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健身做到這3點,肌肉蹭蹭漲!


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發達結實的肌肉,是許多男人的夢想。


每天練習各種動作,幸苦的努力之後,


你的肌肉有達到預期般的效果嗎?




在以往我們分享的眾多健身技術中,


各種方法都有本身的特色和效果,

但最最關鍵的,不論什麼方法,


都建立在基礎的3個黃金要點上,


做到這3點,肌肉蹭蹭漲!






01


 放慢速度



改變一下一層不變的訓練模式吧。




增加肌肉的重要因素之一就是

「肌肉在張力下的時間」(肌肉持續緊張的總時長)

。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(卧推杠鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。


 


至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重,無法負荷張力下的時間增加,而使用

肌肉代償

去作弊。

並且維持動作正確,肌肉使用正確,才能事半功倍!


 





02


高低重量搭配


要練大肌肉,就是一味地將重量往上加嗎? 


並不是!


將兩種模式搭配可以給你意想不到的效果。

 


一周兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的練習,另一次則換成低重量多次數的練習,強調強烈的泵感充血效果,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。


 


最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!


 




03


為了更重而減重



為了挑戰更大的重量,


相對必須的就是減低重量。




沒有人可以永遠維持在竭盡全力、毫無保留的狀態下。

肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃,很容易疲乏受傷。

當你覺得有點疲累,效益降低時,是時候減低重量負荷,進入

休息恢復期


 


降低重量負荷,主要是安排時間讓肌肉恢復,並且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式,

一種是減少次數,

將今天各動作預定的次數減半,讓肌肉做些休息;

另一種方式是降低重量

,約60~70%的最大重量進行練習就好。大約進行一周的休息期,做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。


 


注意這3點,再加99%的努力


增肌效果一定看的見!




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