常做這 3 個動作健腰強腿

腰部和腿部是支撐人上體的重要部位，如腰腿部垮掉，就會使得患者生活受到諸多困擾。因此，日常生活中我們要多做一些有助於鍛煉腰部和腿部的運動，以疏通腰腿部氣血，健腰強腿。現介紹幾種效果可靠，同時簡便易行的鍛煉方法，以供大家參考練習。

轉胯抱腿 兩腿分立，稍寬於肩，兩手叉腰，調勻呼吸，然後以腰為中軸，胯部先按順時針方向做水平旋轉的動作，再按逆時針方向做水平旋轉的動作。在轉的過程中注意，上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合，速度要由慢到快，旋轉的幅度由小到大。如此反覆進行，順逆時針各做15～20 次。接著，兩腿並立，左腿支撐，高抬右側大腿，使其盡量貼近胸部，兩臂經兩側抱膝，然後右腿支撐，高抬左側大腿，使其盡量貼近胸部，兩臂經兩側抱膝。左右交替進行，重複做15次。

定步雲手 兩腿分立，膝蓋略屈，身體向左轉約 45 度，左手在上，右手在下，兩掌心相對呈抱球狀，然後身體開始由左向右轉動，同時左右手互換位置，即右手慢慢上升，左手慢慢下降，轉呈向右約45度，右手達喉部水平前方1尺左右，而左手自然下垂。接著，右手在上，左手在下，兩掌心相對呈抱球狀，再參照前法完成反向運動。一左一右算1次，重複做30次。

繞腰壓腿 兩腿分立，與肩同寬，兩手叉腰，以腰為軸，先順時針繞環360度，再逆時針繞環360 度。如此反覆進行，順逆時針各做15～20次。然後兩腿前後開立，變成弓箭步，兩手按壓於前大腿上，上體下壓。左右腿交替進行，各重複做10次。接著，恢復兩腿分立的姿勢，左腿屈膝，右腿向側方伸直，以左手按壓左膝，右手按壓右膝，上體下壓。左右腿交替進行，各重複做10次。 馬肅 / 文

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