女性如何讓自己更能跑：從科學到實踐

中國的跑步熱已經有些年頭了，有一個特別明顯的趨勢，女性跑者越來越多了。雖然不能與美國的女性跑友佔比六成以上這樣的數據相提並論，但也一直在默默地快速提高~

可能在大家固有的印象中，男性跑得快，女性跑得慢，男女世界紀錄相差20多分鐘，但是從運動科學角度而言，在中長跑這件事情上，女性相比於男性並沒有明顯的劣勢，相反在某些方面還有一定的優勢。姑娘，你比大家想像的更能跑！

一、女性相比於男性有一定的優勢

發表於2015年美國運動醫學會學報《運動與健身中的醫學和科學》一篇論文，對14項馬拉松比賽的2929名運動員的成績進行了分析，結果表明，男性跑者在全馬比賽中進行到半程時，平均降速16%，而女性跑者只有12%。

也就是說，女性保持速度的能力要強於男性。大家在日常生活中可能也有這樣的體會吧，不管是吃飯還是逛街，先喊累的永遠是男生~好啦，原諒小編皮了一下。

其實女性在馬拉松比賽中維持配速的能力優於男性的原因，大多數人還是傾向於能源供應的不同。女性相較於男性體脂含量更高，通過日常的訓練也會使得機體提高脂肪的利用率，而不僅僅是依靠糖原。而男性由於體脂含量較低，所以脂肪供能的效率不如女性，往往在馬拉松比賽前四分之三的時候就把糖原消耗的差不多了，後程能源供應不順暢因此導致明顯的降速。也有研究認為男性的體溫更容易偏高，而體溫過高散熱不及時也會影響我們的運動能力。

二、劣勢也並不一定永遠都是劣勢

當然，女性相比於男性也確實有一定的劣勢。有一些生理以及心臟方面的研究提出，女性在和男性經歷一樣的耐力訓練之後，最大攝氧量的提高會更快的進入平台期，心室增大的幅度也小於男性。大家都知道，心臟負責將充滿氧氣的新鮮血液泵至全身各處，在跑步時這一需求大大提高。也就是說心肌是否強勁，在很大程度上決定你全身上下的肌肉能否在跑步過程中及時地得到氧氣、充足的血液。如果心肌薄弱，就會影響心臟的工作能力，也會限制我們的最大攝氧量。在這一方面，女性確實是弱於男性的。

但也有學者提出了不同的觀點，他們認為女性的心肌增長較男性限制更大是一種保護機制。因為心臟並非越大越好，過度增大的心臟有可能會引發心律不齊，更容易導致猝死，這也是我們時不時聽到運動員猝死的重要原因。從這一點來看，女性的劣勢也不一定永遠都是劣勢，這可能也是一種保護機制。

三、找到合適的訓練方法，女性跑步並不弱男性

跑步主要需要什麼樣的能力？最大攝氧量、運動效率和乳酸閾值。前面我們已經說過了，的確女性在最大攝氧量上可能弱於男性，那運動效率和乳酸閾值呢？

德克薩斯大學Erin Howden博士就建議女性跑者：當你的最高配速在訓練中可能不會有太多提升時（這一因素明顯受限於最大攝氧量），就應該設法提高自己保持最高配速的能力。對於女性跑者而言，想要提高成績，改善除了最大攝氧量以外，提高跑步效率和乳酸閾強度這兩個要素可能會更有用。

前文也說了，女性在中長跑的中後期，在能源的利用上相比於男性還是有一定的優勢的。跑步效率其實也就是我們平時講的跑步經濟性，旨在用最少的能耗產生盡量快的速度，當然也包括保持某個速度的能力，這一點上姑娘們可是不會輸的，也就是說，在同等速度下，女性要爭取比男性單位體重消耗更少的氧氣，也就是經濟性的體現，也就是女性要爭取跑起步來更節能，更經濟。

跑步經濟性是指同等強度下，攝氧量更低

此外，當我們從比較舒適的有氧運動進入較為困難的無氧運動的那個臨界點就是乳酸閾。在這個時候，我們會因為體內乳酸的堆積而無法維持當前的配速，而當你通過訓練提高了自己的乳酸閾強度，那你就可以很輕鬆的維持原來的配速了。因為那個配速下身體產生的乳酸已經不會影響你的運動能力了，而且這個能力也並不依賴於最大攝氧量的提高。

太專業的術語你看不懂的話，我們可以舉個例子，你就明白了，如果原來你跑到6:00就感覺很吃力，說明你的乳酸閾值是6:00，而經過訓練，您現在再跑6:00已經感覺很輕鬆，只有跑到5:30時才會比較累，說明你經過訓練，乳酸閾值已經變成5:30，你再以6:00速度去跑，就會比較輕鬆，並且維持很長時間。換句話說，經過訓練，你的最大攝氧量也許沒有大幅提高，你已經推遲乳酸堆積的出現，並且提升了你的乳酸閾強度，這也說明你的有氧能力得到提升。所以單從跑步所需要的生理能力來說，真的是輸贏未知啊~姑娘們好好加油！

四、女性跑者應該更注意什麼

1、挑選更適合女性的裝備

其實以前運動品牌的女性款很多都是「小几號」或者「粉紅色」，但隨著女性參與運動的人數明顯增多，針對女性的設計也越來越貼心，還有一些以女性運動服裝這一支線打響名頭的品牌。

首先需要注意的是運動內衣，建議大家買高強度的運動內衣，不同強度的運動內衣適合不同的運動，跑步這種高衝擊性的運動還是建議買高強度的。

運動內衣主要分為兩種：壓縮式和包裹式。在運動時，乳房會向三個方向移動，即上下，左右，內外。壓縮壓縮，顧名思義通過壓縮胸部空間使乳房更貼近身體，可以減少上下晃動，比較適合小罩杯。包裹式運動內衣更像日常內衣，把每個乳房獨立包裹，因此減震效果更好，適用於所有尺碼。運動內衣還是建議大家試穿，不同品牌的尺碼可能會有所不同。試穿時首先要考慮肩帶，食指和中指塞到肩帶下面，如果能輕而易舉穿過就太鬆了，如果勒得疼，就說明太緊了；肩帶建議選擇較寬的，這樣可以分散壓強會更舒適些；內衣的貼合度也是需要的考慮的。還有試穿的時候一定要跑跳試試，嘗試一下內衣的保護程度。

還有就是跑鞋，女性的肌肉力量較男性差、Q角也較男性大，在跑步過程中更難維持下肢生物力線的合理與穩定，因此女性更需要適合自己的跑鞋，除了在你跑步的時候提供更舒適的腳感，也能幫助你穩定自己的下肢。

當然，用於裝手機鑰匙的腰包或者用於補給的背包建議選擇更貼合自己身材的。女性的形體與男性的差別還是比較大的，選用男性的裝備可能會讓這些配件來回晃蕩而影響自己跑步。

2.正確對待並處理月經期間運動問題

月經不調、痛經與跑步沒有直接聯繫。一些中長跑運動員出現月經不調其實是因為體脂的關係，體重減輕、體脂過低（一般低於15%）、營養不良、過度緊張、激素分泌失調等原因可能會引起月經不調，我們稱之為「女運動員三聯征」。普通人進行一般的跑步訓練，也沒有專門的控制飲食、控制體脂率到這種程度，一般是不會出現這種問題的。而且這樣的女性運動員，在減少訓練量或停止訓練，體重體脂回到正常範圍後，一般都能恢復到正常的月經周期。

有研究證實，人體有氧工作能力和整體體能在經前期及月經期最弱。也就是說，在經期其實你的跑步能力是略有下降的。這個時候並不建議女性跑者去參加馬拉松比賽。

但是適當的跑步還是可以的。大多數學者的建議是，可以參加適當的體育活動。因為適當的跑步可以改善人體機能狀態，促進血液循環，改善盆腔生殖器官的血液供應，並可通過運動時腹肌、盆底肌收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定按摩作用，促進經血排出。而且慢跑能夠釋放體內的內啡肽（積極情緒因子），還有助於改善經期失控的情緒。

當然，經期跑步的前提是，你有著正常的月經周期，痛經也並不嚴重。不然你最應該做的事並不是跑步，而是休息或者去看醫生。同時在鍛煉的同時要及時補充水分，在經期許多女性會發現自己更容易缺水，多喝水有助於消除體內體液濃縮。還有就是在月經期間要多做拉伸、好好做拉伸，因為這一階段受到黃體激素的影響，關節柔韌度會更好，更有助於改善柔韌。

3、注意自己的飲食

有些姑娘可能比較在意自己的體重，會在跑步的同時控制飲食想要自己瘦瘦的美美的。但是如果你的體脂已經在正常範圍內的話（體脂率15%-25%是女性正常體脂範圍），或者想要更好跑步成績的話，你就不能節食了，需要好好注意自己的飲食。首先建議在訓練中最好每小時攝入一點碳水化合物。然後女性跑者一定要攝入足量的蛋白質。總的來說，你的目標就是每天每公斤體重攝取1.8~2.0克蛋白質。因為蛋白質是促進肌肉修復和生長的關鍵性物質。很多女性對於蔬菜水果很熱衷，但對於蛋白質往往卻忽視，記住，健康營養最重要的一點就是均衡和適量，而不是在意什麼能吃什麼不能吃。

五、總結

女性相比於男性雖然在最大攝氧量的提高上有一定的劣勢，但是女性相比於男性有更好的爆出速度的能力。只要通過適當的訓練提高自己的跑步效率以及乳酸閾，女性跑步並不輸給男性！當然，在訓練過程中也有一些區別於男性的地方需要大家注意。

大家如果想要獲得更多關於跑步訓練的知識，可以看一下北美越野跑女王克莉絲.梅爾的《超級馬拉松訓練完全手冊》，這位美女跑者關於跑步的分享各位姑娘絕對不能錯過！當然，男性也需要看，書中有她的跑步經驗也有她的訓練計劃，大家可以模仿來定製自己的計劃，是非常好的參考哦~

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