保護心臟的10種最佳食物

在保護身體健康中，心臟的健康最關鍵。注意個人道德修養、調節心情、起居時間規律、適度鍛煉及平衡飲食，如果能做到這五方面，不僅對保持心臟健康，而且對整個人的精神狀態和人際關係都會有積極的作用。

對於平衡飲食，選擇最佳的護心食物，會起到事半功倍的效果。

據福克斯新聞報導，進行有益心臟健康的飲食，不僅僅要避免快餐和過度加工的食物，還應選擇有助於降低膽固醇、降低血壓和減輕炎症的食物。

而根據近年醫學界的研究，有十種食物可列在最佳的選擇範圍之內。

1、燕麥（Oats）和大麥（barley）

燕麥和大麥的細胞壁含有β-葡聚糖，這是一種特殊的可溶性纖維，對健康有諸多益處。

研究表明，β-葡聚糖可以調節人體胰島素的反應，並提高免疫力，而且對於接受放療和化療的患者有保護作用。

燕麥有很多種吃法，比如烹飪為圖中的蓮藕香菇釜飯

尤其是，β-葡聚糖有降低膽固醇的作用，因此對心臟健康有益。

燕麥和大麥中的β-葡聚糖含量最多。當然，β-葡聚糖還存在於其它穀物，如黑麥、小麥和高粱之中，也可見於海藻、麵包酵母和蘑菇、香菇。

2、鮭魚（Salmon）和其它較肥的魚

也就是說，還有魚油多的魚。魚的脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸對維持健康的心臟至關重要。

含有Omega-3脂肪酸多的魚類，如鮭魚、長鰭金槍魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒魚和沙丁魚等都是較好的選擇，龍蝦、牡蠣和魷魚等甲殼類動物也不錯。

它們還含有益於心臟的蛋白質。

鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有益於心臟健康。

臨床試驗顯示，從化學角度講，長鏈Omega-3脂肪酸有助於保持心律正常，預防心臟病。它還能使血液不易凝固而避免血栓形成、降低血壓、保持血管健康、預防血管狹窄等等。

堅果和種子所含的Omega-3脂肪酸與魚類不同，植物所含的是「短鏈」脂肪酸，對心血管的作用沒有魚類的「長鏈」作用強。

但是，吃魚會遇到污染的問題。美國心臟協會建議，兒童和孕婦應該注意，盡量避免含汞量高的魚類，可以選擇新鮮或罐頭三文魚。

如果不吃魚，可以吃蛋、牛奶、果汁、花生醬和人造奶油醬。

3、葉子深綠的蔬菜

沙拉蔬菜、菠菜、甘藍、瑞士甜菜、芥菜等等，含有豐富的維生素A、C、E和K，並含有抗氧化劑，有助於排除體內毒素。而且它們豐富的鈣、鎂和鉀。

常吃營養豐富的各色蔬菜，不僅有助於心臟健康，對全身器官都有益。

已知鉀、鎂和鈣在血壓調節中起正面作用。營養學家提醒，普通人最好是從食物中攝取鈣、鎂和鉀，比從補品中補充好得多。

而且，包括上述的蔬菜在內的大多數蔬菜富含纖維，有助於降低膽固醇，預防便秘，防止肥胖。 當然，蔬菜不僅有益於心臟健康，也對身體其它方面有益。

4、堅果和種子

比起吃加鹽和佐料的有滋味的堅果，吃原味烘烤的堅果對心臟益處更大。

堅果含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，也可以讓您的頭髮健康秀美。

以開心果為例。研究發現，堅果可以減少血管的緊張度，因此可以降低血壓，對於心跳、血壓和膽固醇都有好處。

各種堅果如核桃、山核桃、杏仁、亞麻籽、澳大利亞堅果和榛子都很好。

但是，各種堅果的食用量要適當，因為其含熱量高，尤其是少吃用鹽、糖或巧克力加工的堅果，這些堅果小食品反而對心臟健康不利。

5、甜菜（也稱糖蘿蔔）

甜菜富含一氧化氮。研究表明，一氧化氮可以幫助疏通血管，而起到降血壓的作用。

一項澳大利亞的小規模試驗發現，男性和女性飲用500克（約2杯）甜菜汁，可在6小時內顯著降低血壓之中的收縮壓。

有研究指出，喝甜菜汁可顯著降低血壓。

甜菜及其果汁的作用不止如此。

甜菜是甜菜素的唯一來源，這種物質具有很強的抗炎特性，因此有人開始研究甜菜能否用於治療一些慢性疾病，如關節炎、癌症和心力衰竭。

6、牛油果（Avocados）

牛油果有不少別名，油梨，鱷梨、酷梨、奶油果，有「森林黃油」之美稱，因其果實含油量高。雖然牛油果是一種水果，熱帶美洲人卻把它當作糧食食用。

《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）2015年1月發表的一項研究指出，每天食用一顆營養豐富的牛油果，來代替進食飽和脂肪（即動物油），明顯降低血壓，足以讓一些血壓病人停止服用降壓藥。

每天食用一顆營養豐富的牛油果代替動物油，明顯降低血壓。(JeniFoto/Shutterstock)

牛油果雖然看起來油膩，但是它所含的脂肪屬於單不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid），可降低總膽固醇和「壞」膽固醇（LDL）同時保留「好」膽固醇（HDL）。

牛油果也有利於糖尿病前期或2型糖尿病的患者，可以減少服用胰島素的劑量。

7、橄欖油

橄欖油之中含有豐富的單不飽和脂肪酸，已被證實可降低血壓、降低「壞」膽固醇和甘油三酯以及同時增多「好」膽固醇。

在地中海區域，即南歐、北非及中東一些國家，如義大利、西班牙、埃及、以色列、土耳其等，那裡的食用油以橄欖油為主，也就是主要食用單不飽和脂肪酸。相關試驗已經證實，橄欖油可改善心臟健康和大腦健康，降低患乳腺癌的風險，延年益壽。

橄欖油的食用量要適當，因為它的熱量值很高。(Marian Weyo/Shutterstock)

最近一項研究顯示，在300名西班牙心血管疾病高危人群的實驗中，觀察到食用橄欖油的人群體內，「好」膽固醇功能強，「壞」膽固醇的功能相對變弱，而且肝臟更易於排除那些「壞」膽固醇。

但科學家同時指出，橄欖油的熱量非常高，需要適量食用。這是飲食平衡的要求。

8、豆類

豆類是非常好的食物，不僅有益於心臟健康，也對全身器官有好處。各種豆類均可常常食用。黃豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆和黑眼豆子等等。

眾所周知，豆類可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量。研究表明，一小杯豆類即可起到改善血壓的作用。

一項隨機對照試驗發現，每天吃兩份豆類和四份全穀物，對肥胖者非常有好處，可以縮小腰圍、降低體重，減少體內甘油三酯的濃度以及降血壓。

豆類富含蛋白質，不含膽固醇，只有約3％的脂肪，而且豆類富含其它營養素，如B族維生素、鐵、錳、銅、鎂、鋅和磷等。

豆類烹飪方法很多。如黃扁豆燉雞湯，這樣搭配使營養更容易消化和吸收。

豆類還非常適合糖尿病患者，因為它所含的糖類成分較少，所以糖尿病患者多吃豆類食品不用擔心血糖升高。

豆類雖然營養豐富，但是很多人可能因為其味道不夠吸引人，而選擇豆類罐頭食品，這樣效果不好，因為罐裝食品含鹽量大，以及含有防腐劑，這些是影響健康的成分。

9、低脂乳製品

營養學家以前認為乳製品對心臟健康沒有什麼作用。但是，近年來的研究表明，牛奶、乳酪和酸奶至少有助於降低血壓。

波士頓大學的一項研究指出，根據對75,000人飲食習慣長達30年的追蹤試驗，發現每周至少吃五次酸奶的女性患高血壓風險低20%。

奶製品有益於心臟健康。

研究人員還指出，牛奶和乳酪對降低血壓也有好處，但作用不如酸奶那麼明顯。該研究還發現，男性飲用的酸奶比女性少得多。分析認為，乳製品富含鈣、鉀和鎂這些有助於控制血壓的元素。

在美國國立心肺和血液研究所（National Heart, Lung and Blood Institute）提議的抗高血壓食譜「得舒飲食」（DASH）中，低脂乳製品和蔬菜水果並列，都是應該多食用的有益飲食，而且要同時減少飽和脂肪含量高的食物，並限制鹽的攝入。

得舒飲食建議，每天攝取3種全穀物食品、4～6份蔬菜、4～6份水果、2～4份乳製品和幾份瘦肉，以及堅果、種子或豆類。

10、低鈉平衡飲食

也許有人要問，為什麼現在將低鈉飲食排在最後，以前這可是最為推崇的飲食概念。

其原因是，營養學家已經認識到，僅強調飲食中的某一方面是錯誤的。沒有任何一種食物是萬能的，因此全面平衡的飲食才有益於心臟健康，乃至全身的保健。

臨床醫生髮現，即使每天都吃一種「超好的食品」比如說燕麥或三文魚，也不如各種健康食品相互搭配的效果好。

也就是說，要考慮適合自己的某種食譜安排，而不是人云亦云。

年輕人更需要建立積極鍛煉的生活方式。

別人的飲食習慣只是參考。自己最清楚自己的情況，在經過多次調整後，能夠選擇最適合自己的多種搭配食物，才是最好的健康飲食習慣。

因此，營養學家建議，不要專註於某一種特別的食物而忽略其它的飲食，甚至僅僅吃一種自認為最健康的食物，之後照樣選擇其它不健康的食物。

對於低鈉飲食來說，除非醫生另有醫囑，否則不僅需要注意攝入的鹽量，更需要注意其它健康食物的選擇，而少選不健康飲食。

據估計，美國加工食品的鹽分高達80%，超市出售的六大「鹹食」有麵包和麵包卷、冷盤和腌肉、三明治、比薩餅、湯和雞肉。這些「鹹食」容易被人忽略，尤其是麵包、麵包卷和比薩餅，似乎味道不咸，實際其中的含鹽量很高。

總之，飲食平衡最為重要。而且不要忘記：飲食是生活的一小部分，規律的日常起居、適度鍛煉，以及道德修養也尤為重要，因為能夠做到長期堅持飲食起居的規律，那是需要對七情六慾的節制。

這些都是和個人的道德修養及心裡素質息息相關的養生保健要訣！

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