你與好身材之間的距離，竟然只差這一步……

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提起健身，你會想到什麼？

是胸肌、腹肌、馬甲線？

還是跑步、游泳、騎自行車？

其實，對於熱愛運動的人來說，健身不只與上面提到的那些辭彙有關，還是一種使自身變得更強大、更健康的生活方式。

春節假期已經過去，看看自己身上多出來的肉肉，還不趕緊動起來，迎接更好的自己？

健身圈基礎術語小科普

BMI指數：即體質指數，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。該指數是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的通用標準。對於亞洲人來說，BMI指數在18.5-22.9為正常水平，過高和過低都存在一定的健康風險。

體脂率：指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率可通過儀器精準測量，也可根據目測粗略估計。由於男女生理差異，男性的健康體脂率在14-17%，而女性的則相對高一些，為21%-24%。

有氧運動：是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，要求全身主要肌群參與，且持續較長時間。快走、慢跑、游泳、健身操都是常見的有氧運動。它不僅僅可以消耗脂肪，還能幫助增強心肺功能，全面提高身體素質。

無氧運動：是肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動，因為在速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，不得不通過 「無氧供能」，導致體內產生過多的乳酸，使肌肉疲勞酸痛。無氧運動最主要的功效是增強肌肉力量和增加肌肉圍度，常見的無氧運動項目包括短跑、舉重、投擲、俯卧撐等。

讓健身偶像為你勵個志

男神代表

道恩·強森（Dwayne Johnson）

說到好萊塢的硬漢男星，除了大家所熟知的傑森·斯坦森之外，恐怕沒有誰能蓋過巨石強森的氣場了。他用一副近乎完美的健壯身材在好萊塢奪奠定了自己知名肌肉動作男影星的地位。

強森出生在一個摔跤世家，父親和祖父都是國際摔跤界的歷史名人，而他後來也加入了職業摔跤手行列。雖說硬漢男神的肌肉身材跟他的基因有很大關係，但事實上，沒有人出生就帶著一身肌肉。

強森年輕時，並沒有如現在一樣巨大的塊頭，壯碩又結實的肌肉線條來自後天的努力練就——他曾社交媒體上透露，自己經常在凌晨4點就起床，一件事是為自己的狗狗清理便便，另一件事則是健身。

在強森的生活里，除了演藝事業之外，剩下的幾乎都是跟健身有關，不認識他的人多半會以為他是一名健身教練或健美運動員。除了自虐式的鍛煉，身高195cm、現在體重118kg的強森還有著驚人的食量，據說一天他能吃掉9斤的食物。

在這塊巨石身上，還帶有強烈的「反差萌」。強森每次出現在公眾面前總是露出他標誌性的燦爛笑容，絲毫沒有強勢感，更多的是暖男般的溫柔和陽光的態度。他用實力和幽默反駁了那些關於「四肢發達、頭腦簡單」的質疑。

不是誰都能看到凌晨4點的洛杉磯，也不是誰都能成為巨石強森！

女神代表

艾瑞拉·沙爾（Anllela Sagra）

女神代表

艾瑞拉·沙爾（Anllela Sagra）

2014年11月01日，來自哥倫比亞的21歲模特Anllela Sagra在社交媒體Instagram上曬出自拍照。照片上令人矚目的不只有她甜美的面容，還有她的八塊腹肌。

如果你想瘦，很容易，只要管住嘴就夠了。但是如果你想得到像Anllela這樣經過雕琢的健美身材，就必須用汗水、酸痛和肌肉做一場交易。

三年前，Anllela還是一名學習服裝設計的學生，當時她志向是做模特，因此身材極其消瘦，就像是個「紙片人」，因此她獲得了一些時裝展走秀的機會。直到在健身房遇見了一個教練，這個女孩的人生發生了徹底的改變。

「每一天我都能發現身體對那些負重訓練做出的反應和改變，」她說道，「這些身體上的變化給了我從未有過的活力和對自己身體的掌控欲。」自此，Anllela徹底放棄了模特事業，而轉向了健身達人。堅持、耐心、努力、毅力等等辭彙成了她生活的一部分。

要知道，哥倫比亞是盛產美女的國度，也是模特的出產聖地。周圍很多人都不理解，為什麼放著美美的模特不做，而要選擇成為一個「金剛芭比」？

但Anllela認為，這個世界沒有運氣這一說，只有很多可能性。當這些可能性出現的時候，你只能不惜一切抓住它，放棄以往的所有，才可以獲得全新的一切。的確，Anllela放棄了模特事業，確換來了另一方嶄新的天地：她在Instagram上收穫了上百萬的粉絲。

定目標，找到你的健身理由

我們或許在網上看過太多激勵人心的例子，眼看著別人從身形臃腫變得曲線玲瓏，於是下定決心，也想甩掉一身肥肉，但往往因為運動太苦、太累，沒過幾天就此作罷。為什麼他人能做到，自己卻無法成功呢？

在開始健身前，不妨理清思路，制定計劃，然後給自己一個堅持下去的理由。

理由1：我想要減肥！

大部分人健身的目的，估計都是減肥。但對於專業人士來說，他們更喜歡把「減肥」稱為「減脂」。既然目的是減脂，那麼訓練計劃就應該瞄向那些做功較多、消耗較大、持續時間較長的訓練組合。

理由2：我想讓身材線條變得好一些。

身體線條關乎體脂率和肌肉量。可以在行動前先自測一下：自身的體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補？等等一系列問題。

理由3：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。

你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。

理由4：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。

恭喜，你認識到了健身的本質。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。

動起來，學生黨健身計劃書

每一所學校都天然存在一個減肥神器——操場！操場可能對增肌的幫助不大，但如果你想減肥，操場絕對是最佳場所。在操場上，你可以嘗試有氧運動、無氧運動、高強度間歇運動等各類運動方式。

其中，跑步是絕佳的有氧運動，無氧運動包括深蹲、俯卧撐、衝刺跑、引體向上等動作。而衝刺跑和慢跑交替的訓練則是無氧與有氧的結合，被稱為「間歇性訓練」。通過高強度的間歇性訓練，可以達到高耗能的效果，從而提高減肥效率，增強你的運動表現。

器材推薦

彈力繩 啞鈴

訓練頻率

一般建議一周訓練頻率在3-4次，隔天一練。如果身體恢復快，可增加頻率到每周5-6次。

訓練強度

有氧訓練保證中等時間，如30-45分鐘的勻速跑步；無氧訓練以全身性肌肉耐力訓練為主，每天選擇不同動作，大約進行15個*4組；高強度間歇性訓練一般在15分鐘左右。

訓練計劃參考

周一：下肢力量訓練30分鐘+跑步30分鐘

周二：上肢力量訓練30分鐘+跑步30分鐘

周三：休息

周四：衝刺跑間歇跑15分鐘+慢跑30分鐘

周五：全身力量訓練40分鐘

周六：和同學打打籃球或是進行喜歡的運動項目

周日：休息

動作選擇舉例

下肢力量訓練：自重深蹲20*4+自重剪蹲20*4+單腿硬拉20*4

上肢力量訓練：俯卧撐15*4+彈力帶划船15*4+彈力帶助力引體向上10*4+平板支撐30s*2

全身力量訓練：立卧撐20+深蹲跳20+俯卧撐15+剪蹲跳20+平板支撐30s*4

衝刺跑：操場100米衝刺+100慢跑，10組左右

自製一份健康低脂的健身餐

果蔬藜麥沙拉

藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物。後經研究發現，藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物。

周末在家，用易熟口感好的藜麥，搭配水果、蔬菜，做一份有淡淡清香的低脂沙拉吧！紅薯的甜、蘿蔔的酸、黃桃豌豆的爽脆、加上藜麥自帶的堅果清香，這道沙拉的味道和口感都非常豐富，雖然是素食，但很有飽腹感。（來源：微信公眾號 造洋飯書）

食材：紅藜、紅薯、豌豆、黃桃、小蘿蔔、橄欖油、芥末、鹽、胡椒

製作時間：40分鐘

難度★★

Step 1

藜麥比較常見的有白藜、黑藜、紅藜，食譜選用的是口感比較脆、帶一點堅果香氣的紅藜。

Step 2

藜麥倒入鍋中，撒一點鹽，煮15分鐘左右。煮熟後濾掉水，晾一會待用。

Step 3

紅薯洗乾淨，放入鍋中加水，先用大火，等鍋中水沸騰後調至中小火，蓋上蓋子再煮10-15分鐘，直到紅薯熟透。取出晾乾，後對半切開。

Step 4

豌豆莢摘乾淨，過水燙一下；小蘿蔔刨成薄片用醋腌漬；黃桃切片，也可用其他水果切片。

Step 5

然後來調個沙拉汁，第戎芥末+橄欖油+胡椒+鹽，攪打至乳狀即可。

Step 6

擺盤時間到！先舀一大勺藜麥鋪在盤底，之後把紅薯掰成小塊，在藜麥里滾一滾，再擺上沾滿藜麥的紅薯和豌豆。最後淋上調好的沙拉汁，用醋漬小蘿蔔和脆黃桃點綴一下就完成了。

文 | 當代職校生

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