健身套餐-完成這20個動作, 減脂增肌都不再是遙不可及！

完成這20個動作, 好身材近在眼前,減脂增肌都不再是遙不可及！

1 爬行

從站立姿態開始，讓雙手一步步向前爬行，之後再讓雙腳跟上。很好的熱身動作，可以快速提高心率、讓身體熱起來。

2 寬距俯卧撐

雙手明顯寬於肩膀，這樣做可以打造出胸肌的外延輪廓。

3 鑽石俯卧撐

雙手盡量靠近，擺成一個鑽石的形狀。不要讓胳膊肘往外拐太多，應該加緊，這樣能更好刺激到手臂。

4 倒立撐

在倒立動作上加入手臂的屈伸，讓肩膀得到鍛煉。如果無法完成，可以請人抓住自己的雙腳。

5 引體向上

用雙臂拉起自重的動作，鍛煉小臂、背闊肌。

6 兩頭起

也就是手臂和腿同時離地，讓它們在最高點觸碰在一起，提高核心力量。

7 雨刷式擺腿

讓雙腿垂直於地面，並且180°的向左右兩邊擺動。這樣可以讓下腹部得到很好的刺激。

8 剪刀式踢腿

兩條腿像剪刀一樣相互擺動，始終不要放下，提高核心力量。

9 L字團身懸吊

懸吊在單杠上，提膝讓大腿與地面平行。既可以提高腹部力量，又能鍛煉握力。

10 徒手深蹲

腰背挺直，屈膝讓臀部向下沉，把注意力集中在大腿前側，也就是股四頭肌上。

11 深蹲跳躍

深蹲加跳躍，讓心肺能力更上一層樓

12 鴨子行走

保持深蹲的姿勢向前移動，可以鍛煉大腿以及小腿的耐力。

13 折返跑

跑到一點迅速停下反過頭來再跑回去，如此反覆，鍛煉腿部爆發力。

14 手槍蹲

單腿下蹲，不僅考驗腿部力量、對核心也是種挑戰。動作要慢，你才能穩定住身體。

15 登山者跑

雙手支撐在地面，不斷進行高抬腿動作，鍛煉正面核心

16 熊式爬行

模仿動物的爬行方式，兩腿向兩邊擺動，很好的一項全身運動。

17 波比跳

下蹲、俯卧撐、起身跳躍一系列的組合動作，調動多塊肌肉，燃燒卡路里、減脂效果一流

18 開合跳

手腳一開一合不斷跳躍，速度越快對心肺能力要求就越高。

19 超人挺身

只讓腹部和胯部貼在地面上，四肢反覆抬起，可以鍛煉下背部，對緩解腰部疲勞、矯正不良體態都有用處。

20 波比跳+跳遠

這個動作強度很高，放慢節奏，不留餘力的去完成它。

以上這些動作基本能滿足你的一切健身要求，能夠照顧到胸大肌、三頭肌、整個腹部、背闊肌、下背部、腰腹部核心以及大小腿肌群，既能增肌又可減脂。

每次鍛煉挑選4個動作，每個動作5組，每組做到力竭。

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