從我們出生開始，就註定走向衰老。

每個人的衰老不同，但一般當我們不再長個子，身體發育成熟了，衰老也就開始了。

一般來說，從30歲開始，平均每10年左右，我們都要跨過一道『健康坎』。

過好『健康坎』，決定了你後面的生活質量：

你是 腿腳靈活、目光炯炯、精神健旺？

還是 疾病纏身、拄著拐杖、生活難自理？

5個『健康坎』，過好了向長壽更近一步！

30歲：膝蓋 坎兒

15-30歲時，膝關節處於「完美狀態」，運作起來不知疲倦。即使青少年時運動磨損到軟骨，軟骨細胞都可以再生。

但在30歲後，關節軟骨彈性、厚度就開始下降了，出現輕微的磨損，很多人會出現短期的間歇性的膝關節酸痛、腫脹，有人站久了會覺得累。

怎麼過好『坎』？

①選擇游泳、散步、騎自行車等膝關節喜歡的運動；不要頻繁上下樓、爬山。

②平時多做些下肢力量訓練，強大的大腿肌肉能保護膝關節。

③走遠路不穿高跟鞋。

④保持標準體重。

⑤不久坐久站，經常變換姿勢，防止關節勞損。

40歲：眼睛 坎兒

40歲是眼睛老花的一個分水嶺，眼睛晶狀體的彈性會逐漸變小，睫狀肌的調節能力隨之降低③。隨著年齡增加，白內障、黃斑變性等疾病也易找上門。

怎麼過好『坎』？

1. 晨起睡前轉轉眼

國醫大師賀普仁90歲時仍能穿針引線，得益於他每日練習轉睛功，並按揉承泣穴。

每日晨起睡前雙眼微閉，讓眼珠在眼眶中順時針、逆時針各轉24周，同時按摩承泣穴。承泣穴位於面部，瞳孔直下，眼球與眶下緣之間。④

2. 用手機多眨眼

老花眼不是老人專利，過度用眼，讓年輕人也出現了老花。看電腦、手機、電視等屏幕，最好每隔1個小時左右就向遠處眺望四五分鐘，增加眨眼的頻率。

3. 多吃三色食物

黃色：玉米、蛋黃等。

綠色：深綠色蔬菜，如菠菜、捲心菜、西蘭花、油菜等。

紫色：紫甘藍、紫薯、紫葡萄等。

50歲：肌肉 坎兒

從中年開始，我們肌肉每年丟失0.5-1%。到50歲以後肌肉丟失更快，若不注意保養，可能60歲肌肉丟失將達到30%，80歲以上肌肉幾乎流失一半。⑥

肌肉減少，意味著健康狀況會加速下滑。比如，站立困難、容易跌倒骨折、誘發糖尿病等老年病。

怎麼過好『坎』？

1. 有氧運動：每天30-60分鐘

每天保持30-60分鐘的中等強度耐力鍛煉。步行是中老年人最好的耐力鍛煉。如果一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。然後可以做兩分鐘的柔韌性訓練。⑥

2. 力量訓練：每周做2次

每周要有兩天做力量訓練，適度的力量練習，可以恢復部分肌肉力量，使老人延緩衰老、保持活力。

中老年人可以慢慢做，比如俯卧撐、引體向上、卷腹、平板支撐等。年紀大無法做全俯卧撐的，可以試試斜卧撐，扶著牆做俯卧撐。

60歲：骨骼 坎兒

50-60歲骨量丟失快，女性62歲以後，男性72歲以後易出現老年性骨質疏鬆。日本一項研究數據顯示，女性到50-60歲，絕經這十年，就會丟失20%-30%。⑨護骨從年輕時就要開始，女性在絕經最初的3-5年內，要堅持長期預防性補鈣。

怎麼過好『坎』？

1. 每天喝杯牛奶

①喝牛奶，補鈣的最佳食物來源。

②海帶、深綠色蔬菜、豆類、芝麻、杏仁等含鈣量也很高。

2. 運動促進鈣吸收

通過肌肉牽拉、擠壓，鈣質才能到達骨骼組織內「安家」⑩。如果補鈣過多而又不運動,可能造成高鈣血症，出現噁心、乏力、心悸等癥狀。

3. 9點前晒晒太陽

人體90%的維生素D來自於陽光的照射，可幫助我們吸收鈣、磷，有助骨骼的形成。上午6-9時，陽光以溫暖柔和的紅外線為主，是曬太陽的一個黃金時段。

70歲：消化 坎兒

70歲後，隨著腸道老化，老年人的消化吸收功能也變差，容易出現老年便秘問題。而且，缺牙也很影響食物的咀嚼。

怎麼過好『坎』？

1. 八點左右吃早點

一般老人早餐的時間在八點鐘左右會比較適合。由於老年人的消化功能逐漸減弱，且腸胃一般五六點才能休息，如果過早吃早餐會導致腸胃沒有時間休息，繼而使腸胃功能過早衰退。?

2.多吃一些綠葉菜

成人建議每天一斤蔬菜半斤水果。老人適當多吃富含膳食纖維和抗氧化物質的綠葉菜，對腸道有好處。此外，豆類、蘋果和海藻等雖然有助於益生菌生長，但「速度」慢。

年齡的衰老，我們無法改變。

但健康的生活方式，讓我們更健康長壽。

每日極少的改變，也能延緩衰老的進程。

本文參考資料：①人民網《膝關節只有15年黃金期 蹲和跪傷害最大》，②健康時報微信《超有用！88歲骨折痊癒，93歲打敗腫瘤，國醫大師一輩子總結的6條養生經！》，③健康時報《40歲是老花眼分水嶺》，④健康時報《未老先防老花眼》，⑤健康時報《三色食物能護眼》，⑥健康時報《50歲以後肌肉丟失得快》，⑦健康時報《兩周不動肌肉掉三成》，⑧健康時報《50+要跨三道坎兒》，⑨健康時報《防骨質疏鬆20歲開始都晚了！一輩子的防骨松建議都在這》，⑩健康時報《補鈣配合運動才有效》，?健康時報網《每周曬太陽別少40分鐘》，?快樂老人報《吃早餐不宜過早，8點是黃金時期》，?健康時報《50歲後粗茶淡飯別過度！》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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