預防膝骨關節病股內側肌肉鍛煉很重要

膝關節骨性關節炎又稱膝關節增生性關節炎、退行性膝關節炎、退行性膝骨關節病等，是一種以關節軟骨變性或丟失及關節邊緣和軟骨下骨質再生為特徵的慢性關節炎症。該病始發部位在軟骨，以老年人群最為常見，男女均可發病，且隨著年齡的增長，骨性關節炎的發病率呈逐漸上升趨勢。60歲以上人群50%X光片有骨性關節炎的表現，其中35%~50%有臨床表現;75歲以上者80%有骨性關節炎癥狀。很多患者膝關節疼痛變形，無法行走，長期受到關節疼痛困擾，最後只能進行膝關節置換。美國每年施行的全膝關節置換術達50萬例以上，我國每年施行的全膝關節置換術達20萬例以上。如何有效地預防膝關節骨性關節炎發生、延緩疾病進展、改善臨床癥狀、提高患者生活質量，成為骨科治療的重點。

缺乏科學運動是重要致病因素

膝骨關節病是多因素導致的，包括軟骨營養，代謝異常，生物力學應力平衡失調等，然而，現在越來越多的患者都是因為平時缺乏科學的運動引起的。膝關節病患者大多數病情發展漫長，短的幾年，長的十幾年。很多患者早期膝關節疼痛開始出現在上下樓梯的過程中。一般的查體就是髕骨周圍有輕壓痛，股四頭肌肉都很弱，特別是股內側肌肉。這些患者普遍都沒有規律運動的習慣。而生活中一些不正確的站姿坐姿，容易引起股內側肌肉廢用性萎縮，進而導致股四頭肌肉分布失衡，引起髕骨在屈伸過程中軌跡偏向外側，使得髕骨和股骨摩擦，這就是早期膝關節在上下樓梯疼痛的一個重要原因。若長此以往，必然導致髕股關節磨損加重，引起滑膜炎的生成，炎症侵害關節，最後引起關節畸形，最後只能手術治療。

保證膝關節健康需要髕骨受力均衡

正常情況下，髕骨能在股骨髁滑槽內沿著一定的軌跡穩定地運動。而這是和一套平衡的受力有關係的。髕骨受力包括股四頭肌、髕韌帶拉力，髕股關節壓力，它們形成一個平衡系統，其中以股四頭肌力的分布關係最密切。股四頭肌的股內側肌和股外側肌是引起髕骨內外移動的重要因素。如果髕骨兩側股內股外側肌肉力量分布不平衡，髕骨必然會向力量大的一側移動。因此這時髕骨就離開它的固定滑槽，與不匹配的股骨軟骨面發生摩擦，反覆摩擦就導致軟骨的磨損，導致膝關節疼痛，長期就引起膝股關節病的發生。所以說保持髕骨的內外力量平衡是至關重要的。

鍛煉股內側肌肉能有效預防膝骨關節炎

由於人體肌肉分布的特點和人們的不正確生活習慣，大多人都出現股內側肌肉弱於股外側肌肉的傾向，從而引起髕骨在屈伸過程中都出現了相對正常軌跡外移。某種程度上來說，股內側肌肉的萎縮是膝骨關節病發生的始作俑者。所以說強化股內側肌肉鍛煉達到整個髕骨在屈伸狀態下的平衡狀態，是預防膝骨關節病的一個關鍵因素。通過科學的股內側肌肉鍛煉可以預防膝骨關節病的發生，延緩膝關節病的加重，減輕膝骨關節病患者疼痛程度，改善患者的生活質量。

■小貼士

日常鍛煉股內側肌肉的方法

走路姿勢腳尖時刻是朝前的，腳尖如果朝外，內側肌持續處於鬆弛狀態，容易萎縮。

平時由站到坐位，或者由坐到站位時，要保持膝關節朝向正前方向，並保持膝關節穩定，兩膝關節間隙保持不變。

平時處於坐的狀態時，盡量保持兩側大腿內收狀態，膝關節朝正前方。

如果平時上下樓梯疼，可以通過快走，慢跑來鍛煉股四頭肌以加強股內側肌肌力。

專門的股四頭肌內側頭練習。

膝關節處在0~20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習：目的是練習日常生活中不容易練到的股四頭肌內側頭(即股四頭肌最內側的那部分肌肉)。方法是腳上掛重物坐在床邊，膝關節先完全綳直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°~20°的概念。如此反覆幾次，就可以找到一個在0°~20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。直到堅持不了才休息半分鐘到一分鐘。

踝關節處所掛的重量以一次在0-20°的某個角度能夠堅持3-5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。每次的一定角度抗阻練習加上中間休息，所有時間總和應該在20分鐘-30分鐘左右。

可以前往健身房利用大腿內收肌訓練機鍛煉。大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2~3秒鐘。

科學的運動需要長期的堅持，持之以恆，循序漸進，切不可操之過急，也不能三天打魚兩天晒網。如果短期運動量太大，也容易損傷關節。預防延緩膝骨關節病，就從科學地鍛煉股內側肌肉開始吧。 

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