職場人生疲勞相伴，我們該如何改善
在如今節奏飛快的商業化社會，伴隨職場人士日常的通常是超長的工作時間，沒完沒了的應酬，無處不在的競爭，微妙的人際關係，以及家裡上有老下有小的照料壓力。這些因素的疊加再加上年紀的增加讓人時常力不從心，是不是經常睡不好覺？免疫力下降容易感冒？感覺記憶力衰退？這些都是疲勞的表現。疲勞已是廣大職場人士共同頭疼的問題。但是生處職場，不進則退，我們只能通過咖啡濃茶或者功能飲料來暫時掩蓋疲態。但這終究只是暫時提神起效，更何況研究表明過多的咖啡因攝入也是引起疲勞的元兇之一。所以如何從根本上幫助我們的身體來對付職場和生活的強度是本文討論的重點。
我們先來聊聊吃
人體能量的供給來源於日常飲食，所以「吃什麼，怎麼吃」肯定是提供身體能量，降低疲勞的重中之重。現今社會到處都是各式各樣的飯店，琳琅滿目的零食和飲料，飲食的選擇可以說層出不窮。但是目前的飲食只是在最大限度地迎合口味，從健康角度而言可能還不如物質匱乏的年代。最簡單的例子就是肥胖人群，消化系統疾病人群和糖尿病患者的數目這20年來呈現指數增長。回歸事物本源，不管我們吃進去什麼山珍海味，在被我們身體的細胞吸收和代謝之前都得先被轉換成碳水化合物，氨基酸，維生素，纖維，礦物質和脂肪酸等基礎營養物質。其實簡單烹飪的蔬菜肉類加上水果和米飯就完全可以滿足身體的需要。談到烹飪，一般而言高溫都會引起食物營養的改變，比如各種水溶和脂溶性維生素以及礦物質元素，下面就簡單列一下各種食物處理方式對於食物營養的影響：1.燉和煮：會造成大量維生素B和C的損失。2.燒烤：會造成大量維生素B的損失，同時可能產生致癌物質多環芳烴PAH。3.油炸：如果使用高品質的非飽和油，食物經過油炸營養損失不大，但是會引入飽和和不飽和脂肪,顯著增加食物熱量。4.腌制：食品經過腌制會有高鈉增加腎臟負擔以及可能會引入亞硝酸鹽等致癌物質。另外還要提一點：諸如膨化食品這類零食脂肪和熱量極高，同時還含有諸如鉛和鋁等有毒物質，長期食用非但沒有營養還會影響身體對正常營養的吸收,造成身體能量的缺乏。
目前歐美追求健康的人士都比較偏愛蔬菜水果沙拉這類未經處理的食品，以最大程度保留營養。一點小貼士:使用破碎機將各類新鮮果蔬打成粘稠果汁飲用非常利於身體吸收，也非常利於提供身體能量。不過話又說回來，中華飲食博大精深，讓大家像歐美那些未曾嘗過飲食之妙的外族一樣天天生吃蔬菜估計真的不大現實。比較科學的飲食方式是根據生活方式和運動量估算消耗的卡路里來合理膳食。不過每頓飯都不要吃到過飽，適當保持飢餓感很可能有利於身體的能量供給和延緩衰老。越來越多的研究表明，卡路里控制(Calorie restriction)：即每餐只吃到7成飽，可以激活機體壽命延長通路SIRT1，顯著增強試驗老鼠和猴子的機體耐受力和延長壽命。這應該也是中醫所謂的「避谷」的科學依據。
談談糖和味精
接著食物的話題，在這裡要花點時間說倆個最常見的成分：糖和味精。我們先說糖。糖可能是最常見的食物成分之一，也是很多人的最愛。在劇烈運動消耗能量時，補充糖分可以促進葡萄糖氧化產能，但是日常過多的攝入糖分會對身體能量造成非常消極的影響。研究表明長時間高血糖水平會消極影響身體細胞獲得氧氣和營養，從而讓人感到疲勞。另外糖的過多攝入會增加白色念珠菌等真菌感染（Candidiasis）的風險，因為糖也是這些和身體共棲的微生物的主要營養，這些微生物的過生長會引起體內慢性炎症從而引起疲勞等癥狀。另外長時間過多糖分攝入也會引起肥胖，大大增加糖尿病，心血管疾病的風險。所以喜歡吃糖的小夥伴們，還是得控制喲。味精在歐美是非常有爭議的食品添加劑，食用味精引起頭疼，出汗，噁心的事例均有報道。究其根源，味精在體內會被代謝成為谷氨酸，這是一種激動神經遞質，過量的谷氨酸可能會對大腦神經元造成損傷。所以如果能避免味精還是盡量避免吧。
我們下面聊一聊線粒體
說完了「宏觀」的飲食，我們從人體「微觀」的層面來進一步探索如何保證良好的精神狀態。大家應該對線粒體這個名字並不陌生，這個小東西在中學生物課本里被多有提及。但是大家可能對線粒體對於我們身體的重要性還不是那麼清楚。線粒體是細胞內的雙膜細胞器，它自帶一套單獨的DNA遺傳序序列(mtDNA)。線粒體是糖類、脂肪和氨基酸最終氧化釋放能量的場所，它的主要功能之一就是幫助提供身體所需的能量ATP。ATP中文名叫三磷酸腺苷，它是能量在體內的載體。線粒體主要通過內部的三羧酸循環和呼吸鏈(respiratory chain)產生的膜內外的電勢差以及一系列的化學反應來促使ATP的生成。其實線粒體不單單與我們身體的能量息息相關，它還被發現在衰老的過程以及神經凋亡疾病的進程中起到關鍵作用，並被證明其功能的缺損是主要的誘導因素之一。科學家發現通過改善老年老鼠線粒體功能可以顯著增強老鼠的活動能力，逆轉衰老。其實上文提到的卡路里控制激活SIRT1信號通路延年益壽，部分也是通過上調線粒體再生因子PGC-1 alpha的水平來起效的。線粒體功勞雖大但比較脆弱，它在工作產能的時候會產生很多的過氧化自由基(ROS), 這些過氧化因子就會對線粒體造成損傷。所以在日常飲食中，攝入可以清除過氧化自由基的營養物質，比如維生素C，E和beta胡蘿蔔素等，對於維持線粒體的功能會很有幫助。說到線粒體保健，就不得不提一下前些年非常火熱的白藜蘆醇(resveratrol)。這個由哈佛科學家發現的化合物直接作用於線粒體再生，目前在歐美是被用作延緩衰老的保健成分，適當服用應該也會有積極的效果。
我們再來說一說胃腸道菌群
說完線粒體，我們再聊一聊胃腸道菌群。 如今生物醫學界對於胃腸道菌群的研究越發火熱，因為這裡面有太多的奧秘值得探尋了。胃腸道菌群是寄居在胃腸粘膜表面的細菌和真菌的總稱。可千萬不要小瞧它們，這些菌群加起來的數量是人體所有細胞總和的10倍之多。另外胃腸道含有僅次於大腦的神經元數量並被稱為「第二大腦」，所以這些菌群的作用絕對不僅僅和食物消化相關。研究表明它們與我們的免疫力息息相關，也可以通過釋放神經遞質影響到我們的情緒甚至個性。比如最近發現癌症免疫治療的病人服用雙岐桿菌可以增強腫瘤治療效果，又比如以胃腸道菌群為靶點的抗抑鬱藥物在歐美臨床取得了非常積極的效果。雖然胃腸道菌群和人類健康的關聯還有很多需要探索，但是保持一個健康平衡的胃腸道菌群肯定對我們的精力和健康大有裨益。胃腸道菌群包含對人體有益的菌群俗稱「益生菌」和對人體有害的菌群。在健康平衡的狀態下，胃腸道粘膜被有益菌群所佔據。但是當使用了抗生素或者飲食結構改變打破了健康的平衡，有害菌群就可能會趁虛而入從而引起一系列健康狀況，比如腹瀉和便秘，時間久了甚至會引起慢性炎症，胃反酸以及肥胖等問題。日常多吃富含纖維，多酚和低聚果糖的食物對於胃腸道有益菌群的生長和維持會大有幫助。另外在使用了抗生素以後，適當服用一些包含乳酸菌和雙岐桿菌等益生菌的保健食品，會有利於補充受損的健康菌群，幫助重新建立健康平衡。一點小貼士：補充益生菌類產品請選擇冷藏保存並且活菌標識達到100億CFU以上的產品，因為益生菌對於溫度很敏感，常溫保存易失活。另外服用益生菌後，大部分菌群會被胃酸殺死，只有達到100億CFU以上才能保證有效數量的菌群到達胃腸道粘膜存活起效。
最後說一說運動和睡眠
每天適當的運動和充足的睡眠也是保持精力的保證。適當的運動並不會增加疲勞，反而會讓人更加精力充沛。很多日理萬機的大公司總裁每天醒來乾的第一件事就是在健身房先運動半個小時，這樣一天的精力都有保障。研究表明，運動可以幫助細胞生產更多的線粒體從而提供更多的能量，同時運動可以促進大腦釋放一種叫做內啡肽的物質，讓人感到放鬆和愉悅。但是最好不要在晚上入睡前一個小時進行劇烈運動，這樣會讓大腦處於興奮狀態，不利於入睡。睡眠是身體休息和恢復的過程，足夠的睡眠是保持神經系統，內分泌系統和免疫系統正常運行的保障。睡眠可以分為4個階段並且不斷循環：入睡期N1，淺睡期N2，熟睡和深睡期N3以及快速眼動期。N3和快速眼動期對於身體和大腦的恢復最為重要。所以很難將總的睡眠時間與睡眠質量等同。提高睡眠質量不在於延長睡眠時間，而在於盡量保證每天運動，每天準時入睡，晚上不要飲用咖啡等興奮性飲料，晚飯不要吃得過飽，以及保證睡前心情放鬆舒緩。
最後說一點， 如果持續多日感到疲勞乏力，那絕對不應該忽視。這有可能代表身體出了狀況，應該儘快去醫院進行一次體檢，查一下生化指標。目前已知可以引起身體慢性疲勞的疾病就包括：腺體功能紊亂，貧血，心臟病，慢性腎病，糖尿病，慢性炎症，抑鬱等等。在這類情況下，儘早排查確診，儘早用藥物治療是改善疲勞狀態的根本。
在此祝願每一位讀者新的一年精力充沛，好運連連！
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