核心訓練，不只是卷腹那麼簡單
一提到核心肌群，大多數人的第一反應就是八塊腹肌。人們以為，擁有漂亮的腹肌就意味著核心力量強。
打開百度，搜索核心訓練的相關視頻，幾乎都是卷腹、抬腿、空中蹬車、仰卧側屈摸腳等動作。其實這些動作主要是練腹直肌、腹內外斜肌的，而核心肌群的範圍比這大得多，核心的功能也比八塊腹肌重要得多，它可以說是一切運動的基礎。
所以，今天我們就摒棄一切「人魚線、馬甲線」等噱頭，來認識真正的「核心訓練」。
什麼是核心
「核心肌群」是一個很大、很綜合的概念，不同機構對它的定義不同，邊界也並不明晰。
從結構上講，很多人認為核心指的是腰腹一周的肌群，包括腹直肌，腹內外斜肌，以及下背部的豎脊肌等。我想這可能正是很多人用卷腹練核心的最初原因。
也有些人認為，核心就是我們腹部負責呼吸的深層肌群：腹橫肌、隔肌、多裂肌、盆底肌，這四部分肌肉組成了「核心肌群」。
如果從核心的基礎功能上來講，這有一定的道理（核心的功能是什麼，我在後面會講）。因為這四部分肌肉的收縮，可以使腹部壓力升高，有利於維持脊柱的穩定，尤其是腰椎段。
但從微觀層面認為核心僅限於這幾塊肌肉，是比較片面的，因為核心並非一個解剖結構上的概念，而是一個功能性的概念。所以，我們應從核心的功能出發來定義核心，才會更有說服力。
核心的功能
在談核心功能之前，我們可以先暫時忘記解剖，忘記我們熟悉的腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌等肌肉名稱。單純地把人體分為頭，軀幹和四肢。
運動表現的承載者是我們的四肢，不管你是跑步、投籃、跳高、跳遠，這些動作都是由四肢來完成的。
頭部的主要作用是觀察環境，以便指導四肢做出相應的動作。
那麼就只剩下軀幹了，沒錯，這就是我們所要說的核心。除去四肢和頭部，整個軀幹，從肩部到骨盆都被稱作核心。
核心的第一個功能就是：維持穩定，這也是它最重要的功能。通過讓脊柱處於中立位，來讓整個軀幹處於一個穩定的狀態，以便給四肢的運動表現提供一個良好的支撐。
這也是為什麼我前面說呼吸肌被稱作核心有一定的道理，因為它們更能體現核心的功能——穩定。
我在帶課過程中說得最多的一句話應該就「挺胸收腹，腰背打直」，這也體現了核心的穩定這一功能。
我們在運動中，其實時刻都處於一種不穩定的狀態，不管是由於自身身體姿態的變化導致的不穩定狀態（比如籃球運動中的急停急起或突然變向），還是由於外力所致的不穩定狀態（比如橄欖球中敵方跑過來試圖將你撲倒）。如果你的核心肌群不能很好地控制穩定，那麼你不可能有一個良好的運動表現，甚至可能出現運動損傷。
核心的第二個功能，就是傳遞力量。我們要知道，人體最大力量來自於下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些運動看起來是上肢發力，但也要藉助下肢的力量，才能有更好的運動表現。比如你手推重箱子時腳要蹬地，或者打籃球時罰籃要蹬腿，這個過程中，下肢力量傳遞到了上肢，負責力量傳遞的，正是你的核心肌群。
力量傳遞還有一個關鍵作用就是，完成身體的旋轉，比如持刀劈砍等。
拋離頭部和四肢，從肩部到骨盆，這一大塊區域始終都在參與著你的身體穩定和力量傳遞工作，所以，這一大塊區域，都是你的核心肌群。
為什麼要練核心
我們鍛煉核心，並不是為了八塊腹肌、人魚線、馬甲線。首先，它是為了降低運動中受傷的風險；其次，它讓你獲得更好的運動表現。
為什麼說那些以卷腹、抬腿、仰卧側屈摸腳的腹肌訓練不是核心訓練呢？因為，首先它們就違背了「軀幹穩定」這個核心肌群最重要的功能；其次，在實際運動中，沒有任何一項需要我們一直不停地去卷腹，它不會對我們的運動表現帶來任何的提升。
如果僅為美觀，只做腹肌訓練，那也是南轅北轍。因為只有運動表現提升後，你才能提高對自己身體的掌控能力，進而你才有可能更好、更精確地地塑造自己的形體。否則練了一通收效甚微，反而打擊信心和積極性。
所以，要想練腹肌，還得先練核心。核心強大了，腹肌還會遠嗎？
如何訓練核心
關於核心的訓練，從易到難我將其分為四個階段，分別是呼吸肌的激活、簡單支撐類、抗旋維持穩定類、力量傳遞類。下面就給大家分別介紹一下各個分類中的一些經典訓練動作，以及注意事項，方便大家去更好地訓練核心。
一、入門階段——呼吸肌的激活
前面提到的負責呼吸的肌群:腹橫肌、隔肌、多裂肌、盆底肌，雖然它們本身並不能產生多大力量，但它們的收縮可以使腹壓增加，以維持脊柱的穩定，尤其腰椎段，這對維持軀幹穩定具有十分重要的意義。可以說，呼吸肌的激活是核心訓練最基礎的內容。
1.呼吸訓練
吸氣肋弓張開，吐氣肋弓下壓，腹部收緊，想像把氣從身體中完全擠壓出去，這時候可以用手敲一下腹部，硬邦邦的就對啦。
2.死蟲子
這是呼吸訓練的進階版，整個過程中始終保持手臂和大腿垂直地面，小腿平行地面，吸氣肋弓張開，吐氣肋弓下壓，腹部收緊，腰部壓緊墊子，想像把氣從身體中完全擠壓出去。
二、基礎階段——簡單支撐
基礎階段主要是訓練核心的穩定性，通過對抗身體自重來維持身體的穩定，動作的選擇以穩定性較高的動作為主。
1.平板支撐
肘在肩的正下方，骨盆後傾，不可塌腰，保持身體成一條直線。
2.側支撐
肘在肩的正下方，整個身體成一條直線。
三、進階階段——抗旋維持穩定
此階段和第二階段的區別在於，我們這時讓自己處於一種更不穩定的狀態，這些不穩定狀態可以來自於自身製造的旋轉力矩，也可以來自於外部，我們主動控制身體對抗這些外力來維持穩定。
1.鳥狗式
支撐肘在肩的正下方，保證身體成一條直線，不要撅屁股。
2.跪姿抗旋
這是抗外界旋轉力矩的經典訓練，手越遠離胸口旋轉力矩越大，相對來說越困難。
3.抗旋深蹲
這相對於跪姿抗旋更難一些，注意深蹲的時候不要往前趴太多，同時膝蓋要對準腳尖。
4.抗旋弓步蹲
這個單腿蹲的動作，更符合實際運動，比如在橄欖球運動中，你正在抱著球跑動，突然側向飛來一個人試圖撲倒你。
四、高階階段——力量傳遞
力量的傳遞是核心訓練的高階階段，由於我們最大的力量在下肢，很多運動，尤其是一些上肢類運動，比如標槍和鉛球，想要獲得更好的運動表現，必然要藉助下肢力量，這時候核心便發揮了作用。很多身體旋轉的動作，也都是基於力量傳遞而完成。
1.側向拋實心球
這個動作的主要力量來源於下肢蹬伸，不要只拿手去拋。
2.彈力帶劈砍
依舊是主要發力來自於下肢蹬伸。
3.壺鈴Swing
這是經典的壺鈴訓練動作，主要發力來自於髖關節，做動作時不要屈膝過多。
最後，再給大家簡單講解一下核心訓練的安排。在訓練時，建議大家不要將核心訓練放到最開始去進行，尤其是不能放到深蹲、卧推、硬拉這種自由器械、複合性動作的訓練之前。
因為自由器械的訓練通常需要你核心的穩定性極高，預先將核心訓練疲勞了，會嚴重影響自由器械使用過程中動作的標準程度，嚴重者甚至會造成損傷。
我們可以將核心訓練放到一場訓練的末尾，將其作為輔助訓練，比如可以放到一個4-8分鐘的tabata訓練當中來進行（例如，平板支撐和swing循環的tabata）。當然，你也可以每兩周專門安排一次核心專項訓練。
如果沒那麼多時間專門練核心怎麼辦？這裡給你個簡約版核心訓練錦囊——練好深蹲、卧推、硬拉！
是的，如上文所以說，這三個動作對核心的要求很高，訓練過程中肯定會充分刺激到核心。作為健身人士的必練動作，扎紮實實把三大項練好，你自然會擁有一個強大的核心！
圖文 / CommonStrength教練 謝寧、吳雨龍
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