如何訓練出漂亮的腿型，4個動作教給你，還你一雙緊緻雙腿

對於對身材有高要求的建身者來說，擁有緊緻臀部和腿部肌肉是健身的夢想，如何達到上述要求，今天為大家介紹一套針對臀部和腿部的健身動作。

該動作鍛煉目標：臂部肌肉群、大腿內僅肌群及腹部肌群。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次。

動作一：站姿抬腿

首先，身體挺直，頭部端正，雙腿綳直，雙手放在腰的兩側，自然地將重心移到一條腿，對側腿部緩慢抬起，盡量遠離地面，抬頭挺胸收腹。

值得注意的是身體上側保持原來的狀態，換右腿做該動作，這樣的動作做3-4組訓練。

需要提醒的是：

將身體保持直立狀態，然後把腹部周圍的肌肉盡量收緊，動作進行時腹部始終都是用力收緊的，可以明顯的感覺到自己的腹部肌肉在控制腿;盡量控制動作的幅度，避免出現晃動，影響動作的效果。

動作二：站姿前踢腿

首先，身體保持站立姿勢，和上述動作要求一致，一側腿盡量抬直，與地面成90度，這個動作保持3-5秒，左右腿交替進行該動作。

需要注意的是：

一定要確保身體保持平穩，其次盡量讓身體控制在直立狀態下，不要彎腰駝背;控制身體重心，不要晃動身體。無論身體保持哪種姿勢都要穩定，腿部抬起時要與地面保持90度。

動作三：側踢腿

首先：保持標準的站立姿勢，雙手做出握拳的動作，將重心放在身體的一側，抬起另一側的腿，同時抬起同側的手臂，手臂和腿保持平行，對側手臂彎曲呈90度。

繼續保持在這個動作，上腹部和臀部收緊用力，腿部繼續向上抬起，直到與地面保持平行，如果可以繼續抬高，那是最好的，盡量向上抬。保持這個動作3-4秒，然後身體呈原來的狀態。

教練提示

動作從站立狀進行，可以調整到自己能夠適應的角度，如圖1或是圖2;支撐腿保持直立，同時用力收緊腹部，在控制中盡量使臀部和側腰發力。

動作三：站姿後擺腿

首先：訓練者站在器械上，雙手放在器械把手上，握緊，手臂保持水平伸直，一側腿部搭在器械上，大腿與小腿保持90度，右腿保持直立。

左腿用力向後擺，臀部肌肉收縮，然後恢復到原來的位置，換成另一側腿來做此動作。

教練提示

當腿部向後伸展收縮臀部肌肉時吐氣，動作還原起始狀態時緩慢吸氣。整個動作過程始終保持身體直立。

動作四：俯卧雙腿屈伸

首先身體俯卧在地面，或者墊子上，雙腿伸直，雙手臂撐直，支撐於地面，頭部和身體保持水平，雙腿大腿和小腿保持90度，左腿彎曲膝蓋呈90度，左腿的大腿與背部保持平直。

將左腿儘力向上伸，抬到最高處，重心落在右腿上，保持身體穩定，吸氣，慢慢恢復，之後換另一側進行該動作。

教練提示

此組動作幅度較小，彎曲腿向身體後上方提起時應保持軀幹部位沒有變形，落下時彎曲腿的大腿應與背部相水平。

有了上述這段訓練，可以很好的鍛煉臀部肌肉，刺激肌肉細胞的再生，減少肌肉鬆弛，讓自己的身材看的有型。加油吧，這套動作簡單易學，對你的目標起到一定的幫助作用。

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