Yoga Time 核心練習序列

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-Namaste-

一個月後就要脫掉大衣

兩個月後就要穿上單衣

三個月後就要穿上裙子

四個月後就要穿上泳衣

別怪我沒提醒你……

年後第一件事情，當然是瑜伽

想穿出什麼樣的效果取決於你自己

趁著穿暖花開

鳥語花香

陽光正好

微風不燥

約上朋友，走進戶外......

為大家帶來14個瑜伽體式動作閉環序列

加強你的核心

1、嬰兒式

雙膝打開以髖同寬

雙腳大腳趾相觸

額頭貼靠地墊

雙手臂伸直向前

胸腔找地墊保持均勻呼吸

2、下犬式

雙腳雙手打開與髖同寬

坐骨向上

雙腿蹬直腳外側平行

延展脊柱

凝視點看肚臍

保持均勻呼吸

3、單腿下犬式

下犬式的基礎上

抬右腿向後向上

大腿肌肉收緊

腹部核心收緊

雙手用力推地

保持均勻呼吸

4、虎式變體

上一個體式的基礎上

屈右膝

將右大腿靠近腹部

抬起左腳

腳尖點地腳掌垂直地墊

保持均勻呼吸

5、戰士一式

上一個體式的基礎上

邁右腳放在雙手之間

小腿垂直於墊面

吸氣

立直上身

雙手向上舉過頭頂

大臂在耳朵後側

左腳蹬直用力向後蹬

保持均勻呼吸

6、騎馬式變體1

上一個體式的基礎上

呼氣

身體向前向下

盡量靠近地板

雙手放在右腳內側

左腳向後蹬

保持均勻呼吸

7、騎馬式變體2

上一個體式的基礎上

左手撐地

右手臂向上打開

轉胸腔向上

眼睛看向上方手指尖的方向

保持均勻呼吸

8、戰士1式

上一個體式的基礎上

將右手放在右腳外側

雙手撐地

吸氣

延展脊柱

呼氣

立直上身

左腳後跟向後蹬

雙手向上舉過頭頂

保持均勻呼吸

9、戰士二式扭轉式

上一個體式的基礎上

雙手胸前合十

吸氣延展脊柱

呼氣向右扭轉

左大臂與右大腿互抵

保持均勻呼吸

10、虎式變體

上一個體式的基礎上

雙手解開放在右腳兩側

屈右膝靠近胸腔

保持均勻呼吸

11、單腿下犬式

上一個體式的基礎上

雙手推地

將右腿向後向上

左腳踩實墊面

保持均勻呼吸

12、舞蹈式

上一個體式的基礎上

將右腳放在左腿的後側

左手撐地

右手帶領身體向左側打開

保持均勻呼吸

13、下犬式

上一個體式的基礎上

將右腳放在左腳的外側

右手帶領身體向前向下

調整雙腳雙手打開與髖同寬

雙腿伸直

坐骨向上

保持均勻呼吸

14、嬰兒式

上一個體式的基礎上

雙膝打開以髖同寬

雙腳大腳趾相觸

額頭貼靠地墊

雙手臂伸直向前

胸腔找地墊

保持均勻呼吸

伽人們記得練習完一側後

反側練習別忘了喔

這套序列可以加強核心力量

隨時隨地記得收緊腹部

以上照片均來自小安的一位美女朋友

再次感謝

辛苦啦

END

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