體式精講：戰士Ⅰ式

戰士Ⅰ式

VirabhadrasanaⅠ

難度係數3

它分為四種做法

A.轉動軀幹

B.屈膝90度

C.雙臂側平舉

D.戰士Ⅰ式，即最終體式

戰士Ⅰ式的傳說

相傳達剎（Daksa）曾經舉行過一次盛大的祭典，但他沒有邀請女兒薩蒂和他的丈夫——眾神之首濕婆。儘管如此，薩蒂還是參加了這次祭典，卻遭到巨大的侮辱，受辱的薩蒂投身火海而死。聽說了這一切後濕婆被徹底地激怒了，他拔下一根頭髮扔到地上，變成強壯的武士維拉巴德納（Virabhadra）。

濕婆命令維拉巴德納率領大軍打敗達剎。維拉巴德納如一陣旋風般出現在達剎的祭典上，搗毀祭典，轟走眾神和祭司，然後砍下了達剎的頭。濕婆自己懷著喪妻之痛到岡仁波齊（Kailas）隱居，陷入深深的冥想之中。隨後薩蒂以烏瑪（Uma）之名在西瑪雅一戶人家重生。她再次贏得了濕婆的心。這個故事被記載於迦梨陀娑（Kalidasa）偉大的史詩《戰神重生》（Kumara sambhava）中。

戰士第一式主要是為了紀念由濕婆頭髮生成的強壯英雄。

A.轉動軀幹

山式。跳入四肢伸展式。

雙手叉腰。

右腳向外轉動90度，左腳向右轉動60度，雙腿伸直。

向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，讓骨盆兩側對稱的面對右側。

吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

學習轉向側面，學習轉向側面，學習從內向外完全轉動左腿後側，保持左腳跟下壓，另一側也一樣。

B.屈膝90度

從山式進入，按照A的方法練習。

呼氣，保持左腿伸直、穩固，屈右膝，使小腿和地板成直角、大腿平行於地面。

吸氣，伸直右腿，還原，雙腳向前轉，練習另一側。

學習屈膝90度，但軀幹不要前傾，軀幹從臀部到頭部保持與地板垂直。

C.雙臂側平舉

這是戰士Ⅰ式更進一步的變式，被稱為「站立飛機式（Vimanasana）」。

Vimana代表的是飛機，學習轉腰時擴展胸腔。在這個體式中，雙臂向兩側打開。

按照戰士Ⅰ式的練習方法A和B進入體式。

吸氣，保持右腿彎曲成直角，雙臂側平舉，與肩同高。

吸氣，雙手叉腰，伸直雙腿，起身，轉回到前方，練習另一側。

學習轉腰時擴展胸腔。

D.戰士Ⅰ式（VirabhadrasanaⅠ）——最終體式

從山式進入到四肢伸展式。

雙臂上舉過頭，肘關節伸直，手掌如上舉祈禱式中那樣合十。

右腳向外轉動90度，左腳向內（向右）轉動60度。

吸氣，向右轉動肩部、軀幹和身體。

保持胸腔上提、手臂伸展，呼氣，屈右膝形成90度直角。

保持後腿的伸直和結實穩固。

保持頸部伸展，頭向後，向上看。

吸氣，抬頭，伸直腿返回，向前轉動軀幹和雙腳，然後練習另一側。

學習手臂上舉時正確地轉動腰部。一般來說，手臂舉起之後骨盆迴向後腿傾斜。

說明：分開練習每個動作。以下面兩種方式進入最後步驟D：1屈膝前先上舉手臂。2先屈膝再上舉手臂（B到C）。如果在上舉祈禱式中胸腔收縮，那麼就把手臂保持在手臂上舉式。

完全擴展胸部，促進深度呼吸

緩解肩部和背部的僵硬

強健腳踝以及膝蓋

治療頸部僵硬

減少臀部的脂肪

▋參考書目：

Geeta S. Iyengar 著《Yoga in Action-Preliminary Course》（中文名為《艾揚格瑜伽入門教程》）

B.K.S. Iyengar 著 《Light on Yoga》(中文名為《瑜伽之光》）

Geeta S. Iyengar 著《Yoga:A Gem for Women》(中文名為《艾揚格女性瑜伽》）

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▋下期預告：

半月式（Ardha Chandrasana）

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