無需任何器械 只需六個步驟加強你的核心
下面是一套側板支撐動作，共有六個步驟，開始的時候稍微有一些難度。你能做多少次或多長時間，由你的核心力量決定。建議新手做3組，每組10次或30秒。這些動作將大大提升你的核心力量。
1.屈腿側板
側身躺在你的身體一側，肘部放在肩膀下面，前臂與身體垂直。
膝蓋彎曲成90度，然後把腳疊在一起。
另一隻手放在髖關節。
臀部抬高，使你的身體從頭部到膝蓋形成一條直線。收緊腹肌，臀肌和四頭肌。
另一邊重複這個動作。
2.側板支撐
側身躺在你的身體一側，肘部放在肩膀下面，前臂與身體垂直。
雙腳岔開放在地面上。
另一隻手放在髖關節。
抬起臀部，從頭到腳與身體形成一條直線。
收緊你的腹肌，臀肌和四頭肌。
另一邊重複這個動作。
3.高架側板
伸直手臂垂直於地面，手放在地上。
雙腳岔開放在地面上。
另一隻手放在髖關節。
抬起臀部，從頭到腳與身體形成一條直線。
收緊你的腹肌，臀肌和四頭肌。
另一邊重複這個動作。
4.側板抬腿
側身躺在身體一側，肘部放在肩膀下面，前臂與身體垂直。
腳放在一起，把手放在臀部。
抬起臀部，從頭到腳與你的身體形成一條直線。
收緊腹肌，臀肌和四頭肌。
在運動過程中，上腿抬高到空中。
另一邊重複這個動作。
5.側板膝蓋到肘部緊縮
側身躺在你的身體一側，肘部放在肩膀下面，前臂與身體垂直。
腳放在一起，手放在臀部。
抬起臀部，從頭到腳身體形成一條直線。
收緊你的腹肌，臀肌和四頭肌。
上肢抬高到空中，伸展上臂。
將膝蓋頂到肘部，不要移動軀幹。
伸展腿和手臂到起始位置。
另一邊重複這個動作10次。
6.側板旋轉
側身躺在身體一側，肘部放在肩膀下面，前臂與身體垂直。
腳放在地面上。
垂直抬起上臂，與上半身形成一個T。
抬起臀部，從頭到腳與身體形成一條直線。
收緊腹肌，臀肌和四頭肌。
保持核心緊繃，旋轉軀幹，另一隻手肘放在地上。
以交替的方式繼續。
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