小腿的肌肉怎麼練？記住這幾個動作就足夠了，簡單有效

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡發展，並不是一味的追求緯度的大小。如果你的大腿很強但是你的小腿很渣，那麼別人肯定會指著你的小腿挑毛病。當然這種可能很小，但是為了避免出現我們還是要注意自己的不足的，很多職業選手也會注意自己的不足在賽前提前做好加強的準備。我們就來說一下一直不被人重視的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓腸肌，也就是我們的小腿肚子。他主要控制的是腳掌的上下翹動，也就是你踮腳尖時所運用到的最主要的肌肉，這個動作在健身圈有他的學名，叫做提踵，其次就是下蹲時可以幫助你穩定腳掌。提踵也是我們主要的訓練小腿的動作，大部分的小腿鍛煉動作都是用這個動作來鍛煉。

當然提踵的動作自然也是多種多樣，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常見的就是站姿的體重，通常的話我們可以選擇用哈克深蹲機去鍛煉站姿的提踵，但是哈克深蹲機在國內比較少見。我們就可以自己製造站姿提踵的條件，那兩片啞鈴放在地上，然後腳尖踩在上面腳後跟著地，之後做提踵的訓練，通常使用史密斯機去鍛煉站姿的提踵。也是因為史密斯機較穩定較安全的緣故，可以採取大重量的訓練。

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其實蹬腿機也可以用來鍛煉小腿。我們只要把腳尖放在蹬腿機的踏板上，就可以利用腳掌的運動來小幅度的蹬起蹬腿機，這也是個很好的鍛煉小腿的訓練動作。但是要注意腿最好不要伸直，避免傷到膝蓋，做的時候略微屈膝來做提踵也是可以的。

其次腿部的後勾也是可以鍛煉到小腿的，很多人認為腿部的後勾只能鍛煉到大腿後側的股二頭肌，其實不然，後勾主要的鍛煉肌群是整個大腿後側的肌肉。當你勾起小腿時你的腳掌會不自覺的發力保持住一個姿勢固定不轉動，這時候為了維持住腳掌的穩定你的小腿也是會發力的。所以後勾也是一個很好的鍛煉小腿的動作。

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其實說到練腿，最好的動作還是深蹲這個練腿動作，因為鍛煉的方位太全面刺激也比較全面，所以對於小腿也會有點訓練效果，我們可以嘗試蹲到最低點時適當的停頓來多給給小腿的刺激。

坐姿的體重多數是器械來做的，所以在這裡也就不多說了，需要注意的點幾乎和站姿的體提踵是一樣的。一些健身房沒有坐姿的提踵機其實也可以用腿部後勾的器械來代替坐姿提踵機來做坐姿的提踵，效果是差不多的。

總之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身練腿就很累就會能偷懶就偷懶而放棄了小腿這一集群，其實小腿練得好其美觀程度是不亞於胸肌、二頭這些肌肉的。鑽石般的小腿這個詞不是白說的，所以還是好好做提踵把。

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