近半心血管死亡是吃出來的

美國心臟協會(AHA)相關會議發布的一項由盛頓大學衛生計量和評價研究所進行的研究表明，美國近半數心血管死亡是吃出來的！①

該研究顯示：

＞堅果種子吃得少：促成11.6%的心血管死亡；

＞蔬菜水果吃得少：促成11.5%的心血管死亡；

＞全穀物吃得不足：促成10.4%的心血管死亡；

＞吃得咸：促成9%的心血管死亡。

研究者還指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預防。

對於我國來說，一項由哈佛大學進行的研究預測，生活方式變遷將致中國將來20年心血管病井噴。其中不健康飲食是突出問題之一。

護好心血管應該這樣吃

01. 護心堅果：杏仁、核桃和山核桃

許多研究已經發現，在堅果類食物中，杏仁、核桃和山核桃更能有效地促進心臟健康。

每周吃5次堅果，每次30克內。最好吃原味堅果，如果吃的堅果里加了糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的健康功效。

02. 護心蔬菜：大白菜、大蒜、辣椒

中國居民膳食指南指出，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

＞大白菜

是一種性價比高的「營養明星」。它營養成分比較全面，所含有效成分可降低血漿膽固醇水平，抑制血小板的粘連和聚集，從而有效預防血栓等心腦血管疾病的發生。

＞生大蒜

研究發現，將新鮮的大蒜切片或搗碎後生吃更有助於心臟健康。新鮮生蒜被切片或被搗碎後產生的硫化氫更能促進人體內血液流通，從而起到保護心臟的作用，而經過烹煮或晒乾的大蒜卻沒有此功效。②

＞辣椒

吃辣椒有輕度的降壓作用，第三軍醫大學大坪醫院高血壓內分泌科祝之明教授通過實驗研究，得到了這樣的結果。辣椒素對血管有保護作用，在動物實驗中，辣椒素有擴張血管的作用。

通過食補的方式來補充天然的辣椒素最健康，也最科學。如何吃法，因人及環境不同而異，以舒適而無副作用為度。③

03. 護心水果：蘋果、冬棗

＞蘋果

蘋果除了對胃腸健康有利外，也是一個護心果，有利於心血管健康。研究表明，蘋果對於心血管健康有著與他汀類藥物等相似的效果，每天吃一個蘋果可以幫助降低患中風和心臟病的風險，尤其是50歲以上的人群。堅持每天吃一個蘋果，一年可減少8500例因心臟病或中風等心血管疾病引發的死亡。④

＞冬棗

冬棗中含有豐富的維生素、較多的鉀、鈉、鐵、銅等多種微量元素，對於健全毛細血管、維持血管壁的彈性，抗動脈粥樣硬化很有益；冬棗中還含有蘆丁成分，蘆丁是治療高血壓病的有效藥物。對冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的防治有很大幫助。

04. 護心魚類：深海魚

很多研究證明，長期吃魚，特別是深海魚類如鮭魚、鮪魚等，不僅可以預防心血管疾病，降低膽固醇，還可以減少心血管疾病達52%以上。常吃魚的心臟病人，兩年內的死亡率比起不吃魚的人要減少30%。烹煮方法推薦低溫煮熟、清蒸等。

05. 護心飲料：綠茶

養成喝綠茶的習慣，可以使人攝入更多的茶多酚，對血管具有很強的保護作用。

綠茶有許多保健功效，可以降低心臟病的風險，抑制膽固醇的吸收，減少壞膽固醇，緩解或延緩動脈粥樣硬化，還能加速體內脂肪燃燒。

06. 護心油類：橄欖油

含有大量的單不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇，減少得心臟病的危險。一項來自7個國家的心血管疾病研究表明，希臘克里特島上的男子膽固醇水平較高，但是很少有人死於心臟病，主要原因是，其飲食含有大量來自橄欖油的有益心臟健康的脂肪。

07. 護心穀物：燕麥

研究發現，吃全麥早餐穀物與降低心衰風險相關。所有的穀物都富含有高纖維和維生素，礦物質和抗氧化劑。在這項研究中,全麥早餐穀物至少含有25%的燕麥或者麥麩。

因此，我們日常應多吃穀物，包括燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。全穀物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩者升得過高都對心臟不利。

08. 護心烹飪：涼拌、水煮、清蒸

研究發現，吃得太咸，容易導致血壓增高，加重心臟負擔，引起心血管疾病。對於各種食材，不妨盡量涼拌、水煮、清蒸，拒絕重口味。少油、少鹽、少調味品，吃得健康清淡，對保護心臟挺有好處。

把新鮮的蔬菜涼拌，像菠菜、小白菜等，稍微焯一下，時間一定要短，加點橄欖油拌一下，清淡爽口。

本文參考資料：①2017-03-17健康時報《近半心血管死亡是吃出來的》、②2017-01-10健康時報《大蒜生吃更護心》（南京市中西醫結合醫院特約記者楊璞）、③2015-01-22健康時報《吃辣椒能保護心血管》、④2014-11-20健康時報《蘋果是個護心果》（國家二級公共營養師楊振宇）等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真

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