不知如何練小腿？這三個動作讓你擺脫松垮肌肉，還能提高跑步耐力

在平時健身中，小腿算是我們談論較少的一塊小肌群，女生最大的議論點不外乎是「小腿怎麼瘦」。針對這個問題，除非你體脂率很高、小腿也很粗壯，否則瘦得不明顯，畢竟小腿肌肉比較小。經常跑步的人小腿肌肉一般都會緊張，適當地拉伸放鬆能避免腿粗。不過，如果你不喜歡跑步，或者小腿肉鬆松垮垮，又或者想把小腿練緊實、更有線條感，那針對性的小腿訓練是必不可少的。

方少今天就給大家介紹三種訓練小腿的方式，包括一些小細節，大家可以繼續往下看。

一、史密斯站姿提踵

動圖展示：

動作要領：

將史密斯杠鈴放於頸部舒服的位置，腰背挺直，身體保持穩定，雙腳與髖同寬，前腳掌踩在杠鈴片或者踏板上，後腳騰空（可加長力臂，小腿刺激更到位）。吐氣，踮起腳尖至最高點，收緊小腿後側腓腸肌。吸氣控制，腳後跟慢慢向下輕輕點地，感受肌肉伸展。每組12-16個，共3-4組。

二、倒蹬機提踵

動圖展示：

動作要領：

坐於板凳，腰背挺直貼住靠墊，雙腳前腳掌踩於擋板的下端（面積稍微大些，避免打滑有受傷風險），膝關節保持微曲固定。吐氣，腳尖發力向前蹬。吸氣慢慢還原，用腳掌中部支撐擋板。每組12-16次，3-4組。

三、坐姿啞鈴提踵

動圖展示：

動作要領：

坐在板凳上，雙手抓握啞鈴放於大腿前側位置，雙腳最好踩在杠鈴片上，以此加大動作幅度。吐氣，腳尖蹬地將重量撐起，大腿後側比目魚肌收緊。吸氣控制還原至初始位置。每組12-16個，共3-4組。

話說回來，小腿肌肉雖小，但力量和耐力訓練卻是不容忽視的。我們適當性地訓練小腿肌肉，也能提高跑步耐力，提高跑步的整體訓練水平。

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