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十個瘦子三個胖,你是那個看起來瘦的胖子嗎?

進入正文之前,我要科普一下「節食」和「控制飲食」的區別

節食

節食這個詞在曾經是一個褒義詞,但是近幾年漸漸的成為了一個含義比較複雜的詞語。因為有太多人,不懂如何合理的節食,只是簡單粗暴的少吃,戒晚餐,甚至不吃。導致進幾年大家對「節食」更多的理解就是:吃極少的東西,不顧身體健康,沒有飲食規劃,讓自己體重減少。

控制飲食

現在「控制飲食」和「節食」的區別就在於,控制飲食是通過合理科學的飲食規劃來進行一個營養均衡且低卡的,讓人不吃的少又不會餓,從而達到一個減脂的飲食效果。

空白

今天重點要說的是

「正常飲食」

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現在人們對於「正常飲食」的誤解可以說是非常嚴重了。總覺得我只要能吃的下!吃的飽!吃的好!吃的我心滿意足!吃的我滿心歡悅!這就是正常飲食。但是,這真的是正常飲食嗎?我可以很負責的和你說,這是一個非常錯誤的觀念,這個觀念甚至可能讓你「胖」而不自知!什麼意思呢?「胖」而不自知=明明我的體形很正常,但是為什麼會血脂高?為什麼會查出「脂肪肝」。這麼一說懂了么?對!「胖」而不自知就是危害非常大的「隱性肥胖」

百度是這麼解釋「隱性肥胖」的

一般來說,女性的皮下脂肪比男性多。內臟脂肪主要存在於腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部,它的明顯表現是腹部肥胖。相比之下,男性的內臟脂肪更容易存積。一般人外表上可能表現為「大腹便便」,但也可能看不出任何差異,很容易被忽視,所以被稱為是最危險的脂肪。

如何判斷自己是不是「隱性肥胖」

第一步:用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍÷臀圍)。方法:筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9,女性在0.8以上,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行第二步測試。

第二步:測試腰腹皮下贅肉方法:試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2厘米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟里。

如果想更精確地了解信息,可以到醫院進行測量,計算出腹腔內脂肪的面積,如果內臟脂肪面積超過100平方厘米,即可診斷為內臟脂肪型肥胖。

上面我只簡單的說一說,什麼是「隱形肥胖」。現在回歸正題。

怎麼判斷自己的飲食是否正常呢?

簡單來說,以iPhone7的大小來做對比。飯+一份葷菜+一份素菜=3個iPhone7,這樣的分量對於一個每天坐著不動的人來說,才是正常飲食。

首先,我和你們做一個算術題來計算你的基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率的計算:

男性:體重(公斤)×24-年齡×10

女性:體重(公斤)×22-年齡×10

這個基礎代謝率是你每日躺著不動,身體自然消耗的熱量。那麼以我自己為例,我今年29歲,女性,體重77公斤。

77公斤×22-29×10=1694-290=1404千卡

(先乘除再加減,保護好你的腦子)

這麼算出來,我每天躺著不動,什麼都不吃,身體的熱量消耗是1404千卡,如果我不想長胖,那麼我一天攝入的食物最好是不要超過這個熱量數值太多。

那麼正常飲食怎麼估算呢?我先給你們一個表,裡面都是日常最普遍的菜,給的卡路里也是最低的估算,正常來說,我們自己吃的飯菜熱量肯定高於圖表中的估算熱量。

每100g的熱量

米飯

116千卡

辣椒炒肉

95千卡

宮保雞丁

170千卡

土豆絲

115千卡

包子

227千卡/個

牛奶

170千卡/盒

假設

(再次提醒,熱量我都是以最低值估算的)

早上:一杯牛奶+1個包子+一個水煮蛋,一頓早餐的熱量:477千卡

中餐:一碗飯(約150g/3兩)+宮保雞丁(100g)+土豆絲(100g)熱量為:459千卡

晚餐:一碗飯(三兩)+辣椒燒肉(100g)+炒時蔬(100g)熱量為:303千卡

一天三餐的總攝入量為1239千卡,低於身體基礎代謝率165千卡。

日常這樣吃,加上每個月偶爾吃的一兩次次館子,這樣是吃不胖的。但是!如果你平時不是自己做飯菜,而是吃的快餐……我們再來算一算,以辣椒炒肉的外賣為例:

快餐的米飯一般是一盒約400g

+

辣椒炒肉200g

+

一份50g的蔬菜

+

油湯估個10g吧

529千卡/一餐

最後一次提醒:辣椒炒肉是快餐菜單中熱量相對來說比較低的套餐,而且我估算的是最低值的熱量。如果你們平時吃的是孜然牛肉啊,紅燒肉啊……那個熱量……大約能讓你一餐吃進去700千卡左右,當然如果你結合每天的運動量,這樣吃也不怕長胖,但怕就怕,不僅每天這樣吃,還天天坐在電腦面前,還每個月要下很多次館子……這樣下來,不胖你胖誰?所以如果你看到這裡,至少要對「正常飲食」有一個大概的了解了。

下圖是我一餐的量:米飯100g+辣椒炒臘肉100g+橄欖菜炒青豆50g≈386千卡/餐

盤子的直徑是20cm

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