20 條減肥小貼士，告訴我們比減重更重要的，是
減脂
1.體脂率是不是越低越好?
從醫學角度來說，一般不建議體脂過低。比如女性的體脂率還是應該在 20% 以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經、畏寒等癥狀。男性的話，體脂低的危害不是非常明顯，10% 也還是可以接受的。
2.身體質量指數（BMI ）多少是正常的體形？
BMI 大於 18.5 以後跟形體並不是絕對相關，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去還很瘦，這個和肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。
3. 有可能練哪里瘦哪裡嗎？
皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因為脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂。但通過特定的鍛煉可以讓局部肌肉發達，加上一些形體的糾正，形態上看上去更加美觀還是有可能的。
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4.雞胸肉是增肌最好的蛋白質來源嗎？
就蛋白質而言，動物肉類提供的都是優質蛋白質，基本都是上北大還是上清華的區別。但雞胸肉相比於豬肉或部分部位的牛肉來說，脂肪含量更低。
5. 一日三餐應該如何分配熱量攝入？是否可以考慮多吃加餐？
如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白適量脂肪、少精製碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐熱量按照 3:4:3 比例。
如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動後作為補充。
6. 鮮榨果汁熱量高嗎？哪些鮮榨果汁熱量最低？
高不高關鍵是看相對於什麼，鮮榨果汁這種幾乎零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質，還是比較有營養的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁會比較合適。
建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉後飲用，或者兌一半的水。
7. 哪些食物可以作為辦公室零食，熱量低，又有飽腹感？
作為零食的話，一次 100 千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力都可以。其實大量喝水也不錯，有時一個人覺得餓也可能是渴了。
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8. 運動飲料的卡路里有些也挺高，運動後，應該喝什麼飲品？
運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小時以內，就不需要特別喝什麼飲品，普通白開水就可以了。
9. 每月減重多少斤是比較合適的速度？
如果是真正的減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7 000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤，因此一個月減 2 公斤是真正健康減肥的速度。
10. 可以不吃晚餐減肥嗎？
減肥關鍵是少吃多運動，如果你睡得不那麼晚、堅持不吃夜宵、早中餐也能保證營養、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。
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11. 酵素可以減肥嗎？
除了減肥手術，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的方法都不靠譜。如果說酵素是酶為主的製劑，那麼並沒有減肥效果。當然，如果是加了其他東西導致腹瀉減掉水分就另說了……
12. 減肥期間需要吃補充各種複合維生素嗎？
在國人的飲食結構中，一般維生素 B1、B2、鈣、維生素 D 比較容易攝入不足，另外在肥胖人群中維生素 D 缺乏率比較高，健身人群蛋白質攝入多維生素 B6 消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主比較容易缺鐵。
所以，如果飲食質量難以保證的話還是可以通過補充劑補充的。
13. 炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？
脂肪自然能少點，但其實如果自己做的話不妨做蒸菜。
14. 增肌就是要攝入足夠多的蛋白質嗎？
增肌需要注意飲食和訓練。
飲食上，除了適量的高蛋白之外，還需要足夠的碳水化合物維持訓練強度和肌肉維度。除此之外，更重要的是要持之以恆的科學訓練。多說一句，如果蛋白質太多而消耗不夠的話，還是會變成脂肪被儲存。
15. 增肌需要吃蛋白粉嗎？還是食物補充？
蛋白粉和食物沒有本質區別，前者可能脂肪少一些，後者還有很多其他的營養物質。
動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好。不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。
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16.拒絕低脂飲食。
因為長期的低脂飲食很難堅持下來。
日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感，與同樣質量的蛋白質或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量（熱價比，脂肪：蛋白質：碳水化合物 = 9：4：4），而熱價高的食物通常更容易讓人有滿足感。
採用低脂飲食可能會令吃飯變得不那麼愉快，從而導致間歇性地暴飲暴食，對健康非常不利。
推薦每日所需熱量的 30% 來自脂肪（如果脂肪供能比例少於 20% 或者更少，就是所謂低脂飲食）。照此計算，如果你一天需要 1 800 千卡熱量，那意味著每天可以攝入 60 克脂肪。
17. 運動後不要吃太多。
偶爾放縱一下也沒有什麼大不了的，還是那句話，關鍵是控制總熱量。
但如果鍛煉後為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那麼這些點心的熱量，可能超過你之前鍛煉 90 分鐘消耗的熱量，也就是說，可能那 90 分鐘白練了。
如果你每天花 90 分鐘鍛煉，而其他大多數時間是坐著的，那麼運動後的食物攝入應該小於 30 克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加 2 勺毛豆的量。
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18.減少碳水化合物攝入。
碳水化合物是人體主要能量來源，維持我們正常思考以及日常活動。但如果你要減肥，就不能攝取過量的碳水化合物。
因為機體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡後，機體才開始燃燒脂肪。如果機體的糖原水平處於相對較低的水平，將有助於我們更快地消耗脂肪。
而許多飲料中所含碳水化合物的量，會遠超過你的想像。為了減肥大業，「戒」了它們吧。
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19.不要只看重量變化。
體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。
你需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數值來估計，如果腰圍減小，說明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內臟脂肪會影響你的健康）。
對於中國人腰圍來說，男性 85 厘米、女性 80 厘米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高於這個數值，就要小心了。
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20.充足的高質量睡眠。
充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。
激素水平影響著機體的代謝功能，睡眠質量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，進而導致減肥困難。另外，既往有研究表明，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
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