看了這篇乾貨，你還不跑！二年級生給小白掃盲第2課

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小白們，你或者身邊的朋友是不是大多有過跑了一兩次就荒廢的經歷啊？

今天這一課，就來幫你解決這個問題！

堅持不了跑步的人，往往是三方面原因：一是期望過高達不到，二是第一次跑步太痛苦，三是第二次跑步遙遙無期。

一、堅持一個月 就會看到變化

是不是看了上一課，感覺我想要的跑步都給不了？其實，跑步還是有非常多的好處，只要你堅持一個月。

1

健康的心臟

跑步，特別是長跑，是一項有氧運動，對心臟特別有好處。

只要堅持跑步一個月，就能體會到變化，原來快跑幾步，心臟就會砰砰直跳、要蹦出嗓子眼了，要歇下來半天。

現在跑起來也不感覺心慌，停下來幾分鐘就會平靜。

2

修長的身材

跑步是個相對平緩、持續的中高強度的有氧訓練，而且更多用到的是紅肌纖維（白肌主要在爆發力運動中）。

與游泳、瑜伽、器械、球類等其他運動相比，在修長身材上特別有優勢。

3

充沛的體力

只要你的運動量適當，度過最初一個星期的酸痛期後，每次跑步之後，不僅不會疲勞，你還會覺得精力百倍。

4

眾人的羨慕

一個月後，你的身材變好了、皮膚變好了、體力變好了、精神變好了。

而且在朋友同事的眼裡，你是個有毅力的人。你覺得他們會不羨慕你嗎？

二、開始第一次高質量的跑步

第一次的感覺非常重要，超過一半的人就倒在了第一次的痛苦經歷上。其實，只要注意以下幾點，你會有一次美好的體驗。

1

裝備

剛開始跑步，對裝備也不用太在意，簡單實用即可。

鞋子就是一般的運動鞋、慢跑鞋即可。

襪子就是一般的運動襪或棉襪，不要選易滑、不透氣的化纖襪。

衣服不要穿太多，跑起來會熱，而且要選透氣吸汗快乾的，純棉的堅決不能用、否則會很痛苦。

女士還是要買個運動內衣。如果在戶外，最好帶個帽子遮陽。

2

時間地點

不限，根據個人情況來，任何時間都可以，但是要注意不能飽腹或空腹跑步。如果是飯後，至少一個小時，如果是飯前，可以提前少吃點香蕉、堅果等。

同時跑步結束後半個小時再吃飯，注意適當增加蛋白質，減少脂肪。戶外或跑步機都可以，看個人愛好和方便程度。

像我，早晨起不了那麼早，晚上也很難安排時間，經常是工作日夫的中午去跑步，一般是十點半吃些水果和堅果等。

十二點到健身館，先熱身十分鐘，然後跑步半小時到四十分鐘，再交叉訓練十五分鐘，拉伸五分鐘，最後沖個澡。

回到辦公室時再吃兩片全麥麵包切片等，兩點鐘精神煥發開始工作。

3

跑前熱身和跑後拉伸

這一點是很多新人忽視的，或感覺太複雜。以我的經驗，跑前熱身最簡單的方法就是快走或慢跑七八分鐘，同時晃晃胳臂，再做二十個高踢腿，感覺全身熱起來就行了。

明確一下，中小學體育老師教的那套大幅度的熱身方法必須忘掉，否則你還沒開跑，可能就扭著了。

跑後十分鐘，待身體平靜下來，重點做做腿部的靜態拉伸，最簡單的就三個動作，扶著東西。

第一向前伸出一條腿，靠牆或其他物體直腿踩腳尖。

第二單腿站立、手拉另一小腿收起靠近屁股。

第三兩腿斜交叉，重心放在一腳，另一腿伸直、腳貼著地面，有肌肉綳直的感覺就行，不要拉疼了。

以上動作每個各做20秒，換另一邊再做20秒，對新手來說也就夠了。

4

跑多少

總體原則，寧少勿多，寧慢勿快。特別是對沒有運動經驗的美女們，建議第一次跑三十分鐘。

熱身後，前十分鐘速度放在每小時5-6公里，然後看感覺適當提高速度，不要超過8公里。

原則是心裡不發慌、還能說出話。

最後十分鐘逐漸放慢速度，三十分鐘累計下來跑個3公里就可以了。

速度在跑步機上比較容易掌握，如果在戶外，可以手機上下個APP，悅跑圈、咕咚、慧跑什麼的都可以。

重要的事情說三遍，慢，慢，慢。特別是男士們哦。

5

喝水

跑步容易出汗，一定要注意補水。一般在跑前二十分鐘喝半杯水；跑後再喝一些水，要注意小口多次，不能大口猛灌，同時最好喝溫水。

對新手來說，不要喝什麼運動飲料或功能飲料，白開水就是最好的運動飲料。

三、下一次跑步是什麼時候

第一次較大量的運動後，新人一般在當天晚上或第二天會出現肌肉酸痛，這是正常現象，不用擔心。

但一定要擠出時間，在第三天、最遲第四天，最好再安排一次運動量基本相當的跑步，也可以少一些，看自己的情況，不用太在意。

這樣一周下來，跑步後的不適感就會統統消失。

春光明媚，約起來啊？

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