三月馬拉松賽又雙叒叕來了 賽後如何快速恢復？

在完賽後切勿立即停下來，驟然停下會引發「重力性休克」，也就是突然暈厥。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出。完賽後同樣不能立即拉伸，肌肉在經過幾個小時的不斷牽拉後已經非常疲勞了，立刻進行拉伸會造成肌肉痙攣。此時最好放鬆慢跑或步行10分鐘進行過度，然後停下來休息。

及時補充水分和能量

在比賽結束之後的1小時內，跑者的身體通常處於饑渴狀態，體能耗盡，水分、鹽分等缺失，運動飲料可以很好的補充流失的鹽分和水分。香蕉也是很好的能量補給品，容易消化容易吸收。有條件的跑友可以補充一些蛋白粉，可以促進肌肉的修復和再生，防止肌肉進一步分解，儘可能的減少肌肉酸痛。

賽後一周內冷熱交替泡澡

很多跑友習慣賽後回到酒店沖熱水澡緩解疲勞，其實這樣是不對的。高強度運動使人體在一段時間內體溫升高，此時心率比較快、心臟和大腦處於供血不足的狀態，皮膚的血液流量會隨之增加，在悶熱的浴室中容易造成暈厥休克甚至死亡。

可以先做腿部冰敷，冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效。在體溫平穩後，可以進行冰水浴緩解疼痛，減輕炎症反應的作用。接下來1周內可進行冷熱交替泡浴，可以達到促進血管擴張，改善血液循環，促進修復的作用。

按摩肌肉 睡前泡腳

肌肉按摩也有助於快速恢復，長跑後肌肉或韌帶通常有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，肌肉按摩可以舒緩肌肉緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連，有助於防治軟組織的損傷。通常組委會在賽後會安排專業按摩師幫助跑者進行按摩治療。跑者也可以在每晚睡前泡腳，泡腳後對小腿和足部進行輕柔的按摩。

加強蛋白質補充

蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，賽後恢復中尤其要注意加強攝取。但因賽後疲勞的狀態下，人體的消化吸收能力較差，所以補充蛋白質應選擇容易消化、吸收的的食物 ，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類等。

保證充分睡眠

睡眠是消除疲勞最好的方式，恢復手段再先進，也無法替代休息，足夠的睡眠會讓損傷的肌肉和細胞組織得到最好的修復，並且還能補充能量。

進行交叉訓練

在兩場比賽的間歇期當中不要進行大強度的訓練，基本以慢跑、游泳、有氧運動這些簡單的基礎運動作為訓練內容來調節肌肉的彈性和肌肉的活力。交叉訓練除了能增加血液循環，還能「激活」那些跑步時用不到的肌肉。

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