上班族怎麼解決三餐 一日三餐這樣吃才健康

民以食為天，吃飯可謂是人生大事，那你知道上班族怎麼解決三餐嗎?上班族又有遵循那些健康的飲食原則呢，平日里上班族吃什麼有益健康呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。

上班族怎麼解決三餐

1、上班族的三餐如何搭配

早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉,因為我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。

午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如速食麵。

俗話說「晚飯少一口,活到九十九」,由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的,機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個甜美的睡眠。

上班族健康飲食的原則

1、主食

以穀類為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大,如參加了運動、從事了體力勞動,還可以適當增加,主食是用來提供能量的。

2、正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食慾。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利於辦公室人群的減肥。

3、蔬菜、水果每天1斤左右

蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。

上班族吃什麼有益健康

1、瓜子(醬油味)

亦邪亦正的零嘴瓜子也屬於堅果類的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當於85顆瓜子，也等於1.5茶匙炒菜用油，油脂含量佔總熱量的63%，屬於植物用油脂，加上體積與重量小，每次抓一把總覺得不過癮，因此很容易吃過量，建議酌量攝取，以免一下子又喝進太多油。

2、包覆花生或甜醬料的巧克力

麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，吃來不黏牙，讓人很容易一塊接一塊的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來看，熱量達138大卡，油脂含量佔總熱量的44%，屬於高熱量點心。在產品標示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發胖也容易造成心血管疾病。

3、原味葡萄乾

將葡萄整串直接做成葡萄乾，吃的時候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具。

4、洋芋片(原味)

很容易讓人誤以為是低熱量零食，但油脂比重高達65%，被列為高熱量零食，如果選擇加料加味的口味，它的熱量更高，心血管疾病的人或是有三高(血脂、血糖與血壓)者，食用時更須當心。

依脂肪及總熱量來評估，屬於熱量較高的點心，同時含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，容易造成胖肥外，長久吃下來，也可能會造成心血管疾病或慢性病，基於健康的考量要注意。

5、奇異果乾

上班族在平時看了眼多吃些奇異果乾，因為奇異果乾中含有大量的人體所缺的營養物質，將新鮮奇異果切片製成，讓你享受零食口感的同時，還能兼顧健康營養。

6、海苔

小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量佔總熱量的9%，加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類中的少數異類，不過仍得提醒大家的是，因為鈉含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點，不能多吃。

7、櫻桃莓綜合水果脆片

不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，完整保留水果本身的維他命與膳食纖維。

8、鱈魚香絲

鱈魚香絲是評價不錯的零食，沒什麼營養價值，但油脂佔總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬於低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過屬於加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。

9、脫水杏桃

在生活中杏桃是營養價值高的水果，上班族可以多吃這些食物來補充營養物質，因為這些食物不含任何化學添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，口感就像在吃新鮮水果一樣。

10、開心果

開心果中含有大量的營養物質，而且當這些營養物質進入人體後具有預防心血管疾病的功用，所以是少數可以吃的零嘴，不過，每次只能一湯匙為限，超過的話，就像是在大口喝油，它的鈉含量頗高，也得要注意。

11、巧克力三明治餅乾

每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評選為超高熱量的點心，這款餅乾除了要注意油脂的比重外，因為它還含有精緻糖491毫克，目前醫學界已有許多研究證實精緻糖已被認定與慢性病極有相關性，對於高油高糖的零食，建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調控，尤其是糖尿病患者在食用時更要小心血糖的波動。

12、仙貝雪餅

對於仙貝、雪餅這類米制加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，佔總重量的1/5，而整份總熱量486大卡，油脂量的比重達37%，油脂仍偏高。同時每份鈉含量500毫克，建議每周不要超過3次，每次攝取不要超過2片，需要控制血壓的人，在食用時也要當心。

結語：文章中已經介紹了山班族的三餐飲食，大家不放感覺文章中通過的做法進行嘗試這試一下，另外上班族平時可以多吃些海苔、開心果、葡萄乾等食物，因為吃這些食物不僅能及時的提供人體所缺的語言文字，還能預防心血管疾病的功用。

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