這些健身方式，讓你在家運動也能有好效果
知友：Rocks
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到現在為止，我也有 4 年多健身經驗了，剛開始健身的時候時間還比較充裕，一周還能去 4 到 5 次的健身房。但隨著工作時間越來越長，每周去健身房的時間也不能保證了。
現在基本上有一半的健身時間是在家裡進行。如果按照以下我所寫得家庭健身的方式去做，滿足 95% 以上人的需要是沒有問題的。
在家健身雖然也需要一些輔助器械，但我不建議大家買好多器械回來。不僅費錢還佔地方，我建議在淘寶買對啞鈴和一個瑜伽墊足夠。接下來我將會告訴你如何標準有效地做這些動作。
我在家健身主要是以下這些方式：
徒手類運動
啞鈴動作類運動
健身操（後面會把每個階段的健身操都分類告訴你）
拉伸動作
徒手類運動
1
下肢力量
深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
無深蹲不翹臀，這個動作也是大多女性們的最愛，當然對於辦公室久坐人群也大有益處。
動作標準：
站姿，雙腳分開比肩略寬，腳尖向外 15 度左右
挺胸收腹，頭部微抬，正視前方，雙手前平舉
下蹲時，後背挺直，屁股繃緊並稍微上翹
髖部和膝部同時彎曲，保持重心在足底，慢慢蹲下
膝蓋方向始終和腳尖保持一致，不能內收和外擴
下蹲至臀部有緊繃感不能在低為止
起立時重心稍微靠後，髖部膝蓋同時伸直
下蹲憋氣或者吸氣都行，找到自己舒服的方式即可
以上是最基礎的深蹲，如果感覺刺激不夠，那就加啞鈴，找到自
己想要的重量，做高腳杯深蹲
高腳杯深蹲
動作標準：
兩腳分開略寬與肩，雙手捧起啞鈴一端貼在胸部，另一端自然下垂貼近腹部
肩部向後收緊，後背挺直，下顎微收，目視前方
其餘動作和基礎深蹲標準一樣，深蹲一定要注意動作標準規範，這樣才能起到相應的效果和更好的保護自己
剪蹲
這個動作能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉。這個動作非常重要，因為咱們日常生活中，比如上樓梯、爬山、各種球類動作等，這些都是在做剪蹲。
若雙腿的肌肉不強壯，做這些動作時就會容易傷到膝關節，而且運動的持久力會很差。經常鍛煉剪蹲不僅能讓你的臀部更加豐滿，而且還會提高你的運動能力！
動作標準：
雙腳站立，抬頭目視前方，小腹收緊，兩手放在髖部，兩肩張開向後收緊，保持身體穩定
抬起一隻腳，站立腿收緊臀部和大腿內側肌肉保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地，順勢過度到全腳掌，成剪蹲姿勢
保持髖關節和脊椎穩定，重心稍微靠後，身體向下移動到大腿與地面平行
臀部主動發力，髖關節先於膝關節打開，直立身體，整個過程髖、膝、腳尖在一個平面上，身體不要左右晃動
如果你覺得基礎剪蹲很輕鬆，那就拿著啞鈴來做
在準備的姿勢時，保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀後收。
雙手分別持啞鈴與體側，身體不要前傾。動作標準遵循基礎剪蹲
2
上肢力量
俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。
手臂距離的寬窄不同，側重鍛煉肌肉的部位也不同
做俯卧撐時，應該用 2 到 3 秒時間來充分下降身體，整個動作的完成不能過快，最終胸部距離地面應該是 2 到 3 厘米距離左右，然後用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐無法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一個方法。
3
腹部
如果你有幾塊誘人的腹肌，那麼會立刻讓你穿衣顯瘦脫衣有肉，以下這些動作，是我經常在家做的，只要堅持練，一個月就會有很明顯的效果。
不過要想擁有八塊腹肌也不是簡單的事，因為我們的腹部是最容易堆積脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必須要注意飲食，降低體質。
啞鈴動作類運動
肩部
擁有一雙寬厚的肩膀，會讓一個人看起來健壯不少，而且穿衣服也更有型。不過肩是由三部分肌肉組成的，如果只練一部分，練得不均衡，那也非常難看。
下面幾個動作分別練到了肩的前中後三束肌肉
肩上推舉：鍛煉三角肌中束。
坐下挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節成 90 度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。
然後吸氣返回起始位置。注意啞鈴向上舉時路線為弧線。注意穩定，啞鈴不要擺動。
前平舉：鍛煉三角肌前束。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體前方向上舉起。
然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。
側平舉：鍛煉三角肌中束。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側面向上舉到略低於肩部。
然後吸氣返回起始位置。身體不要搖晃，雙手要保持伸直。
俯身飛鳥：鍛煉三角肌後束。
雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身 45 度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低於肩部。
然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。
啞鈴的作用是很大的，可以做動作很多，可以鍛煉的部位也很豐富。
用啞鈴做二頭彎曲，可以鍛煉肱二頭肌。
做直臂三頭屈伸，可以鍛煉肱三頭肌。
健身操
初級
鄭多燕
可以從鄭多燕小紅帽開始，一節也就辦個小時，非常適合時間緊張的朋友。動作簡單，強度略小，但跳完一節也會出好多汗。如果一周能跳個 4-5 次，效果也是杠杠滴。
Pump It Up
以有氧減脂為主的操課，時間較長，熱身 10min + 舞蹈動作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min。
每套操要 75 分鐘，動作跑跳較多，整體編排循序漸進，較為合理，是比較完整綜合的有氧操。適合時間多，沒有太多運動經驗的朋友減脂，強度微弱。
中級
T25
一節課 20 多分鐘，主要是通過在訓練過程中保持高強度和高心率水平，來達到短時間內高效燃脂和運動後持續燃脂的目的。
適合有一定訓練經驗，拿不出很完整的時間訓練，希望能高效減脂和持續燃脂的朋友
高級
Insanity
典型的HIIT訓練，由於動作靈活度高、動作強度大，燃脂能力超強
。
但是多跳躍動作，對膝關節的衝擊較大，所有對膝蓋的要求也非常高。建議在動作過程中一定要保證姿勢正確，跳躍時注意緩衝，避免受傷。
P90X
以肌肉維度塑形為主，只要配備彈力繩、啞鈴、瑜伽墊，就可在家打造完美的肌肉維度。
強度可以說是與 insanity 旗鼓相當，適用於有一定健身經驗的朋友，以增大肌肉維度為主。
朋友們一定要根據自己的情況來選擇合適的強度，沒有運動健身基礎不要直接就做高階版，要循序漸進。
拉伸
運動前後一定要記得拉伸， 這樣避免運動途中受傷，運動後的肌肉酸痛也可以得到緩解和修復
拉伸時一定要注意，動作的正確，以下是拉伸動作對比
一般我要不去健身房，基本就在家練，上肢下肢分開練，中間可以休息一天，一般每種動作 4-5 組，每組 12-15 次。
一周做一次健身操。希望朋友們都能養成運動健身的好習慣。
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