訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的全身開始，再學會控制全身相關關節做出使全身承受最佳力學結構的動作。

黃金瘦身訓練思路課程：瘦身激活+瘦身訓練+下肢拉伸。

特點：可控制全身發力，瘦身不粗腿。

步驟一、瘦身激活

1.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直；重心向前移動；抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感；完成15秒後換邊

2.貓與牛

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直；用力收縮腹部肌肉使背部拱；收縮腰背部肌肉使腹部往下貼；以此重複12次

3.抬臂後蹲

雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立；保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾；保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢；以此重複15次

步驟二、瘦身訓練

1.旋腿臀橋

仰卧，背部貼近地面；後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉；緩慢原路返回；以此重複15次

2.側弓箭步旋體

寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣；保持身體平直，臀部後推，移向左側；保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿；完成15秒後換邊

3.深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立；臀部後推，緩慢下蹲；保持膝蓋穩定站立，同時旋體；以此重複20次

4.跪式直腿旋體

手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直；向後伸直左腿；小幅度旋轉擺動左腿

完成20秒後換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

左膝著地，身體直立；用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感；每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

雙手支撐地面；右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直；緩慢前傾身體至出現中等牽拉感；每邊完成15秒

以上動作能夠保持有氧運動燃燒脂肪的優勢，又有高強度運動後持久提高代謝消耗脂肪的優點，堅持下去不僅能夠瘦身還能翹臀哦！

關愛女性瘦身，讓你一月輕鬆瘦十斤

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