合理安排力量訓練，將有助於提升你的跑步表現

很多人都知道下半身的力量訓練可以增加運動表現，但過度的力量訓練可能會有負面的影響。從許多研究資料指出，從阻力、重量訓練後的恢復時間，可能比強度跑步訓練恢復需要更多的時間。

這不代表你必須對阻力訓練持排斥態度，而是應該注重調整。

推動一個重物走五十米聽起來不難，但舉起一個重物走五十米似乎就難得多。你的體重就是這個重物，通過物理性的載入，這也是為什麼幾個負重深蹲比跑兩公里可能更疲勞。

力量訓練讓人跑得更快的原因，來自於它降低你原本要達到某個速度所要做的能量輸出。澳洲昆士蘭大學運動科學家Kenji Doma表示：「你的腦神經改變模式，呼籲身體順應最耐疲勞的肌肉纖維以減少能量的消耗。」

但平衡力量訓練以及運動的關鍵是時機！如果你在力量訓練過後隨即進行跑步訓練，只是在原本已疲勞的肌肉上增加負荷，不會有很好的表現。

一個實驗中，運動科學家將幾位刻意進行阻力訓練而產生遲發性肌肉酸痛的跑者，讓他們進行三公里計時跑。最後發現，這些跑者的平均速度慢了將近10%，而且由於肌肉疲勞而導致跑步姿勢不佳，可能造成受傷的風險。

昆士蘭大學運動科學家Kenji Doma提出了他的做法：

Day 1：以上半身為主的輕阻力訓練

Day 2：節奏跑 (用 80%的能力去跑20分鐘)

Day 3：輕鬆跑及重阻力訓練，注重於下半身

Day 4：休息

Day 5：節奏跑

Day 6：輕鬆跑

Day 7：長距離跑

理想的力量訓練時間表，是以低重量強度開始以避免造成身體負擔。跑者每周進行兩次訓練，並確保在強度訓練前能完整回到肌肉鮮活狀態。然後再隨著身體的負荷逐漸提升重量以及訓練強度。

本文來源：don1don

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