預防糖尿病、降低患癌風險……保持健康體重的這10大好處你還不知道嗎？

?什麼樣的體重是健康的體重？怎樣保持健康的體重？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您詳細介紹。

體重能反映一個人的健康狀況，肥胖不僅影響生活品質和健康，也會成為其他慢性病的誘因。

成人體重取決於能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大於消耗能量，體重增加；長期消耗能量大於攝入能量，體重減輕。體重過低和過高均易增加患慢性病的風險，因此保持健康的體重很重要。

一、什麼樣的體重是健康的體重？

BMI (身體體重指數）可以作為健康體重的參考值。按照中國的標準，只要不是專業運動員，BMI在18-24之間都是正常的，大於24就是超重，而小於18就是偏瘦甚至太瘦。

身體體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

例如：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）。其BMI指數在18-24之間，屬正常。

二、保持健康體重對身體有哪些影響？

保持健康的體重可以有效避免一系列健康問題，包括：糖尿病、心臟病、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆症、其他慢性疾病、某些癌症等。

保持健康的體重可以提高身體整體的健康水平，改善各種健康問題。具體表現為對以下10種健康問題均大有裨益。

1.緩解關節壓力

體重增加會使膝蓋和下肢其他關節承受額外的壓力，這樣會加速關節磨損。體重控制不合理，會提高晚年患關節炎的風險。

2.預防2型糖尿病

健康的體重是預防和控制2型糖尿病的有效方法之一，建議大家每周5次，每次堅持運動30分鐘左右。如果已經患上糖尿病，健康的體重可以讓您少吃藥、更好地穩定血糖、降低患糖尿病併發症的幾率。

3.增加「好」膽固醇

高密度脂蛋白 (HDL) 通常被稱為 "好" 膽固醇，它具有抗氧化、抗炎和抗動脈粥樣硬化的作用，可減少患冠心病的風險。體內的「好」膽固醇很難增加，而保持健康的體重可以有效清除血液中的「壞」膽固醇。堅持運動，體內的「壞」膽固醇含量會逐漸越少。

4.緩解高血壓

肥胖的人易患高血壓，這是因為肥胖者的血液循環快，血液總量大，導致血管負擔大，血壓自然會高。肥胖還會增加心臟負擔。要保持健康的體重，不妨嘗試飲食少鹽、多吃水果蔬菜、低脂飲食。

5.逆轉胰島素抵抗

胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，而肥胖會逆轉胰島素抵抗。肥胖者，尤其是有「水桶腰」的人，更容易出現胰島素代謝異常。通過減肥保持健康的體重，可使胰島素代謝正常。

6.降低患癌風險

肥胖會增加患癌風險，包括乳腺癌、結腸癌、肝癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和前列腺癌。減肥可提高身體健康水平，降低患癌風險。保持健康的體重可減少體內某些與癌症相關的激素水平，如雌激素、胰島素和雄性激素等。

7.改善睡眠呼吸暫停

肥胖會對喉嚨造成壓力，導致睡眠時氣息無法正常流通。睡眠呼吸暫停可引起很多健康問題，對心臟健康的影響尤為明顯。保持健康的體重可有效改善睡眠呼吸暫停，還可通過經鼻持續氣道正壓呼吸（CPAP）治療睡眠呼吸暫停。

8.改善情緒

保持健康的體重可以改善情緒，消除煩躁、抑鬱等壞情緒，這可能與體重健康的人身材較好，睡眠質量較高有關。肥胖易導致抑鬱，研究發現，經常抑鬱的人減肥後情緒得到了明顯好轉。

9.減少炎症的出現

體內脂肪過多會降低身體機能的抗炎功效，易導致很多健康問題，如關節炎、心臟病、中風等。肥胖者體重減5%-10%可以有效預防這些疾病。

10.提高性生活質量

研究發現，肥胖者性生活次數較少，這可能與性生活時難以獲得快感、性慾低下有關。減肥可以增加性生活時的快感、提升性慾，逐漸回歸到正常的性生活。

三、怎麼做才能保持健康的體重？

對於肥胖者，如果能堅持運動以保持健康的代謝，那麼和肥胖相關的疾病風險就會降低。對於偏瘦或太瘦的人而言，科學的增肌增重也很重要。

體重正常但不常運動的人患慢性病等疾病的風險也較高。最可怕的是，比你健康的人還比你愛運動，因為他們知道體重正常且經常運動才能成為疾病風險最低的一類人群。

保持健康體重應做到飲食和運動相結合，不妨嘗試以下這些小技巧：

1.做好飲食規劃，養成健康的飲食習慣

（1）做好飲食計劃。無計劃的飲食方式很容易導致攝入過多高熱量食物；

（2）堅持每天吃早餐；

（3）注意控制食量。可以藉助定量的杯子、勺子、食物秤等工具來了解自己吃了多少食物；

（4）少吃精製碳水化合物，如精米白面、糖果、甜點，多吃全穀物類食物；

（5）多吃蔬菜和水果；

（6）適當攝入肉類，首選魚肉、去皮禽肉；

（7）細嚼慢咽；

（8）有條件的話，做好飲食記錄，清楚每天攝入的食物及熱量。

2.生活、工作中努力尋找機會動起來

(1)多走路，可以多走樓梯，少乘電梯；

(2)下班後，陪同家人一起散步，或做一做親子遊戲；

(3)辦公室內，利用工作間歇進行辦公室「微」運動，緩解一下久坐的疲勞感；

(4)不做低頭族，休息時間嘗試遠離電腦、放下手機，多和朋友出去逛街、運動。

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