真的！科學減肥，哪用餓肚子
肥胖可以引發許多疾病，包括：冠心病、中風、高血壓、糖尿病和骨關節炎等等，這些常識隨著健康知識的傳播，已經慢慢為國人接受。
其實，一些癌症與肥胖也息息相關。目前已經明確發病率可因肥胖而升高的癌症有：食道癌、胰腺癌、腸癌、乳腺癌（絕經後）、子宮內膜癌、腎癌 、甲狀腺癌和膽囊癌。
所以，健康的生活首先從恢復到正常體重開始。
1、正常體重的標準
什麼是正常的體重標註呢？世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。
BMI中文是「體質指數」的意思，是以你的身高體重計算出來的。
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）：
比如，一個人70公斤，身高1.75米，
那麼他的BMI：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
2、減肥，不推薦不吃主食
很多人一說減肥，就拒絕吃主食，總覺得主食熱量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定會導致肥胖嗎？如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能減肥成功嗎？
高蛋白減肥法確實有一定效果：在正常情況下蛋白質一般是不會轉化脂肪的，脂肪一般是由糖類轉化而來。所以，吃高蛋白食物時，人們比較容易滿足，進食量會有所下降，也不會增加體重。而且充足的蛋白質的攝入，容易幫助你保持肌肉，這一點對於減肥中的人群非常重要。
不過，研究很快就證明，所謂的更多體重下降，不過是體內水分平衡失調的結果。儘管體重下降很快，但是人體卻同時面臨蛋白質分解、慢性疾病風險上升和骨質疏鬆的風險，肝臟和腎臟也承受著沉重負擔。同時，這種膳食不能維持很久，因為不吃一點澱粉食物的生活令人實在難以忍受。最主要的是，只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。
3、科學的減肥，一邊吃好，一邊瘦
健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯、白面饅頭等，而不是拒絕一切碳水化合物食品。
研究發現，那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。白米飯和白米粥等這些單糖類食物進入人體後很快被消化掉，被吸收到血液里去，血糖過高時，多餘的糖就會以脂肪的形式儲存起來。這些食物不僅營養價值低，還讓人很難控制食慾。這樣的食物，自然對於控制體重非常不利。
吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。
一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。
比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持到4個小時都不餓。
吃一個100克白麵粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會比100克麵粉做的白饅頭更強。
從營養素角度來說呢？吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多澱粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！
4、通俗總結
需要減肥的人群，不用餓肚子去減肥，只是用粗糧全穀物替代白面饅頭、白面飯，增加蔬菜攝入，肉類選擇瘦肉來吃，盡量避免攝取糖果、蘇打餅乾之類的單糖。
這樣子減肥，不用餓著肚子，通過改變飲食結構就可以健康減肥，當然也不能吃的很撐。再配合著充分睡眠，充足運動、減小精神壓力，會有更好地效果。
5、附表：優質主食排行榜
A級減肥主食：
紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。
B級減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。
C級減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。
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