辦公室「久坐族」該如何自救？
不管你是整天啪啪啪敲鍵盤的白領一族，是精神恣意狂奔肉身卻巋然不動的沙發土豆，是認真聽講天天向上的學生，還是開大車小車接送客人的老司機……
一個共同點是，每天都坐得足夠久。
久坐辦公室，活動量少，抬頭、腰背挺直使得頸背部肌肉長時間處於緊張狀態，骨盆和骶髂關節長時間負重，血液淤滯而影響下肢血液循環，出現兩腿麻木等不適，或者因本身的坐姿不良或不良姿勢過久，缺乏鍛煉等，也可引發頸部和腰部疼痛。
屬於久坐一族的你，痛嗎？
久坐傷身
所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。
坐久了，尤其是坐姿還不正確，是腰痛最常見的原因之一。因為錯誤的姿勢過分牽拉和擠壓了腰椎和相關肌肉。
盯屏幕按鍵盤的白領們、或埋頭看書寫字的學生一族，脖子和肩膀也很容易受到牽連，而覺得酸脹。
久坐還容易導致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。
除此之外，因為重力關係，血液可在痔內靜脈淤積，從而誘發痔瘡。
更有越來越多的研究發現：久坐的人，患心腦血管疾病、糖尿病以及癌症等的的風險都會增加。所以，坐了一陣子，一定記得時常起立活動。
久坐造成的各種疼痛不適，應該如何應對？
四條建議緩解身體不適
第一，要選擇符合人體生物力學原理、適合自己身高和體態的辦公桌椅，有可能的話，最好選擇帶有扶手的椅子，以便支撐肘部而緩解腰部的壓力。
第二，要保持正確的坐姿。最好的坐姿是抬頭挺胸，讓頭部和身體基本保持一條直線，上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏，雙腳著地或者腳後跟著地、腳尖下有支撐物微微翹起；大腿和小腿之間形成鈍角，但角度也不要超過145°；腰背部直挺或腰部有支撐物，頭部不前傾也不太過往後；雙肘最好可以支撐在桌子上。每隔半小時左右，起身活動或者變換體位。
第三，要加強頸背部的活動，應該多做擴胸、後伸、左右旋轉頸腰部等活動，定期進行加強頸腰背部肌肉力量的鍛煉活動。
最後，要多喝水，避免用眼疲勞等，學會排解工作壓力，合理安排工作，永遠保持一個良好和健康的心態。
不同癥狀「對症下藥」
1、腰背酸痛怎麼辦？
除了記得時常起立活動，還要糾正坐姿。
抬頭、挺胸、收腹、坐正，正確的姿勢能幫助保護脊柱。
膝蓋自然彎曲約成直角，有時候下面加個腳墊會更舒服。
大腿與腰部約成直角，不長時間彎腰，避免肌肉勞損，買個有靠背的椅子，加個靠墊，會好很多。
敲鍵盤或寫字的時候，把桌面高度調節好，別讓自己覺得彆扭。
2、頸肩痛怎麼辦？
除了記得時常起立活動，還可以做做拉伸。
長坐不起，盯著書本、盯著屏幕、盯著虛空，頸部活動減少，容易導致頸肩部肌肉、骨骼疼痛。
頸部前伸或後仰，左右旋轉頭部，側過頭抬起肩，試著讓耳垂和肩部接觸。
幾分鐘之後，頸肩鬆弛舒爽，靈敏的思維又回來了。
3、屁股腿腳痛怎麼辦？
除了記得時常起立活動，還要養成運動的好習慣。
工作的時候，每過一個小時就記得離開工位倒杯水喝、去衛生間來一泡帶薪尿、來回走動慰問一下同事們，或乾脆站立辦公一會兒。
看電視的時候，不要總是葛優癱，可以同時做做弓步蹲、伸伸腰踢踢腿。
學習的時候，下課鈴一響，就出教室走兩步吧。
另外，建議養成每周五次每次半小時左右的中等強度運動的好習慣。
至於痔瘡，平日的飲食記得吃夠果蔬喝夠水，保證大便不幹燥、腸道蠕動正常。換了那個不透氣潮熱的坐墊，讓局部更加舒適，遠離疼痛。
來源：自醫患家、丁香醫生
編輯：賴軍訓
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