高的人精力都不好。這個我們剛剛已經介紹過了。
● 遺傳：最大攝氧量受遺傳因素的影響非常大。有的人「天生精力充沛」，就是因為他們的心肺功能天生比較強大，最大攝氧量很高。
● 性別：女性最大攝氧量一般比男性要低10%左右。
● 年齡：男性30歲以後，女性25歲以後，最大攝氧量會逐年降低。所以很多人會覺得自己年紀越大，精力越來越不濟。
● 環境：在高溫環境下，最大攝氧量會降低，也會限制你的運動能力。所以，我對現在很流行的高強度熱瑜伽是持保留意見的。同時，那些長期在高原低氧環境中生活的人往往會為了適應環境形成很高的最大攝氧量。
可以看到，在所有影響最大攝氧量的因素中，只有體脂和心肺功能是可以靠後天轉變的。而正確的運動方式可以幫助我們輕鬆改善這兩大指標，大幅提升攝氧能力。
現在很多做得比較專業的運動手環都可以測最大攝氧量，比如fitbit和華為運動手環。購買時，請確認你挑選的型號是否具備這個功能。
我個人在用新的運動方式鍛煉僅僅一周以後，最大攝氧量就從「好」上升為「非常好」，同時也明顯覺得精力水平有了質的飛躍：
- 過去兩個月完全不用睡午覺「接力」
- 在郊外徒步時破天荒地每次都走到了隊伍最前面
- 平時走路健步如飛
當你的精力水平有所提高時，你自己絕對是感覺得到的。而升級後的運動方法這麼短時間就見效了真得讓我非常驚喜。
3
排毒
運動可以促進淋巴系統循環，加快排毒。
體內毒素少了，身體環境健康了，細胞就會覺得很安全，也就不需要儲藏額外的脂肪來保護它們免受毒素侵害了。
於是，你會發現你以前怎麼減也減不掉地那圈腰腹部脂肪在不知不覺中就不見了。
這樣，身體就進入了一個良好的正循環：
美麗必須以健康為前提。
現在，我們就在經典版「運動系統」的基礎上，分享一些進階的運動方式。
深呼吸
呼吸是一個最簡單，功效明顯，卻也最易被忽視的「運動」項目。如果整個保養系統你只選擇堅持做一件事，我會強烈建議你堅持深呼吸。
我們平時參加瑜伽課或者跑步的時候，教練都會反覆強調呼吸，因為呼吸的好處實在太多了：
● 深呼吸可以快速增加體內氧含量，讓細胞重新煥發活力，釋放無窮能量。
當你非常疲勞，甚至很餓的時候，深呼吸幾次，就會瞬間一掃疲勞或者飢餓感，精神百倍！因為細胞被它們最需要的養分，也就是氧，餵飽了。
● 深呼吸是一種簡單有效的心肺訓練，可以提升最大攝氧量，升級你的「發動機」。
● 深呼吸可以增加淋巴系統循環，加快排毒。
呼吸訓練法：
- 深呼吸，吸氣7秒
- 屏息28秒，讓細胞充分吸收氧氣
- 深度呼氣14秒，排出廢氣和毒素
- 10次為一組，每天至少3組，越多越好
我經常利用碎片時間，比如寫作，做飯的時間做呼吸訓練，所以我每天的呼吸訓練經常超過30組。阿頓已經習慣了我一邊打字，一邊發出呼哧呼哧的呼吸聲了。
注意事項：
● 你可以按照自己的肺活量調整時長，只要以1:5:2的比例吸氣，屏息，呼氣就行。比如深呼吸5秒，屏息20秒，呼氣10秒。
● 心肺功能不好的朋友一開始可能只能做很短的屏息和呼氣就忍不住要吸氣了，這很正常。只要你堅持訓練，短時間內你就會發現自己單次深呼吸練習時間越來越長，也越來越輕鬆。
● 不要在空氣污染的環境下，比如車水馬龍的馬路上或者霧霾天，做呼吸練習，以免適得其反。如果你所處的城市污染嚴重，可以在郊遊/度假的時候多做些呼吸練習。
最佳運動心率區間
很多人的運動理念是「no pain, no gain」,每次都要練到上氣不接下氣，覺得這樣的鍛煉效果才好。
當運動強度非常劇烈，或者是急速爆發時，身體在瞬間需要大量的能量。這樣「急」的能量需求是無法靠燃燒脂肪獲得的，所以身體開始對糖進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。
這就是無氧運動。
無氧運動不僅不消耗脂肪，而且糖在無氧分解中會產生大量乳酸，造成運動後肌肉疼痛，疲憊不堪，久久不能恢復。
更糟糕的是，超高強度的運動是非常危險的。
我們經常會聽到有人在跑步機上跑著跑著就跌倒，一命嗚呼了。這就是因為他們的運動強度超過了他們的「發動機」可以承受的範圍，非常危險！
如果你和我一樣，運動目標是提升精力，減脂和排毒，既要美麗更要健康，那有氧運動其實才是最好的運動方式。
而衡量有氧運動最重要的指標就是心率。
當我們在「最佳心率區間」內鍛煉時，可以增強心肺功能，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強。
同時，在這個心率區間鍛煉可以燃燒脂肪，減少體脂含量，提升肌肉比重，增加新陳代謝，打造不易發胖體質。
那麼，什麼是你的「最佳心率區間」？
「最佳心率上限」=180-你的年齡。
如果你今年30歲，心率上線就是150。如果你一向注重鍛煉，身體素質很好，可以加5，就是155；如果你體弱多病或者從不運動，可以減5，就是145。
當心率超過「最佳心率上限」，你就會覺得上氣不接下氣，進入無氧運動狀態。這時我們就要適當放慢節奏，讓心率下降，呼吸恢復到「微喘」的水平。
當你的運動水平達到「最佳心率上限」時，其實你的感覺不過就是「微喘」，對身體負擔很小，第二天也不會覺得肌肉僵硬，渾身疼痛。
所以，即使你目前並沒有運動的習慣也可以試試看，真的一點也不難，很多人快步走路5-10分鐘就可以達到這個心率水平。
最佳心率下線=最佳心率上線-10。
如果你的最佳心率上線是150，那麼，下線就是 140。如果運動心率低於下線，鍛煉的效果就比較差。
比如，在上有些舒緩的瑜伽課時，我的心率根本就不過百，呼吸非常平穩，完全沒達到「微喘」。這樣的運動強度只能算是拉升舒展和精神修復，對減脂和心肺功能訓練的作用都比較小。
要想隨時隨地測量運動心率可以買個fitbit之類運動手環。雖然這種家用運動手環測量結果肯定不及專業設備准，但是用它的測量結果結合你的呼吸急促感還是很容易估算自己是不是處在「最佳心率區間」。
運動類型
其實運動類型本身並沒有特別的講究，只要找幾個你喜歡的運動類型交替進行就行，關鍵是控制在最佳心率區間。
唯一需要注意的是，一些體重比較大，或者關節不太好的朋友如果選擇跑步之類蹦蹦跳跳的活動對關節的損傷會很大。
如果你運動時明顯覺得關節有不適感，就要特別小心了，以免損傷關節，得不償失。
如果你還沒有找到特別喜歡的運動，或者沒時間去健身房，那你可以嘗試一下快步走路，這是一項好處很多的運動：
●效果好：把跑步機調成微微上坡，並根據你的身體情況維持4-6公里/小時的速度，你就可以輕鬆地維持最佳心率區間，保證最佳運動效果。
●方便：你可以上下班換上運動鞋走回家；或者去離家最近的健身房找一台跑步機；或者周末去郊外徒步；或者索性自己買一台跑步機，隨時隨地都可以運動，不受時間和天氣的局限。
●不佔時間：在快步走的時候，你可以看電影、聽書、看新聞、甚至可以開電話會議，因為在最佳心率區間時你的呼吸只是「微喘」， 完全可以正常說話。當然開會僅限在你自己家的跑步機上，請不要在健身房大聲喧嘩。
總之，快步走不需要額外佔用時間，這也是很多日理萬機的精英們百忙之中還能保持天天健身的秘訣。
運動時間
每次運動時間保持在60分鐘以上，其中：
● 熱身+拉升10-15分鐘：讓身體逐漸達到最佳心率區間。切忌在沒有熱身的情況下直接高強度運動，很容易產生損傷。我每次去健身房的路上就會有意識地走得比平時更快一點，逐步提升心率，權當熱身。這樣，當我到了健身房的時候只要在做一些拉伸就可以開始運動了。
● 在最佳心率區間運動30分鐘以上：幫助脂肪燃燒，鍛煉心肺功能。鍛煉完以後，你會覺得全身發燙，就像脂肪在燃燒！
● 放鬆+拉升10-15分鐘：讓身體逐漸放鬆，心率下降到正常水平，舒展肌肉。切忌從較高的運動強度一下子停止。要把身體當作一台珍貴的機器來小心使用，用心保養，才能常保健康。
冥想
冥想是減緩壓力，修復大腦，補充能量，甚至尋找靈感的好辦法，所以很多商業和精神領袖都有冥想的習慣。
我以前很不喜歡冥想，總覺得「坐不住」，也沒覺得有什麼好處，所以，嘗試過幾次以後就不了了之了。
真正開始喜歡上冥想是我參加了一次7天禪修以後。
在禪房靜謐的磁場里和禪師的指導下，我的心在冥想中越來越靜，大腦越來越清晰，能量越來越足，最後甚至到了靈感不斷的階段。
我終於理解了為什麼禪師說「冥想可以給身體補充能量」。
從那以後，我每周至少冥想4次，為辛苦工作了一整天的大腦和身體充電。
冥想有很多種，找到適合你自己的方式很重要。
我的做法很簡單：
● 穿著寬鬆的完全不壓迫身體的練功服，讓「氣」可以自然流動。 不要穿瑜伽褲等太緊身的衣服。
● 1/3臀部坐在打坐枕上，打坐枕質地不能太軟。
● 盤腿。如果盤腿後膝蓋懸空，碰不到地面請在膝蓋下墊一些被子或枕頭，避免膝蓋懸空造成的壓力。▼
● 初學者坐在椅子上也行（別躺著就行），整個人的狀態是舒適舒展的很重要。▼
● 雙手交握，或者放在膝蓋上都可以。
● 後背挺直。少數人可能會覺得保持不了挺直的姿勢，那可以用牆或者椅背支持一下。
● 雙目微閉。
● 深呼吸三次以後放空大腦，冥想開始。
● 中間如果感到雙腿麻了可以調整一下姿勢。
● 30分鐘後，冥想結束，可以給全身做一些小按摩，幫助身體恢復知覺，消除麻痹的狀態。
除此之外，有些剛開始接觸冥想的朋友喜歡用「guided meditation」，即聽著一些音樂、吟唱來避免自己走神，或者避免覺得枯燥，坐不住，這也是可以的。
總之，找到適合你的方法就好。
讓我們一起通過正確的運動方法來增加最大攝氧量，降低體脂，打造優美體態，全面提升能量！
下期預告：能量管理之飲食篇。
有了充足的精力，我們還要學會減少無謂的消耗。正確的飲食習慣是」減少無謂消耗「的關鍵！
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