健身愛好者必知：什麼是肌肉，肌力？關於肌肉的脫水乾貨！

關於肌肉，如果你只懂得深蹲、硬拉、二頭彎舉等等，你連健身愛好者都算不上，你只是個搬磚的。

此篇暫不涉及肌肉訓練的動作、流程、編排等。健身之於數學的話，動作、組數、次數什麼的僅僅是數字和最簡單的計算公式，搬磚的只會套用公式。然而這一篇，會告訴你肌肉是什麼、更多「公式」的存在及它們是如何推導而來的。

什麼是肌肉

解剖和生理學層面上的肌肉分為三種：

心肌：組成心臟的壁，是非主動肌，不受意識的控制。

平滑肌：分布於內臟器官，例如腸胃，也是非主動肌。

骨骼肌：也就是宏觀意義上，我們所說的肌肉，通過肌腱與骨相連，使身體產生運動。

骨骼肌受神經系統的支配，占身體體重的36%-45%。

骨骼肌的基本結構是肌纖維，也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞，包含有數百個細胞核。肌纖維組成大小不同的肌群（或肌束）。我們在力量訓練之後，肌纖維體積變大，使得肌肉的橫截面積變大。所以「增肌」是增加肌纖維的體積，而不是細胞數量。

肌肉表現的三個要素

搬磚的健身汪，90%練的是肌力——也就是肌肥大訓練。但是阻力運動給肌肉帶來的不僅僅是細胞體積的增加，還有另外兩個重要的肌肉表現。

肌力

為肌肉或肌群在單一最大用力抵抗阻力時，可測量到的最大力量。肌力訓練帶來的適應變化是肌肉產生最大力量的能力增加，這是神經適應以及肌纖維增大的結果。1RM重量就是典型的肌力測試結果。（1RM：完成1次的最大負荷重量）

肌爆發力

與肌力及動作速度相關。單位時間內肌肉做的功（力×距離/時間），就是肌爆發力。運動強度越強及產生力量的時間越短，肌爆發力越大。

肌耐力

是肌肉長時間下抵抗負荷（阻力）重複收縮，產生並維持張力及對抗疲勞的能力。例如5回合，5kg×25次的訓練模式。由於降低了阻力，肌耐力訓練對軟組織更加友好，降低了受傷風險。

影響骨骼肌產生張力的因素

肌肉橫截面積大小

肌肉直徑越大，產生張力（肌力）的能力越大。

肌肉結構

纖維排列及纖維長度。肌纖維的排列有羽狀和多羽狀設計的短纖維，例如股四頭肌、腓腸肌、三角肌等，能產生較大的力量。長、平行設計的肌纖維比如縫匠肌、蚓狀肌，縮短速率高但是產生力量小。

肌肉纖維種類的分布

分為I型纖維（慢肌，主肌耐力）和II型纖維（快肌，主爆發力）。快肌比例高，則產生力量大且速度快，很快疲勞。慢肌比例高，則產生力量小，達到最大力量的速度慢，抗疲勞。

運動單位的徵召

激發的運動單位數量及同步性越大，產生力量越大。三角肌前束為例，在前平舉時所用的重量，比卧推時小的多，因為卧推的過程中有胸肌、肱三頭肌、核心肌群等參與發力，激發的力量更大。

肌肉收縮的種類：離心收縮＞等長收縮＞向心收縮。

運動負荷及重複次數

不同的負荷、次數、組數，對於運動表現的訓練結果不同。

肌力改善

對於健康但未受訓的個體，3回合重複10次的10RM（40-60%1RM重量），在訓練初期可產生適應性肌力增加。但其他研究也表明，建議使用中等運動負荷（60%-80%1RM），2到3回合的8到12次重量重複，這樣的訓練模式較適合3個月以上的受訓人群。

肌耐力改善

對抗輕的重量或彈力帶，執行3到5回合的40到50個重複動作。未受訓的健康人群減至20-30重複次數。肌耐力訓練也可由等長肌肉持續收縮時間達成。比如說增加深蹲的下蹲、站起時長，建議相應增加3-8秒。

肌肉收縮的類型

肌肉的收縮、拉長，對肌力的增加有著重要影響。

向心收縮

執行動態阻力運動時，目標肌肉的縮短過程。舉例：二頭彎舉時，屈肘（啞鈴向肩部靠近）的過程，肱二頭肌進行的是向心收縮。

離心收縮

目標肌肉的拉長過程。依舊用二頭彎舉舉例子：在肘伸（啞鈴遠離肩前方，前臂往下放）的過程，為了降低啞鈴落下的速度，肱二頭肌仍在發力。

等長（靜態）收縮

為了保持靜態動作或抵抗阻力，肌肉長度沒有變化且沒有關節運動，但是肌肉仍持續發力的過程。比如平板支撐時，腹部、腿部、臀部等肌群為了維持身體的平板姿勢，肌肉在產生張力和輸出力量。平板支撐之後，目標肌群同樣會有酸脹和力竭的感受。

產生肌力的大小：向心收縮＜等長收縮＜離心收縮

在硬拉的過程中，下放總是比拉起杠鈴更容易。在訓練誘發肌力和肌肉質量的增加上，最大用力的離心訓練比向心訓練更多。

比起向心收縮，高強度的離心收縮更容易產生延遲性肌肉酸痛。

初始的運動負荷

健康但未受訓的人群，在初始階段選擇重量以體重作為參考依據。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作為參考。

一般卧推：男性20%體重，女性約10%體重

一般硬拉：20%-30%體重

一般深蹲：10%-15%體重

一般蹬腿：50%體重

阻力訓練的一般原則

阻力訓練的原則可以用於任何年齡層，接受徒手及機械阻力運動。但這些原則並非「死」的，很多情況下根據自己的實際情況做出判斷和調整。

評估

任何運動之前，評估的存在是至關重要的。完整的檢查與評估是個別化阻力訓練計劃的基礎。決定肌力、肌耐力、關節活動度及功能性表現程度的品質與量化基準線，作為往後可測量進展的基礎。

包括：

有無肌肉表現的缺失？

會導致未來的功能損傷嗎？

受影響的組織發炎及目前的癒合階段？

有無組織腫脹現象？

有無疼痛？（休息或動作時？關節活動度的範圍？哪一個組織？）

熱身

開始執行阻力運動前，以輕的、重複性、動態、特定部位動作且不施加阻力來熱身。

舉例來說，可以現在跑步機上行走或慢跑5-10分鐘，然後進行動態拉伸。以下肢阻力訓練為例，可以進行以下動作：

交替髂腰肌拉伸

?起始動作：弓箭步姿勢。挺胸收腹，同時雙手掌心向前交疊與頭部上方。

?結束動作：身體向前腿同側後方傾斜。感受大腿前側和盆骨前側肌肉的拉伸。雙腿交替進行。

提示：

?站距大於普通弓箭步。臀部下沉。

重複次數、間隔休息時間

一般而言，對於大部分成年人，在對抗中度運動負荷的特定動作下會重複8到12次，對於肌肥大訓練目標來說是能夠滿足的，組間休息2-3分鐘。

大重量負荷的情況下，重複1-6次，組間休息3-5分鐘。

輕負荷的肌耐力訓練，重複20次以上，組間休息根據實際情況，適當即可。

如果無法完成同一重量的特定動作次數，提早進入到肌肉疲勞、力竭階段，則減少負重。後期需提升肌力刺激，則增加阻力或次數。

一般注意事項

運動時不應產生疼痛。

不要以最大程度阻力運動開始阻力訓練，尤其是離心運動，這樣以減少肌肉酸痛、疲勞的發生，在恢復期使用輕度到中度的運動。

兒童、老人、骨質疏鬆患者，避免重負荷的阻力運動。

進行阻力訓練的時候，不要憋氣，學會在發力時吐氣。

避免無控制、彈跳式動作，因為這些將影響運動的安全及有效性。

利用適當固定及合適程度的阻力，避免不正確或代償動作。

避免運動對背部造成過度、不必要的次發性壓力。（禁止弓背發生在所有動作中）

若是產生疼痛、頭暈、不正常或急促的呼吸現象，應停止運動。

代償性動作

若運動時對肌肉收縮給予過度阻力，就會發生代償動作，當肌肉因疲勞、疼痛而無力時，可能會嘗試藉由任何可能的方式去完成動作。

舉例，如果三角肌或棘上肌無力或手臂外展時很痛，就會利用抬高肩胛骨（聳肩）並側屈軀幹的方式將手臂抬高，看起來是外展手臂，其實不然。一旦出現代償動作，對於目標肌肉比如三角肌中束的參與發力就大大減少了。動作的有效性降低。

急性肌肉酸痛

運動中或之後，肌肉執行動作達到耗盡點（力竭）時會產生急性肌肉酸痛，這樣的反應是因為急性運動後缺乏足夠的供血及供氧，而且運動肌肉的代謝產物像是乳酸及鉀離子等暫時堆積，使得肌肉產生疲勞。

其特徵是肌肉的灼燒感和疼痛感，一般認為代謝產物堆積會刺激遊離神經末梢，並導致疼痛。

運動後只要有足夠的血流以及氧氣補充，很快就會消失，此時低強度的運動冷卻期（主動恢復）將有助於肌肉的恢復。

延遲性肌肉酸痛

激勵且不習慣的阻力訓練或任何形式的肌肉用力過度，運動後12-24小時產生明顯的延遲性肌肉酸痛。比如之前提到的離心運動是較容易產生這種肌肉酸痛的方式。

特徵：

運動後12-24小時肌肉產生酸痛及疼痛，48-72小時達到巔峰並在2-3天後消退。

涉及的肌肉被延長或主動收縮會產生酸痛。

局部水腫及溫熱感。

疼痛開始前，因自發性肌肉收縮呈現肌肉僵硬。

肌肉酸痛期間，關節活動度減少。

產生肌肉酸痛前會出現肌力降低。

對於減少肌肉酸痛的產生的方法，目前沒有明確有力的文獻數據能證實，究竟什麼方式才是真正有效的。但是運動後的拉伸、按摩、主動恢復、低溫冷卻、電刺激療法、足夠營養物質的補充都可在一定程度上有所緩解。

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