怎麼能鍛煉胸肌 推薦三種動作

怎麼能鍛煉胸肌呢？大家知道什麼動作比較適合來訓練胸肌呢？今日小編推薦三種鍛煉胸肌的動作，大家不妨一起來看看了解下，希望對你鍛煉胸肌是有幫助的！

鍛煉胸肌動作

1、仰卧飛鳥：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。

2、拉力器夾胸：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度。

3、引體向上：兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。引體呼氣，回落用口呼氣。此動作可以負重練習，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。

增厚胸肌注意事項

不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此卧推的動作幅度儘可能大，啞鈴或杠鈴儘可能下放到低程度。

多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。（參考網站：健身吧）

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